在中共肺炎病毒(新型冠狀肺炎病毒)肆虐期間,防疫成為全民的運動,勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護雖然重要,但最佳的防護還是提高自身的免疫力,所以不妨藉由防疫的機會,順勢調整飲食習慣。在此讓營養師來告訴你,如何輕鬆吃出免疫力。

通過飲食強化免疫力

台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,很多增強免疫力的食物都是植物性的,因此若想提高免疫功能,吃素是一個聰明的選擇;其實只要掌握一些原則,每天攝取足夠的蛋白質與蔬菜、水果,儘量以色彩鮮豔的蔬、果為主,多吃天然食物,遠離加工食品,就能通過飲食強化自身免疫力。

嘗試多吃植物性蛋白質

張亞琳說,即使是非素食者,也可以嘗試多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質,以強健體質。曾有研究結果顯示,動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應,而慢性發炎已被證實和許多慢性疾病相關,還有食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪,也容易造成心血管疾病。

相反地,吃植物性蛋白質會攝取到大量膳食纖維,可以改善腸道環境,而植物中豐富的植化素,能抑制發炎、預防慢性疾病,所以從植物中攝取蛋白質,不僅能避免動物性蛋白質引發的疾病,還能得到很多好處。

由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料,所以一定要吃夠,每日建議攝取量成年女性為5份、成年男性為6~7份,學齡期兒童在成長中可吃6~7份,1份約為豆包一整塊或板豆腐3格。

植物性蛋白質的來源

張亞琳提出,至於植物性蛋白質的來源,要儘量選擇豆類與單純的黃豆製品,有很多素食加工食品如素肉、素魚等,為延長保存期限,通常會加入較多的調味料與食品添加物,應儘量避免食用,而成份天然或未經過多次加工的食物則是比較理想的選擇。

蔬果挑選的要點與份量

在蔬、果的挑選方面,要選擇顏色鮮豔如紅色、藍色、紫色等特別顏色的水果,以及深綠色蔬菜如芥藍、蕃薯葉、西蘭花等。鮮豔蔬、果的植化素,也就是抗氧化成份比較高,而抗氧化成份越高就表示它提高免疫力的效果越好,其中維他命C就是很好的抗氧化成份。每日蔬、果建議攝取量,蔬菜一天3~4份,一份約是1碟燙青菜的大小;水果一天2~3份,一份約為1個拳頭的大小。

多吃蔬果 讓病毒無機可乘

張亞琳補充說,多吃蔬、果的好處除了抗氧化成份有助於提升免疫力,蔬果中的纖維質也會使大腸裏的好菌變多。事實上,腸道健康與免疫力有很大的關係,比如便秘嚴重者,毒素會在腸道裏重複吸收,這樣壞菌會增加,好菌則會減少,而免疫力就會隨著降低,也會提高罹患大腸癌的風險。

張亞琳建議,儘量每天排便,不要讓糞便在腸道中停留太久,而促進排便的方法就是纖維質要吃夠、水要喝夠;因為纖維質會加速腸道蠕動,而且有些水溶性纖維容易吸收水份,就比較容易產生排便感,這個時候趕快去上廁所,廢物很快就會排出去,對於免疫力的提升會有很大的幫助。

張亞琳叮嚀民眾,在防疫期間要早點睡、多運動,飲食的部份儘量少油炸、少加工,多吃新鮮的原形食物,如此才能由內而外去強化自身的免疫力,讓病毒無機可乘。◇