味美價廉的小白菜

常作為配菜裝飾餐點的小白菜,其營養不容小覷。營養師簡子勻指出,除了維他命A、紅蘿蔔素等抗氧化營養素,小白菜還富含鈣質,是高鈣蔬菜,100公克含鈣質73毫克。

跟椰菜、花椰菜一樣,小白菜也屬於十字花科蔬菜,含有吲哚萃取物,可以增加肝臟解毒的功能,能代謝掉農藥、塑化劑、雙酚A等毒素。

小白菜煮久會變老,所以多是以快炒或汆燙的方式來料理,但有時煮到葉子鮮嫩度剛好,葉柄吃起來仍會有點偏硬。常在粉絲專頁分享自煮飯盒菜色的簡子勻,分享她的烹調方法:將小白菜的莖、葉分開,先在鍋裏加一點水,將比較硬的莖炒到稍微軟爛,再放葉子下去炒。

煮小白菜最好是配薑絲,配薑絲會比配蒜好吃,而且小白菜在中醫觀點裏屬於比較寒涼的菜,加點溫熱性質的薑絲,能平衡它的寒。

小白菜在中醫觀點裏屬於比較寒的菜,可加溫熱性質的薑絲去平衡。
小白菜在中醫觀點裏屬於比較寒的菜,可加溫熱性質的薑絲去平衡。

從挑選到下鍋 四招避免農藥下肚

小白菜的缺點是容易吸引菜蟲。「我們家種過小白菜,只要沒有灑農藥,就一定會長蟲。」簡子勻回憶,外婆種菜不灑農藥,但會架網子,可是小白菜還是多少有蟲咬的痕跡,因為小白菜的葉子嫩,是菜蟲的美食。

但能吃到沒有農藥的菜,即使不完美,也是比較好的。小白菜從挑選到下鍋烹煮,有4個方法可避免把農藥吃下肚:

1. 選有蟲咬痕跡的菜:購買小白菜時,除了挑選葉子翠綠不枯黃、莖肉厚實者,上面最好還有被蟲咬過的痕跡,這種菜葉的農藥相對較少。

購買小白菜時,最好選有被蟲咬過的痕跡,農藥會少一點。
購買小白菜時,最好選有被蟲咬過的痕跡,農藥會少一點。

2. 買回來不要馬上煮:農藥有半衰期,會隨時間自行代謝掉一些,所以如果買來的小白菜是新鮮採收的,建議放2~3天再烹煮。在超市購買的小白菜,通常離採收已過一段時間;在市場販售的菜,則距離採收時間長短較難確定,可以看菜葉顏色是否鮮亮來判斷。如果買回家的小白菜葉面較濕,會容易爛掉,最好先鋪在室溫下1~2小時,讓葉子乾一點,再用報紙包起來放進雪櫃。

3. 用流水洗掉農藥:烹煮前先將小白菜放進盆子,打開水龍頭,以細小水流洗小白菜10至15分鐘。簡子勻強調,重點是水要流動,不是單純泡水,中間多換幾次水,並用手撥動清洗。

4. 汆燙後再炒:汆燙過程也能去掉一些農藥,可以先把小白菜快速汆燙至半熟,再下鍋拌炒。

自己種小白菜 簡單好種又吃得安心

小白菜生長期短,從播種到長成只要 30 天左右,加上很好照顧,適合在家種植。據台灣農委會資料,小白菜是生長期堪稱最短的蔬菜,且種植失敗率低,播種後約1~2天就會發芽,但仍有幾個種植的小秘訣:

● 種小白菜的地方,需要陽光充足、通風好。

● 要保留足夠的生長空間,不要種得太密集。

● 每天清晨澆水一次,種植的盆裁排水功能要好。

● 有空時除蟲或是乾脆架上紗網。

等一個月後就可以採收,就可以在家吃到美味健康又沒有農藥的小白菜了。◇