小棠菜一年四季皆有，它屬於小白菜的一種，因外型類似湯匙，又有「湯匙菜」之稱。小棠菜可用來炒菜、煮湯，也經常被用來做擺盤的配菜。小棠菜這個平凡又不起眼的蔬菜，有著自身的營養價值，含有2種重要的營養素：β-胡蘿蔔素、硫化物，與其它食材搭配組合，能發揮保護與強化呼吸道黏膜、幫助人體解毒與排毒的效用。
β-胡蘿蔔素守護呼吸道與眼睛健康
安民家醫診所營養師Donna說，小棠菜是一種深綠色蔬菜，富含β-紅蘿蔔素，食用之後會在人體轉變為維他命A，維他命A能幫助維護呼吸道黏膜與眼睛的健康。如果經常感冒，代表呼吸道黏膜不完整、防護力不足，容易被感染，要保持呼吸道黏膜的完整性就需要多攝取維他命A。
人體缺乏維他命A會造成夜間視力變差，發生夜盲症；經常使用電子產品、眼睛容易乾澀者，在日常生活中也可多食用小棠菜等深綠色蔬菜，以及豬肝來補充維他命A。
此外，眼睛有一層淚液膜，是油脂層、水液層與黏液層所共同組成；淚液膜有潤滑眼球、保持眼睛舒適、維持代謝等功能，當任何一層有問題都會引起乾眼症。如果其中的黏液層分泌不足，就是人體乏缺維他命A。
硫化物幫助肝臟解毒更順利
小棠菜屬十字花科蔬菜，這類蔬菜含有較多的硫化物，抗氧化力很強，可清除自由基、抗癌，而且硫化物也是肝臟解毒所需的營養素。
現今的生活環境與食物中存在很多毒素，包括煙、酒，甚至是服用的藥物，都需要經由肝臟解毒，在解毒過程就需要硫化物。因此攝取小棠菜和其它含硫化物的十字花科蔬菜如椰菜花、椰菜等，都能讓肝臟更順利解毒。
Donna提出，由於人體進行解毒需要很多種營養素，而硫化物只是其中的一種，建議民眾一定要保持飲食均衡、多樣化地攝取各種多色的蔬果，使營養補給更完整。
小棠菜的料理方式與清洗技巧
硫化物溶在水中會揮發，而β-紅蘿蔔素又是脂溶性，所以此2種營養素烹飪越久流失越多，因此料理小棠菜最理想的方式不是水煮，而是用油快炒。不過，小棠菜的菜味較重，烹飪時可多加一些大蒜、薑、義式香料等辛香調味料。
Donna建議民眾，在烹飪小棠菜之前，一定要以下列3步驟清洗乾淨，以去除小棠菜上殘留的農藥。
1. 用流水沖洗掉小棠菜上的泥土、蟲卵與灰塵。
2. 用乾淨的過濾水浸泡小棠菜10～15分鐘，目的是讓殘留的農藥被溶解出來。
3. 再以過濾水沖洗小棠菜1遍。
採用上述3步驟清洗清江菜就能洗掉殘留的農藥，完全不需要使用專門清洗蔬果的清潔劑。
推薦2道小棠菜料理組合
小棠菜和其它食材搭配料理，能發揮更好的保護黏膜、解毒與排毒作用。在此，Donna推薦2道小棠菜料理組合。
料理組合1： 小棠菜、肉絲和彩椒
益處：強化呼吸道黏膜、預防感冒與感染。
強化黏膜健康，不僅需要維他命A，還需要維他命C、鋅等營養素的幫助。維他命C可維持細胞膜與呼吸道黏膜組織的完整；鋅則有助於蛋白質的合成，促進皮膚癒合。彩椒富含維他命C，但同樣需要快炒以免營養流失過多；鋅則多存在於肉類、蛤蜊、生蠔等食物中，而且小棠菜非常適合與肉類一起料理。
料理組合2： 小棠菜、5色蔬菜
（紅椒、黃椒、洋蔥、雲耳、紅蘿蔔）
益處：幫助肝臟和身體排毒。
肝臟進行解毒需要各種不同的抗氧化植化素來幫忙，這些植化素就存在於不同顏色的蔬菜中。紅椒、黃椒含有維他命C，這也是肝臟解毒需要的營養素；洋蔥含有豐富的硫化物；雲耳的水溶性膳食纖維很多，可促進排便，有助於腸道排毒。當小棠菜與多種顏色的蔬菜一起炒，不但不容易炒爛，還可以同時攝取到多種營養素。◇
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