三大健康烹飪要領增加風味減少熱量

家人團聚、好友小聚，免不了會享用美食，雖然無法掌握別人烹調的食物，但至少可以確保自己在家烹調的食物是健康、美味的。利用健康的烹飪技巧，減少攝取過多的脂肪、糖或鹽，同時保留食物的風味與營養。

美國梅奧診所醫學中心的專家說，成年人應該限制飽和脂肪的攝取，不要超過每天飲食熱量的10%。假如一天飲食的熱量是2,000卡，那麼來自飽和脂肪的熱量不要超過200卡，也就是每天飲食不要超過22克的飽和脂肪。

如何才能控制並減少攝取過多脂肪、鹽或糖？烹飪專家建議了許多烹飪技巧。健康的烹飪可以從三方面著手，首先在烹飪時減少使用油脂，其次是選擇可替代油、鹽、糖的健康食材，最後再利用健康的香草或香料調味，提升食物的美味。

鍋中加入少量的油，用高溫快速煎一下食材，讓食材表面產生褐變反應，變成金黃色，既能鎖住食材的風味，又能讓肉類或蛋白質產生酥脆的口感。隨後再以燜煮或烘烤的方式完成烹調。如果是放入水中或肉湯中燜煮，水不用太多，不需蓋過食材。剩下的湯汁還可做成美味營養的醬汁。

用深鍋加上鍋蓋，以水清燙食材，或以調味的醬汁或紅酒慢火煨煮，直到食材熟透、軟嫩，這樣的烹調方式讓食物保有原本的形狀。

用蒸籃蒸煮食材是最簡單的烹飪方式之一。可將蒸籃放在調味的水或肉湯上方，那麼蒸煮的過程中，食材也會吸收湯汁或肉汁的風味。

小塊、薄片的食材可以用鍋子快炒，炒菜用油是為了防止食材沾鍋，如果用不沾鍋，那就可以減少油的用量甚至不用油。或者你也可以在不沾鍋中加入些許橄欖油、低鹽的肉湯，如此能增添食物的美味，並減少攝取油脂。

用不沾鍋炒菜，可以少加油或不用油。(圖／Shutterstock、Fotolia)

用焗爐烘烤食物，不需額外加入油脂。除了烘焙麵包和甜點，也可以烘烤海鮮、雞肉、鴨肉、蔬果等，烤盤中先放入烤架，然後食材再放在烤架上，這樣油脂就會滴入烤盤中。烘烤時要確保食材內部熟透，但仍保留水份，不要烤得過於乾柴。

採用炙烤（Broil）或碳烤，食材接觸直接熱源或直火，油脂會滴下來，不會留在食物上。戶外碳烤時，要將食材放在烤架上，若是要碳烤切塊的蔬菜，最好使用錫箔紙或長柄的烤網，以防止蔬菜從烤架縫隙掉入碳火中。

許多美味的食譜是用雞肉高湯代替油、忌廉或牛油，藉此鎖住食物的水份，防止食材沾鍋。比如熱炒時蔬時，用雞肉高湯代替橄欖油，減少油脂和熱量；薯泥不加牛油，改用低鹽雞肉高湯；鷹嘴豆泥不加高熱量的中東芝麻醬（Tahini），改用橄欖油和雞肉高湯。

雞肉高湯可用來代替油、忌廉或牛油。(圖／Shutterstock、Fotolia)

烘烤食物時，使用油脂可以讓食物變得多汁，口感潤滑，然而用未加糖的蘋果醬替代油脂，也可達到相同的效果。如果食譜中需要1杯酥油，可改用半杯酥油和半杯未加糖的蘋果醬，或半杯香蕉泥。製作鬆餅、蛋糕、燕麥棒和餅乾時最適合用蘋果醬代替油脂或牛油。另外，用火雞絞肉取代牛絞肉，同樣能減少脂肪量，但不影響食物風味。

少鹽的做法是用其它的調味料取代鹽，例如香蒜粉、洋蔥粉和香料。如果烘焙食譜中不需要用到酵母，那就乾脆不要加鹽，因為加鹽是為了幫助酵母發酵。

菜餚中加糖是為了潤滑食物，提升味道，或者幫助酵母發酵，所以製作酵母麵包時，不能完全不加糖。許多不含熱量的香料，如肉桂、丁香、豆蔻、薑、香草精和杏仁油，可以增添風味，提升甜度，都是替代糖的最佳食材。

白豆是減重必備食材，尤其適合加入濃湯類的食譜中，如櫛瓜、紅蘿蔔或馬鈴薯濃湯。這些湯品通常需要加入忌廉或全脂牛奶，以達到濃厚的口感。然而去皮的白豆也能創造相同的口感，而且它還能提供植物蛋白質和纖維質。

美味的食物不一定是高熱量食物，有一些食材可以大幅度提升食物的風味，但卻不會增加熱量。

醋能為沙律醬、湯品和熱炒時蔬增添濃郁的香氣，例如在沙律醬裏加覆盆子醋、煎好的蝦子加些雪莉醋，用巴薩米克醋烹煮食物或將其淋在新鮮水果上。其次，如果想提升醬汁、蔬菜和甜點的美味，也可加些檸檬、青檸、柳橙和葡萄柚的皮和汁液，這些果汁可以平衡甜味與鹹味。

檸檬、青檸、柳橙和葡萄柚的皮和汁液，可增加食物的風味。(圖／Shutterstock、Fotolia)

新鮮香草例如芫荽、羅勒、洋芫荽或薄荷，都很適合加入菜餚中。在料理菜餚的最後程序，可撒些香草，增添顏色與香氣。香草搗碎，加入些許橄欖油、檸檬汁和大蒜，可以做成沙律醬、醬汁和三文治的抹醬，且香草植物含有人體必需的營養成份。

在豬肉、雞肉或魚肉上塗抹乾燥的香料，快速為食材調味，然後再炙烤或碳烤。建議你不妨混合油、醋或柑橘汁（比例為1:2），再加入辣椒粉、大蒜粉、奧勒岡、孜然，調製成風味獨特的低脂醃料。

料理過程中加些乾芥末粉，食材會變得更美味。新鮮辣椒先去除囊和籽，然後切碎，撒上一點點就風味十足了。烹調時加入乾香菇、乾辣椒，或者果乾如番茄、車厘子、蔓越莓和無核小葡萄，可以提升食物的美味，因為這些食材乾燥後風味更濃郁。◇

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