每天醒來全身僵硬、痠痛？可能與睡姿、枕頭和床墊有關。想要睡得好，這三點都很重要。專家教你3招調整方法，達到一夜好眠。
避免2種不良睡姿 跟「趴」有關的都不行
不建議側趴睡或趴睡，只要跟「趴」有關的睡姿都不建議。
側趴睡：很多人側睡時，會因沒有合適高度的枕頭，而變成側趴睡。但這個動作會影響肩胛、膏肓、頸椎及骨盆，可能造成頸椎跟肩膀痠痛、身體僵硬、手麻、骨盆歪斜扭轉、脊椎側彎等等。
趴睡：三歲以下的小朋友，因筋骨非常柔軟，所以趴睡不會定型。但成人趴睡，頸椎會歪向某一邊，久了形成慣性，將造成更大的問題。
第一招：挑有分區的枕頭
要想達到正確的睡姿，需要枕合適的枕頭。挑選枕頭時，應記住兩個概念：
1. 枕頭的作用是墊起脖子，而不是墊起頭部；
2. 好的枕頭應有仰睡跟側睡的分區。
過去的枕頭都沒有分區，造成在仰睡、側睡的時候，枕頭高度都相同，但這兩種睡姿對枕頭的高度需求是不同的。
仰睡時，頭躺在枕頭上，額頭跟下巴應成一個水平線，或者額頭略高5度。這是為了保持氣管通暢，避免打鼾而發生睡眠呼吸中止症。
當人坐直或站直的時候，舌頭會自然放在牙齒跟牙齦的中間，叫舌頂上顎。當額頭往後倒，舌頭會塌下來影響氣管通道，變成用口呼吸而發生打鼾。如果額頭明顯高於下巴，會讓氣管塞的更嚴重。而枕頭的高低會影響人們是否會用口呼吸。
常見的記憶枕有一特色：如果躺下來後，額頭略高於下巴，那麼後腦可以稍微後壓，就能調整到合適的高度。而羽絨枕的支撐度，通常每種不一樣，需要用手撥弄調整。
側睡時，枕頭高度要符合肩寬，如果枕頭保持仰睡的高度，就會不足單側肩膀的寬度。
蝶型枕頭就是針對這兩種常見睡姿而設計，它中間偏低，兩邊較高。有些設計甚至可依個人肩寬去調整枕頭兩邊的高度。假如家中是一般的枕頭，可以在枕頭兩側塞書本，讓兩側變高。
第二招：避免床墊太軟
人體的肌肉筋膜喜歡接觸軟的東西。但對骨骼來講，床不能太軟，否則難以支撐脊椎；但也不能很硬。因為側睡時，肩膀、臀部與腰部相比更凸出，太硬的床無法讓肩膀、臀部下沉一點，會迫使脊椎為了適應床的形狀而變歪。
因此，床需硬中帶軟，帶點彈性，要有一定的柔軟度及支撐度。能支撐住臀部，不讓臀部沉下去，又有點柔軟，讓肩膀可稍微下沉。現在有些床已經有下半身比較硬，上半身較柔軟的設計。
試床時，首先找到一款躺上去很舒服的、柔軟的床，然後，問店家是否有再硬一點的，再試更硬的，不斷比較，直到找到有一定硬度、但又沒硬到臀部無法放鬆的床，這種是最好的。買稍微硬一點的床，只需再鋪一個有厚度、鋪棉的床罩，或厚度僅有2至3厘米的床墊，就可以變軟。如果一旦買得太軟，就無法調整。
第三招：練習正確仰睡、側睡
挑好適合的枕頭、床墊後，接著要練習正確的仰睡、側睡姿勢。
仰睡：
1. 身體延伸：骨盆定位，手肘貼靠床面並托著上半身往床頭延伸，讓脊椎一節一節地放下，直到上半身全躺在床上。頭部要放在枕頭的上方，如果是在枕頭的中下方，那麼頸部會懸空，沒有支撐。
2. 頸椎延伸、調整頭部位置：躺好後，手掌放在後腦勺往床頭的方向推一下，讓頸椎延伸，再放下雙手。調整額頭與下巴成水平線，再深呼吸，確保呼吸順暢就可以了。
有人仰睡時會將雙手放在頭部兩側，稱為「投降睡」，這是一種放鬆的狀態。睡前可以如此，可是若這樣睡著，手臂會麻到回不來。
側睡：
由仰躺變成側睡時，屁股先往後挪，肩膀切到外側，貼著床的手先抱枕頭，將枕頭往肩頸方向塞。
手抱枕頭的動作，稱為「美人照鏡」，像手拿一個鏡子在照，手肘跟肩膀一樣高。這個姿勢很重要，讓手肘處的肱骨能往上旋，使肩膀能很好的靠在床上。如果側睡的時候，手是往身體方向內旋，很容易擠壓到肩膀。
另外，不建議側睡時，兩腳中間夾枕頭。
每天睡前可進行仰睡、右側睡、左側睡的練習，擺好姿勢再深呼吸一下，看是否呼吸順暢。當養成習慣，自然有一個好的睡姿。睡著就不用管姿勢，只要放輕鬆就好了。#
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