小棠菜一年四季皆有,它屬於小白菜的一種,因外型類似湯匙,又有「湯匙菜」之稱。小棠菜可用來炒菜、煮湯,也經常被用來做擺盤的配菜。小棠菜這個平凡又不起眼的蔬菜,有著自身的營養價值,含有2種重要的營養素:β-胡蘿蔔素、硫化物,與其它食材搭配組合,能發揮保護與強化呼吸道黏膜、幫助人體解毒與排毒的效用。

β-胡蘿蔔素守護呼吸道與眼睛健康

安民家醫診所營養師Donna說,小棠菜是一種深綠色蔬菜,富含β-紅蘿蔔素,食用之後會在人體轉變為維他命A,維他命A能幫助維護呼吸道黏膜與眼睛的健康。如果經常感冒,代表呼吸道黏膜不完整、防護力不足,容易被感染,要保持呼吸道黏膜的完整性就需要多攝取維他命A。

人體缺乏維他命A會造成夜間視力變差,發生夜盲症;經常使用電子產品、眼睛容易乾澀者,在日常生活中也可多食用小棠菜等深綠色蔬菜,以及豬肝來補充維他命A。

此外,眼睛有一層淚液膜,是油脂層、水液層與黏液層所共同組成;淚液膜有潤滑眼球、保持眼睛舒適、維持代謝等功能,當任何一層有問題都會引起乾眼症。如果其中的黏液層分泌不足,就是人體乏缺維他命A。

硫化物幫助肝臟解毒更順利

小棠菜屬十字花科蔬菜,這類蔬菜含有較多的硫化物,抗氧化力很強,可清除自由基、抗癌,而且硫化物也是肝臟解毒所需的營養素。

現今的生活環境與食物中存在很多毒素,包括煙、酒,甚至是服用的藥物,都需要經由肝臟解毒,在解毒過程就需要硫化物。因此攝取小棠菜和其它含硫化物的十字花科蔬菜如椰菜花、椰菜等,都能讓肝臟更順利解毒。

Donna提出,由於人體進行解毒需要很多種營養素,而硫化物只是其中的一種,建議民眾一定要保持飲食均衡、多樣化地攝取各種多色的蔬果,使營養補給更完整。

小棠菜的料理方式與清洗技巧

(Shutterstock)
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硫化物溶在水中會揮發,而β-紅蘿蔔素又是脂溶性,所以此2種營養素烹飪越久流失越多,因此料理小棠菜最理想的方式不是水煮,而是用油快炒。不過,小棠菜的菜味較重,烹飪時可多加一些大蒜、薑、義式香料等辛香調味料。

Donna建議民眾,在烹飪小棠菜之前,一定要以下列3步驟清洗乾淨,以去除小棠菜上殘留的農藥。

1. 用流水沖洗掉小棠菜上的泥土、蟲卵與灰塵。

2. 用乾淨的過濾水浸泡小棠菜10~15分鐘,目的是讓殘留的農藥被溶解出來。

3. 再以過濾水沖洗小棠菜1遍。

採用上述3步驟清洗清江菜就能洗掉殘留的農藥,完全不需要使用專門清洗蔬果的清潔劑。

推薦2道小棠菜料理組合

小棠菜和其它食材搭配料理,能發揮更好的保護黏膜、解毒與排毒作用。在此,Donna推薦2道小棠菜料理組合。

料理組合1: 小棠菜、肉絲和彩椒

益處:強化呼吸道黏膜、預防感冒與感染。

強化黏膜健康,不僅需要維他命A,還需要維他命C、鋅等營養素的幫助。維他命C可維持細胞膜與呼吸道黏膜組織的完整;鋅則有助於蛋白質的合成,促進皮膚癒合。彩椒富含維他命C,但同樣需要快炒以免營養流失過多;鋅則多存在於肉類、蛤蜊、生蠔等食物中,而且小棠菜非常適合與肉類一起料理。

料理組合2: 小棠菜、5色蔬菜
(紅椒、黃椒、洋蔥、雲耳、紅蘿蔔)

(Shutterstock)
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益處:幫助肝臟和身體排毒。

肝臟進行解毒需要各種不同的抗氧化植化素來幫忙,這些植化素就存在於不同顏色的蔬菜中。紅椒、黃椒含有維他命C,這也是肝臟解毒需要的營養素;洋蔥含有豐富的硫化物;雲耳的水溶性膳食纖維很多,可促進排便,有助於腸道排毒。當小棠菜與多種顏色的蔬菜一起炒,不但不容易炒爛,還可以同時攝取到多種營養素。◇