Take a deep breath

很多人有失眠、焦慮的問題，有時睡了一宿，仍然像是沒有睡一樣，身體還是很疲累，主要是因為身體沒有足夠地放鬆，睡眠品質當然就不佳。曾經失眠15年的睡眠顧問阿南迪（Anandi），當時的她已接近崩潰的邊緣，生活和身體狀況變得越來越混亂，為了讓自己能睡一宿好覺，她發明出一種讓身體徹底放鬆的深呼吸入睡法。

１進入放鬆狀態的方法

如何才能進入放鬆狀態？這需要經過一個過程，並不是躺下來就可以做得到。有一個技巧，就是把雙腿抬起，放在牆上，試著這樣來練習放鬆。

此外，還需要收拾出一個清淨的空間，即是關掉電子產品，洗好澡並穿上睡衣或運動服，再點亮幾根蠟燭，身處在這樣的空間裏，讓自己完全進入平靜舒適的狀態。

接下來，雙腿放在牆上10分鐘，神經系統就可以完全放鬆，這也是一個讓身體釋放的過程，但是需要多練習，因為許多人的身體長時間累積很多的壓力，如果沒有多加練習，會很難完全放鬆下來。

除了學會深呼吸之外，還要從生活上做徹底的改變。失眠多是由失衡的生活方式引起，因此需要通過平衡生活來治癒，建議多關心自己的生活方式，比如多注意飲食和身體狀態，自然會看到明顯的變化。

２先學放鬆 再學深呼吸

在學習深呼吸之前，要先學會讓身體「完全放鬆」，但這種完全放鬆，是需要經過鍛鍊的。

開始時注意自己的呼吸，並做一次完整的深呼吸，即是吸一次氣，再呼一次氣，大約需要花16、17秒鐘，直到身體達到完全放鬆的狀態後，不用去特意想著呼吸，讓呼吸自然發生，竟然發現深呼吸一次可以達到一分鐘之久。

很多人理解的深呼吸，就是深吸一口氣，再呼出去，這樣的呼吸方式很短暫。其實當身體平躺下來，在肢體完全放鬆的狀態下，將思維舒展開來，才能有餘地做好深呼吸。

因為當人試圖做深呼吸時，身體就會有一定程度的緊張，肋骨呈現緊繃的狀態，也就不容易擴張。 

但是當放開一切，再深呼吸的時候，身體自然而然會舒張開來，而且整個胸腔不只是向上提起，它會向各個方向舒展開。

很多人在深吸一口氣的時候，肩膀會後移到耳朵的部位，這是因為身體很緊張，造成肋骨沒有容納氣體的空間，一旦身體完全放鬆時，身體會讓人有意想不到的容量。

３通過呼吸能平靜心情

人無法用大腦控制心跳或激素分泌，但是卻可以通過呼吸做到這一點，所以當人改變呼吸方式的時候，就能改變心跳的速率，讓心情平靜下來。

生活壓力大、容易失眠的人，呼吸節奏都很短、很淺，這是因為他們的交感神經系統佔了主導作用。交感神經負責「戰鬥或逃走」，使人體處於隨時應變的狀態。

人在進行深呼吸的時候，負責休息和恢復的副交感神經就會佔主導作用，所以可以在一種平靜的狀態下入睡，這種用呼吸調節神經系統的方法，可以達到無論吃多少草藥都達不到的效果。

深呼吸的步驟和方法

在每天睡覺之前，至少深呼吸15分鐘，可以幫助紓壓、緩解焦慮，讓睡眠達到更好的品質。在此將深呼吸的步驟和方法列出如下：

Step

１將周圍的空間整理乾淨，平躺下來。

２在膝蓋下面放一個墊子，以緩解後背的壓力，在脖子下面也放一個墊子。

３掌心朝上，調整姿勢，直到很舒服為止，衣服沒有拉扯，身體也沒有外來引起的不適。

４長長地吸入一口氣，再長長地呼出一口氣，把今天的一切都拋開。

５讓全身放鬆，將意識集中在小腹部位，想像自己的腹部吸入和呼出；隨著這樣做的時候，呼吸自然就會加長。

６隨著吸氣的時候，讓小腹自然隆起，而氣吐出的時候，小腹恢復平坦。腹部上升時，對自己說「腹部上升」；腹部回落的時候，對自己說「腹部回落」，並同時感受小腹的運動。

７完成上述的步驟之後，將思想逐漸抽離呼吸的事情，慢慢地進入睡眠。◇

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