過度地上下樓梯、走路、爬山,以及跪姿擦地、受外力撞擊或壓迫等,都可能造成膝蓋疼痛,但是如果都不是這些狀況,而發生膝蓋疼痛,究竟是怎麼回事呢?應該如何改善?
雙膝髕骨外翻案例分享
台灣衛生福利部台北醫院復健科物理治療師謝瑜芳分享,今年1月某日她在起床後,突然感覺膝蓋活動時有一些緊繃,蹲下會感到明顯壓力、不舒服,一開始以為是剛生產完導致膝蓋老化,產生的關節積水;後來經由復健科醫師檢查並探究原因之後,診斷為「雙膝髕骨外翻」,經過3個月的復健治療,已擺脫膝蓋的不適問題。
髕骨的位置和主要功能
台灣衛生福利部台北醫院復健科醫師呂學智說,髕骨是浮在股骨(即大腿骨)與小腿骨上方的三角形狀小骨頭,這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裏,主要功能是使膝蓋在活動時提供穩定之用,藉由上、下、左、右的各方拉力連結,使人體能做出各種走、跑、跳、蹲的動作,這些拉力包括膝蓋上方的股四頭肌、髕骨周圍支持帶、內側副韌帶、外側副韌帶、大腿外側髂脛束等。
髕骨外翻的原因為何?
呂學智說明,髕骨外移、歪斜稱為「髕骨外翻」,當膝蓋外側的力量大於內側時,致使髕骨兩邊失去平衡,嚴重時就造成髕骨「外翻」。造成髕骨外側力量大於內側力量有許多可能的原因,屬於慢性者包括股四頭肌群之外側肌訓練過多、久坐造成股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋、扁平足、穿不適合的鞋具等。
屬於急性者多數與運動有關,臨床上好發於經常進行跳躍、容易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員,例如:籃球員、棒球員、馬拉松選手等,以及女性(因為骨盆比較寬,Q角比較大,使髕骨受到較大的外偏應力和剪力)、肌力不足者、長者和過度肥胖者。
此外,急性者是因為腿部外側肌有力而內側肌無力,使內外肌力不平衡,以及肌肉量無法支撐膝關節,造成髕骨被往外拉,列位不正脫離和股骨間正常滑動軌跡(髕骨溝),造成軟骨不正常磨損,使髕股關節面軟骨出現軟化,或是造成凹洞的磨損和疼痛現象,又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。
3個方法減輕膝蓋負擔
呂學智表示,預防髕骨外翻首要減輕膝蓋負擔,避免過度使用,肥胖者要進行減肥,急性疼痛時應就醫檢查和治療,平日可以通過下列3個方法改善疼痛、加速軟骨修復、保護膝關節。
1. 熱敷放鬆
每日抽空5~15分鐘,以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處,可以放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復;如果使用熱水袋,需要包覆包巾,避免直接接觸皮膚而燙傷;同時也提醒,貼有痠痛貼布的部位,不可以進行熱敷。
2. 伸展放鬆
以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式,按摩大腿外側肌肉、筋膜等部位,以減少外側軟組織的張力。
3. 靠牆深蹲
將頭部、腰部、背部這3點貼牆站立,蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁,雙腳膝蓋向外打開60度,再慢慢蹲下;視關節活動程度從微蹲至最多90度的深蹲,且要刻意讓大腿內側肌肉用力,才會鍛練到內側肌。
此為低強度的肌力訓練,應逐步增加練習時數和次數,視各人可承受程度自行停止;藉由訓練大腿內側肌肉群,將髕骨拉回到原始位置,也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉,還能訓練背部肌肉、核心和全身穩定性,但練習時務必要注意膝蓋和腳尖應朝同一方向,以及膝蓋不能超過腳尖,避免膝蓋內夾。◇
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