米飯熱量太高？ 這樣煮飯熱量少一半

現代人的飲食和生活習慣改變，造成肥胖人口增加，慢性病患者也直線上升。不過，斯里蘭卡研究團隊曾經研發出一種煮米飯的方法，可以將米飯的熱量減少一半以上，從而降低肥胖的發生率，帶給身體更多的益處。

米飯是亞洲國家最主要的糧食，但米飯含有比較高的醣類，所以升糖指數（Glycemic index，GI）高，會加速血糖上升，不利於糖尿病患者控制血糖，以及減重者控制體重；對一般人來說，吃太多米飯，也會影響血糖穩定性，提高代謝症候群和心血管疾病發生的風險。

斯里蘭卡研究團隊是利用斯里蘭卡的38種大米進行實驗，發現改變食物烹調方法，即能改變澱粉形式。研究員在煮米飯前加入油，並在米飯煮好後立即冷卻，米飯的結構就會發生大幅改變。

研究員蘇德海爾．詹姆斯（Sudhair James）說，油會和米飯中的澱粉起作用，改變易消化澱粉的結構，而冷卻同樣有助於促進澱粉轉化，即使是冷卻後再加熱食用，也一樣健康。

斯里蘭卡研究團隊研發的煮米飯方法，可以增加抗性澱粉的含量，具體的操作方法為：水煮沸後先加入約生米重量3%的椰子油，再倒入生米；當米飯煮好之後，把米飯放入冰箱冷藏12個小時，再拿出來食用。

這種煮米飯的方法是利用易消化澱粉和抗性澱粉的不同特性，在煮米飯之前加入椰子油，就可以讓易消化澱粉轉變為抗性澱粉。

易消化澱粉很容易被人體消化，並轉化為葡萄糖或糖原，如果過多的葡萄糖未能全部轉化成糖原，最後就轉化為脂肪，進而導致體重超標或肥胖。

抗性澱粉則不會轉化成葡萄糖或糖原，因為人體缺乏消化這種澱粉的能力，所以如果能減少米飯中的易消化澱粉，就能降低米飯含有的熱量。

抗性澱粉有優於膳食纖維的健康功效，既能飽腹，熱量又極低，但是容易因為溫度、烹調方式而改變，例如：生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%，而煮熟的馬鈴薯則降至3%，一旦冷卻又升高到12%。

1/2碗煮熟的白飯，抗性澱粉含量是0.6克，放冷後會回升到0.95克，所以壽司比熱騰騰的白飯抗性澱粉高，但是烤飯糰的米飯在烤過之後，澱粉分子會變小，抗性澱粉含量就降低了。◇

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