現代人的飲食和生活習慣改變,造成肥胖人口增加,慢性病患者也直線上升。不過,斯里蘭卡研究團隊曾經研發出一種煮米飯的方法,可以將米飯的熱量減少一半以上,從而降低肥胖的發生率,帶給身體更多的益處。

改變米飯結構熱量減半

米飯是亞洲國家最主要的糧食,但米飯含有比較高的醣類,所以升糖指數(Glycemic index,GI)高,會加速血糖上升,不利於糖尿病患者控制血糖,以及減重者控制體重;對一般人來說,吃太多米飯,也會影響血糖穩定性,提高代謝症候群和心血管疾病發生的風險。

斯里蘭卡研究團隊是利用斯里蘭卡的38種大米進行實驗,發現改變食物烹調方法,即能改變澱粉形式。研究員在煮米飯前加入油,並在米飯煮好後立即冷卻,米飯的結構就會發生大幅改變。

研究員蘇德海爾.詹姆斯(Sudhair James)說,油會和米飯中的澱粉起作用,改變易消化澱粉的結構,而冷卻同樣有助於促進澱粉轉化,即使是冷卻後再加熱食用,也一樣健康。

熱量減半的煮米飯方法

斯里蘭卡研究團隊研發的煮米飯方法,可以增加抗性澱粉的含量,具體的操作方法為:水煮沸後先加入約生米重量3%的椰子油,再倒入生米;當米飯煮好之後,把米飯放入冰箱冷藏12個小時,再拿出來食用。

這種煮米飯的方法是利用易消化澱粉和抗性澱粉的不同特性,在煮米飯之前加入椰子油,就可以讓易消化澱粉轉變為抗性澱粉。

易消化澱粉很容易被人體消化,並轉化為葡萄糖或糖原,如果過多的葡萄糖未能全部轉化成糖原,最後就轉化為脂肪,進而導致體重超標或肥胖。

抗性澱粉則不會轉化成葡萄糖或糖原,因為人體缺乏消化這種澱粉的能力,所以如果能減少米飯中的易消化澱粉,就能降低米飯含有的熱量。

抗性澱粉優於膳食纖維

抗性澱粉有優於膳食纖維的健康功效,既能飽腹,熱量又極低,但是容易因為溫度、烹調方式而改變,例如:生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%,而煮熟的馬鈴薯則降至3%,一旦冷卻又升高到12%。

1/2碗煮熟的白飯,抗性澱粉含量是0.6克,放冷後會回升到0.95克,所以壽司比熱騰騰的白飯抗性澱粉高,但是烤飯糰的米飯在烤過之後,澱粉分子會變小,抗性澱粉含量就降低了。◇

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