近年來，全世界都在風行食物學和營養學，所以這方面的知識日新月異，層出不窮。不過，到底有多少食物是真正的有益健康？在此介紹一種蔬菜——西洋菜（watercress），不但營養豐富，熱量又低。
西洋菜是明星蔬菜
美國《華盛頓郵報》曾經報道，美國威廉帕特森大學（William Patterson University）進行的一項研究，針對41種常見蔬果，包括胡蘿蔔、羽衣甘藍、南瓜、地瓜、葡萄、蘋果等，所含有的維他命、礦物質、植物營養素和相對熱量作分析，由1至100分評比綜合營養密度指數，分析結果發現，西洋菜竟然獲得100分的總分，榮登榜首，是營養價值最高的明星蔬菜。
西洋菜的小檔案
西洋菜味甘微苦、性寒，又稱為水田芥、豆瓣菜、水茼蒿、水芹菜，屬於十字花科，具有清燥潤肺、化痰止咳、利尿等功效。顏色青綠的西洋菜，吃起來質地脆嫩多汁、清香爽口，莖葉都可以食用。
西洋菜富含維他命和礦物質，是個深藏不露的「營養寶庫」，具備了十字花科蔬菜的抗氧化、抗癌功效，能有效增強免疫力。西洋菜有豐富的鈣質，對於成長期孩子的身高和牙齒發育，有非常好的幫助。
每100克的西洋菜，含有維他命C50毫克、蛋白質1～2克、纖維素0.3克、鈣43毫克、磷17毫克、鐵0.6毫克，還含有多種胺基酸等營養素，以及抗氧化劑——超氧化物歧化酶（superoxide dismutase，SOD）。
西洋菜很適合用來滋補身體，經常吃能益腦健身、清心潤肺，是治療肺癆的理想食物；對於肺燥、肺熱所致的咳嗽、咯血、鼻子出血，有明顯的改善效果；還有通經的作用，月經前食用能防治痛經、月經過少等症狀。
6大特色
１熱量低、營養密度高
西洋菜是一種熱量低的綠葉蔬菜，充滿植物營養素，比如異硫氰酸酯之類，能促進健康、預防疾病，還含有一些脂肪，在蔬菜和水果的列表中，可說是營養最高的一種蔬菜，營養密度幾乎達到100%，也就是說，100卡路里的西洋菜能提供人體一整天所需要的17種主要營養素。
２保健視力的護眼作用
西洋菜含有豐富的維他命A，與胡蘿蔔一樣，對於視力有很好保健作用。西洋菜的綠色葉片富含抗氧化劑類黃酮，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，都是護眼不可缺少的營養素。
３對抗癌症、降低血壓
現今有許多東西都會致癌，因此極須找到不會致癌的食物。西洋菜不但能對抗乳癌、肺癌、直腸癌等癌症，還能降低壞膽固醇和血壓，有助於防治心血管疾病。
４富含綜合維他命B群
除了上述的各種營養素之外，西洋菜還富含綜合維他命B群，包括核黃素、菸酸、維他命B-6（吡哆醇）、硫胺素和泛酸，要促使細胞的代謝功能進入最佳狀態，這些維他命都不可少，尤其活化大腦更是重要。
５富含重要的維他命
通常提到富含維他命C的食物，都會想到橘子、柚子、文旦、檸檬等柑橘類的水果，而西洋菜的維他命C也不能漠視。
事實上，西洋菜比許多蔬果含有更多的維他命C，能作為抗氧化劑，經由還原電位的屬性幫助捕獲游離氧自由基和活性氧（ROS）。
西洋菜也富含維他命K，能幫助血液凝結、強壯骨骼，以及預防腦部損傷，還能促進骨骼成形和健壯的作用，對於維護骨骼的健康非常有必要。
６富含微量元素和礦物質
人體除了需要營養素之外，還需要微量元素和礦物質，西洋菜含有銅、鈣、鉀、鎂、錳、磷等，其中鉀是細胞和體液的重要組成部份，能對抗鈉的作用，進而幫助控制心跳和血壓；錳被身體用來作為抗氧化酶（超氧化物歧化酶）的輔因子；鈣是骨骼和牙齒需要的礦物質，在心臟和骨骼的肌肉活動中都需要有鈣。
鎂是維持循環系統的必須礦物質，幫助調節體內鈣離子濃度，能舒緩緊繃的情緒；磷是構成細胞的主要物質，能幫助調控氧氣的釋放。
將西洋菜融入日常飲食
知道西洋菜有這麼多好處之後，該如何將西洋菜融入日常飲食呢？其實很簡單，只要將西洋菜放入喜歡的湯裏、任何菜餚中，或是吃生菜沙拉時，用西洋菜代替生菜，也可以夾入三明治、牛肉餅，無論怎麼搭配都可以。
此外，西洋菜富含葉綠素，能阻斷經高溫燒烤肉類中常見的致癌物質雜環胺，所以吃烤肉時。千萬不要忘了搭配西洋菜。◇
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