Take a deep breath

很多人有失眠、焦慮的問題,有時睡了一宿,仍然像是沒有睡一樣,身體還是很疲累,主要是因為身體沒有足夠地放鬆,睡眠品質當然就不佳。曾經失眠15年的睡眠顧問阿南迪(Anandi),當時的她已接近崩潰的邊緣,生活和身體狀況變得越來越混亂,為了讓自己能睡一宿好覺,她發明出一種讓身體徹底放鬆的深呼吸入睡法。

1進入放鬆狀態的方法

如何才能進入放鬆狀態?這需要經過一個過程,並不是躺下來就可以做得到。有一個技巧,就是把雙腿抬起,放在牆上,試著這樣來練習放鬆。

此外,還需要收拾出一個清淨的空間,即是關掉電子產品,洗好澡並穿上睡衣或運動服,再點亮幾根蠟燭,身處在這樣的空間裏,讓自己完全進入平靜舒適的狀態。

接下來,雙腿放在牆上10分鐘,神經系統就可以完全放鬆,這也是一個讓身體釋放的過程,但是需要多練習,因為許多人的身體長時間累積很多的壓力,如果沒有多加練習,會很難完全放鬆下來。

除了學會深呼吸之外,還要從生活上做徹底的改變。失眠多是由失衡的生活方式引起,因此需要通過平衡生活來治癒,建議多關心自己的生活方式,比如多注意飲食和身體狀態,自然會看到明顯的變化。

2先學放鬆 再學深呼吸

在學習深呼吸之前,要先學會讓身體「完全放鬆」,但這種完全放鬆,是需要經過鍛鍊的。

開始時注意自己的呼吸,並做一次完整的深呼吸,即是吸一次氣,再呼一次氣,大約需要花16、17秒鐘,直到身體達到完全放鬆的狀態後,不用去特意想著呼吸,讓呼吸自然發生,竟然發現深呼吸一次可以達到一分鐘之久。

很多人理解的深呼吸,就是深吸一口氣,再呼出去,這樣的呼吸方式很短暫。其實當身體平躺下來,在肢體完全放鬆的狀態下,將思維舒展開來,才能有餘地做好深呼吸。

因為當人試圖做深呼吸時,身體就會有一定程度的緊張,肋骨呈現緊繃的狀態,也就不容易擴張。 

但是當放開一切,再深呼吸的時候,身體自然而然會舒張開來,而且整個胸腔不只是向上提起,它會向各個方向舒展開。

很多人在深吸一口氣的時候,肩膀會後移到耳朵的部位,這是因為身體很緊張,造成肋骨沒有容納氣體的空間,一旦身體完全放鬆時,身體會讓人有意想不到的容量。

3通過呼吸能平靜心情

人無法用大腦控制心跳或激素分泌,但是卻可以通過呼吸做到這一點,所以當人改變呼吸方式的時候,就能改變心跳的速率,讓心情平靜下來。

生活壓力大、容易失眠的人,呼吸節奏都很短、很淺,這是因為他們的交感神經系統佔了主導作用。交感神經負責「戰鬥或逃走」,使人體處於隨時應變的狀態。

人在進行深呼吸的時候,負責休息和恢復的副交感神經就會佔主導作用,所以可以在一種平靜的狀態下入睡,這種用呼吸調節神經系統的方法,可以達到無論吃多少草藥都達不到的效果。

深呼吸的步驟和方法

在每天睡覺之前,至少深呼吸15分鐘,可以幫助紓壓、緩解焦慮,讓睡眠達到更好的品質。在此將深呼吸的步驟和方法列出如下:

Step

1將周圍的空間整理乾淨,平躺下來。

2在膝蓋下面放一個墊子,以緩解後背的壓力,在脖子下面也放一個墊子。

3掌心朝上,調整姿勢,直到很舒服為止,衣服沒有拉扯,身體也沒有外來引起的不適。

4長長地吸入一口氣,再長長地呼出一口氣,把今天的一切都拋開。

5讓全身放鬆,將意識集中在小腹部位,想像自己的腹部吸入和呼出;隨著這樣做的時候,呼吸自然就會加長。

6隨著吸氣的時候,讓小腹自然隆起,而氣吐出的時候,小腹恢復平坦。腹部上升時,對自己說「腹部上升」;腹部回落的時候,對自己說「腹部回落」,並同時感受小腹的運動。

7完成上述的步驟之後,將思想逐漸抽離呼吸的事情,慢慢地進入睡眠。◇

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