許多人想減肥，但是卻不願意挨餓，所以攝取特別有飽足感的食物可說是最佳選擇。事實上，人在吃完某些特定食物之後，大腦更容易接收到吃飽的信號，能降低食慾。在此給想減肥的人推薦下列12種有飽足感的食物，既不用擔心發胖，也不用刻意節食、挨餓。

1.蘋果

蘋果的果膠遇到水會膨脹，所以吃蘋果之後，再喝一點水，會很有飽足感。在餐前一個半小時吃1顆蘋果，可以補充纖維和水份，就會減少用餐的食量。蘋果內含豐富的營養素，也是相當理想的減肥代餐。

2.酪梨

酪梨又稱鱷梨、牛油果，富含健康的單一不飽和脂肪，這種脂肪能增加飽足感。早餐食用半個酪梨和1片吐司，直到中午都不會感到飢餓。

3.毛豆

毛豆的體積雖然小，其所含的蛋白質是牛奶的12倍，還有菸鹼酸可以增進神經系統和黏膜的健康，重要的是它的膳食纖維能增加飽足感、促進腸道蠕動。

4.泡菜

酸黃瓜、酸菜、泡菜和其它發酵食物，含有短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸可以強化大腦與內臟、腸道之間的連結，刺激某種荷爾蒙的分泌，增加傳達給身體的飽足訊號。

5.辣椒粉

辣椒富含的辣椒素能激發消化。曾經有研究指出，在餐點中加1/4茶匙的辣椒粉能增加飽足感，達到控制食慾之效。

6.黑朱古力

嘴饞想吃甜食之前，不妨試吃黑朱古力。曾經有研究指出，黑朱古力有降血壓、保護心臟和大腦的效用。與牛奶朱古力相比，黑朱古力更容易引發飽足感，同時還能抑制吃甜食與鹹食的慾望。

7.雞蛋

雞蛋是非常健康的食物，最主要的原因是在於蛋白。早餐吃雞蛋，可以在吃午餐之前都有飽足感，建議吃熱量比煎蛋、炒蛋低的白煮蛋。

8.堅果

堅果也是一種可以讓人吃得少，又有飽足感的食物，因為堅果富含不飽和脂肪，還有額外的蛋白質和纖維，能有效控制食慾。但是要注意最好選擇沒有調味的堅果，避免選擇調味太重的、香鹹的堅果，否則有可能食用過量。

9.燕麥粥

吃燕麥粥能維持長時間的飽足感。燕麥富含纖維、蛋白質等，可以增加體內調節食慾荷爾蒙膽囊收縮素的水平，並且有效抑制飢餓感。

10.水

有時候身體缺水會讓人誤以為是餓了，為甚麼會這樣呢？因為肌餓的症狀和脫水很類似，會出現能量低、認知功能下降、情緒不佳的症狀。所以在吃飯前，先喝一大杯水，肌餓感可能會消失，或是多攝取富含水份的水果和蔬菜也有幫助。

11.馬鈴薯

馬鈴薯到底是肥胖的頭號殺手，還是減重的好幫手？不同於蕃薯本身就具有甜味，馬鈴薯本身沒甚麼味道，所以在烹調過程中多半要加料增添美味，所以關鍵因素就在於料理馬鈴薯的方法。如果加了很多料或油脂下去烹調，馬鈴薯就是肥胖的頭號殺手；如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃，那麼它就是減重的好幫手。

12.魚

Omega-3脂肪酸能幫助減肥，在某些富含油脂的魚類中特別豐富，例如：三文魚、鯖魚、鯡魚等。如果想藉由吃魚肉減肥，要特別注意魚肉的烹調方式，儘量選擇清淡的魚肉，避免重口味，這樣才能有助減肥。◇

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