一整天待在家不出門,容易讓人在不知不覺間吃下太多零食和垃圾食物。尤其如果自己必須在家上班或帶小孩,在工作繁忙之餘,人們不免會用吃東西來紓壓或填補休息時間。

自己做美味的營養早餐,讓一整天活力滿滿!
自己做美味的營養早餐,讓一整天活力滿滿!

為了不讓嘴饞的自己變得過於肥胖,或總是忍不住吃點心打斷工作節奏,營養師建議你要吃一份豐盛並富含蛋白質的早餐。

「在開始工作之前,在辦公地區以外的地方吃早餐。」營養師威爾瑪麥克唐納(Wilma MacDonald)接受《哈芬登郵報》(HuffPost)採訪時說:「可以考慮熱燕麥粥搭配花生醬和水果,或者牛油果加蛋搭配烤多士。」

威爾瑪麥克唐納強調,一頓富含蛋白質的早餐可以讓你有飽足感,並有助於身體平衡血糖,這能讓你在短時間內不會想要吃零食。

有很多方法,可以讓你享用富含蛋白質的早餐,可以多採用雞蛋、堅果、乳酪、豆漿、豆腐和牛奶等食材。如果想要節省時間,可將希臘乳酪、冷凍水果和蜂蜜打製成營養果昔,或者購買高蛋白麥片,製作符合自己口味的麥片粥。吃烤多士的時候,也可以塗上蛋白質含量高的堅果醬。

另外,如果你喜歡吃芝士,建議你可以選擇卡路里含量較低的茅屋芝士(Cottage cheese)。茅屋芝士味道清爽,含有豐富的鈣質,可以搭配麵包、雞胸肉、番茄和沙律等,作為美味的營養早餐。

富含蛋白質的早餐可增加飽足感,讓人減少吃零食的份量。
富含蛋白質的早餐可增加飽足感,讓人減少吃零食的份量。

牛油果搭配芝士、雞蛋、芝麻菜與小番茄,可提供充足的營養。
牛油果搭配芝士、雞蛋、芝麻菜與小番茄,可提供充足的營養。

設定咖啡因上限 補充充足水份

大部份人都有早餐喝咖啡的習慣,早晨的咖啡或茶確實有助於我們開啟忙碌的一天。然而,當你一整天待在家時,就要注意自己是否攝取了過多的咖啡因,因為廚房就近在咫尺,當我們將咖啡一杯杯喝下肚時,可能沒有意識到自己已攝取了過量的咖啡因。

據美國食品藥品監督管理局(FDA),成年人一天的咖啡因攝取量不能超過400毫克(milligrams),在這個規則下,成人一天約可喝4~5杯咖啡。建議你要設定自己的咖啡因上限,記得自己喝咖啡的份量,切勿因為泡了一大壺咖啡就一定要喝完。

另外,一整天在家時,也要注意自己的飲水量,因為我們經常喝了太多咖啡,但卻喝了太少水!飲水不足容易讓人以為自己肚子餓,建議你可下載記錄喝水的App,給自己動力,每天喝下足夠的水。

高蛋白早餐食譜

自製美味又健康的高蛋白早餐,可以讓你一整天精神奕奕、活力滿滿!下面介紹2道早餐食譜,建議你可以在家試著做做看!

食譜1

菠菜豆腐煎餅

菠菜豆腐煎餅是一道簡單方便的早餐,也很適合素食者。

材料

1杯麵粉、1/2杯豆漿、1杯板豆腐、1/2顆洋蔥切丁、10~12片煮熟的菠菜葉、4瓣蒜切末,鹽、黑胡椒、辣椒粉、橄欖油適量。

做法

取一大碗,將麵粉、豆漿、4茶匙鹽混合均勻。

在大平底鍋上,倒入少許橄欖油,加入麵糊,用小火煎出薄煎餅,放在餐盤上備用。

用叉子將豆腐搗碎,加入煮熟的菠菜葉、2匙鹽,以及適量的黑胡椒和辣椒粉。

取一個小炒鍋,加入洋蔥丁、蒜丁、橄欖油炒香,加入碎豆腐,略為拌炒至水份收乾。

將碎豆腐放在薄煎餅上,捲起即可食用。

食譜2

牛油果芝麻菜煎蛋捲

牛油果富含健康的脂肪、膳食纖維,搭配芝士、雞蛋、芝麻菜與小番茄,可提供充足的營養。

材料

3顆雞蛋、1/2顆牛油果、1杯小番茄、1杯芝麻菜、1/2杯莫扎瑞拉芝士絲,忌廉、海鹽、黑胡椒粉適量。

做法

將小番茄洗淨、牛油果去皮,分別切小塊,並將芝麻菜洗淨脫水備用。

取一大碗,打入3顆蛋,加入海鹽、黑胡椒適量,用叉子將蛋液打勻。

在平底鍋中用小火融化忌廉,倒入蛋液,蓋上鍋蓋用小火煎2分鐘。

在蛋皮的一半撒上芝士絲,再依序鋪上番茄、牛油果、芝麻菜,依個人口味撒上適量的黑胡椒粉等。

用鍋鏟小心將另一半的蛋皮翻過來,蓋在食材上成一半圓,即可盛盤上桌。◇