早餐是一天活力的來源,但很多人隨便吃。小心,如果吃到「地雷早餐」,不僅不健康,還會讓人越吃越胖。

常見「地雷早餐」 燒餅油條果醬吐司皆上榜

一些早上常吃的餐點,可能是高油、高糖、高熱量的「代表」。

營養師眼中的「地雷早餐」有:抹了醬的厚片吐司(如:果醬、奶酥、花生醬)、燒餅、油條、炸物(如:薯餅、炸雞塊)、甜麵包(如:奶酥麵包、紅豆麵包)、甜豆花、炒麵及鐵板麵。

內湖恆新復健科診所營養師呂孟凡解釋,厚片和吐司都屬於精緻澱粉,當抹上果醬(精緻糖)、油滋滋的奶酥(油脂),便是醣加糖、醣加油的搭配。甜麵包也是同樣的地雷組合。

燒餅的製作過程會添加很多油脂,油條則是經過油炸,本身就是油加澱粉的組合。對於燒餅、油條,在台灣有更特別的吃法:燒餅包油條。這樣的吃法,口感和味道都很好,只是一次會吃進更多熱量。

早點豆花分為鹹、甜兩種口味。有些華人愛吃的甜豆花,會加入糖水和其它配料,精緻糖含量高。相較之下,鹹豆花雖然用了澱粉勾芡,但配料是黑木耳、金針花、蛋花等,比甜豆花的配料營養。

炒麵和鐵板麵的麵條是精緻澱粉,整體餐點蛋白質不足,倒入油脂拌炒,熱量很高。而且鐵板麵的醬汁還會勾芡,造成熱量大增。

三文治、飯糰要吃得有訣竅

還有一些早餐,雖然不算地雷,但仍要注意食用方法,才能吃得健康:

三文治、吐司夾蛋:吐司表層都會抹上蛋黃醬(美乃滋),蛋黃醬主要由油脂製成,熱量很高。呂孟凡建議,可以請店家不要塗。另外,夾炸雞的三文治也是不健康的選擇,最好選沒包炸物的三文治。

飯糰:中式飯糰的米,一般是用升糖較快的糯米,配料又有油條,造成油脂跟醣類都偏高。如果店家可供顧客自己選擇飯類和配料,可選紫米五榖飯糰,配菜以蔬菜、炒蛋為主,避免油條及豆棗這類過甜的大豆加工物。雖然紫米也是糯米類,但因為有其他雜糧,相較之下,升糖速度比較不會這麼快。

另一種日式三角飯糰,一份飯糰約半碗飯,醣類不會太多,問題在於蛋白質較不足,建議搭配無糖豆漿。

鬆餅:鬆餅屬於比較精緻的澱粉,還會再淋上蜂蜜,自然也不是理想的早餐。如果要吃鬆餅,最好搭配炒蛋來吃,避免加火腿或雞塊。

水果:早餐只吃水果,乍看下很健康,但營養並不均衡。呂孟凡指出,只吃水果僅攝取到碳水化合物,建議再搭配豆漿或雞蛋等蛋白質食物。

粥:白粥配鹹菜是一些華人的常見吃法,但要留意補充蛋白質,也許可再搭配豆腐。

優質早餐組合要有三元素

呂孟凡表示,理想的早餐至少包括三大類食物:碳水化合物、蛋白質跟油脂,「我平常也這樣吃」。

很多人雖然知道要選擇健康餐點,但常有組合錯誤的問題。例如,喝燕麥飲配麵包,但兩者全屬於碳水化合物。正確的搭配是將麵包換成其它蛋白質食物。

以下為推薦的餐點組合:

蔬菜蛋餅、無糖豆漿

蕃薯、茶葉蛋、牛奶

燕麥粥、堅果、水煮蛋

這樣的餐點組合不僅營養均衡,也可避免越吃越胖。採用168斷食法的減肥族群,也適合這樣吃,而非不吃早餐。

很多人把不吃早餐定義為168斷食,只在中午12時到晚間20時之間用餐。「我碰過這樣做的,減重效果都不是很好」,呂孟凡說。就算變瘦,也是因為沒吃早餐,減少總熱量的攝取,卻可能變成中餐跟晚餐吃比較多。

正確的168斷食法是把三餐濃縮在8小時內吃完。她分享自己兩次採用168斷食法的經驗:一次是早上9時到下午17時,另一次是中午12時到20時。結果,早上9時吃早餐的那一次,體重成功降低,但從中午開始進食的斷食方式,並沒瘦下來。◇