雞蛋是人們生活中不可缺少的一種重要食物，很多人從小到大都吃雞蛋，雞蛋的烹飪菜譜種類也很多。隨著人們更加趨於健康飲食，關於全蛋、蛋清和蛋黃對人體的影響經常引發營養師和一般民眾的關注。
很多人因為膽固醇含量高而遠離蛋黃，市面上純蛋白的食物也多了起來。那麼全蛋、蛋清和蛋黃對人體到底有甚麼益處或壞處，一起來看看營養師怎麼說。
註冊營養師特蕾莎‧尚克（Theresa Shank）告訴美國流行的周末副刊雜誌《PARADE》：「當我們回想上世紀90年代和2000年代初時，人們非常關注低脂，這導致蛋清的受歡迎程度上升，因為它們的脂肪含量比吃整個雞蛋要少。」
但她補充說，現在人們正在意識到單不飽和脂肪和多不飽和脂肪對健康的益處。全蛋含有這兩種類型的脂肪以及飽和脂肪——這就是為甚麼吃蛋清是否比吃全蛋更健康會讓人困惑的原因。
蛋黃和蛋白的營養份解
註冊營養師凡妮莎‧里塞托（Vanessa Rissetto）對《PARADE》表示，雞蛋的每個部份都有營養價值，但白色蛋清的營養成份與蛋黃中的營養成份大不相同。「蛋清的主要好處是它們含有精益蛋白質（lean protein）。」她說。
一份蛋清含有大約3克蛋白質。
另一方面，如果你吃一個完整的雞蛋，會得到18克蛋白質。里塞托表示，這是人們吃全蛋會真正感覺飽的關鍵。她還說，除了精益蛋白，蛋清沒有太多營養價值；而大部份營養都存在於蛋黃中。
那麼，蛋黃到底能給人體帶來甚麼營養呢？
里塞托和尚克都列舉了一長串的蛋黃營養益處：蛋白質、鐵、維他命A、硒（支持免疫系統）、核黃素（一種與預防慢性炎症相關的B族維他命）、葉黃素、類紅蘿蔔素和粟米黃質（所有這些都與降低炎症和支持眼睛健康有關）和葉酸（一種對大腦健康很重要的B族維他命）。
「蛋黃也是少數含有維他命D的食物之一。」里塞托說。
維他命D是另一種在支持免疫系統方面發揮關鍵作用的營養素。
單不飽和脂肪
雞蛋中的脂肪，絕大多數集中在蛋黃部份。蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上正是橄欖油當中的主要成份——油酸。
兩位營養師也表示，蛋黃是單不飽和脂肪的良好來源，與許多健康益處有關，包括幫助降低心臟病的風險。
蛋黃也含有多不飽和脂肪和飽和脂肪，飽和脂肪被認為會增加患心臟病的風險，但根據對21項研究的薈萃分析，沒有足夠證據支持這一說法。
這項薈萃分析的目的是總結前瞻性流行病學研究中膳食飽和脂肪與冠心病（CHD）、中風和心血管疾病（CVD；CHD包括中風）風險相關的證據。結果表明，沒有重要證據表明膳食飽和脂肪與CHD或CVD風險增加有關。需要更多數據來闡明心血管疾病風險是否可能受到用於替代飽和脂肪特定營養素的影響。
「雞蛋確實是一種強大的營養來源，這些營養主要存在於蛋黃中。」尚克說。
只吃蛋清會更健康嗎？
兩位營養師都說，對於幾乎每個人來說，吃整個雞蛋比只吃蛋清更有益。他們說，這樣做將有益於整個身體，包括免疫系統、大腦和心臟。
「你會從吃整個雞蛋中獲得更多的能量和飽腹感，因為蛋清不含太多的蛋白質或脂肪。」里塞托說，「由於蛋黃中的葉酸，還可以給大腦提供營養。」
科學研究表明，葉酸有助於改善老年人的大腦功能和情緒。哈佛營養學家、精神科醫生、大腦健康研究員烏瑪‧奈杜（Uma Naidoo）表示，葉酸是維他命B9的一種天然形式，對紅細胞的形成很重要。葉酸缺乏可能是某些神經系統疾病的基礎，改善葉酸狀態對我們的認知狀態有有益影響，並且是神經遞質產生的必要輔助因子。
發表在《基於證據的心理健康》（Evidence Based Mental Health）雜誌網絡版上的一項研究表明，血液中葉酸（維他命B9）水平低可能與老年人患癡呆和因任何原因死亡的風險增加有關。
蛋黃膽固醇含量是爭議焦點
蛋黃最受爭議的一點是其膽固醇含量比較高，經檢測100克蛋黃的膽固醇含量有1510毫克左右。但是，科學證據表明適量攝入蛋黃不會明顯影響血清膽固醇水平，也不會成為引起心血管等疾病的危險因素；對於一般人群而言，每天吃1個雞蛋與心血管疾病的發病風險沒有關聯。
「雞蛋有助於保持血糖水平穩定並降低炎症。」尚克說，「這很重要，因為高膽固醇是炎症的直接結果。」
蛋黃中含有豐富的卵磷脂，卵磷脂具有調節和控制血膽固醇的作用。就是說雞蛋黃雖然膽固醇含量高，但同時其自身具有一定的調節膽固醇效用。
相比蛋黃，高膽固醇患者更應該控制的食物是豬腦、魷魚、肥肉、動物內臟等。豬腦、牛腦中膽固醇含量是雞蛋黃的2倍。
考慮到風險因素，關鍵是要掌握好蛋黃的食用量，而不該完全捨棄吃雞蛋。
如何吃雞蛋
「如果你每天早上吃四個雞蛋，配上煙肉、芝士和德州多士，那營養就不太好了。」里塞托說。相反，她建議將雞蛋與富含纖維的食物配對，因為這是雞蛋所沒有的一種營養成份，並且是每餐都需要補充的重要營養。
要做到這一點，里塞托建議可以在飯菜中加入蔬菜，或者在雞蛋上撒上亞麻籽。
名人營養師納咪‧阿加瓦爾（Nmami Agarwal）也在Instagram上分享了關於蛋黃的益處，同時貼出一種包含雞蛋的早餐食譜。
她將富含鐵和維他命的雞蛋與大蒜和番茄搭配在一起，大蒜和番茄是維他命C的良好來源並具有抗炎特性。她還表示，荷包蛋+鱷梨是很好的選擇。#
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