我們有時會感到壓力大如山，心臟怦怦跳，喘不上氣，甚或精疲力竭。其實，不必著急。研究證明，壓力感和營養有關係。比起營養不良的人，膳食均衡者就很少承受不住壓力，因此我們需要做的只是調整飲食來補充營養，並避免吃可能增加壓力感的食物，如：茶、咖啡、能量飲料與垃圾食品等。

有許多既美味又令人愉快的食物，不但營養更豐富，還可以給你減壓。據美國健康權威專家約瑟夫默庫拉（Joseph Mercola）博士表示，下列食物能紓壓，是有整套食品化學機制的：

1. 綠葉蔬菜

西蘭花（綠花椰）、羽衣甘藍和其它深綠色蔬菜都富含維他命，可以幫助人在緊張時恢復體力和精神。

菠菜等深綠葉蔬菜則富含葉酸，有助於身體產生調節情緒的神經遞質，包括羥色胺和多巴胺。2012年的研究發現，攝入葉酸多的人較少抑鬱。而菠菜也可補鎂，避免偏頭痛和身體虛弱。

紐西蘭奧塔哥大學（University of Otago）心理學系的研究還發現，吃蔬菜和水果（蔬果汁和乾果除外）有助於年輕人鎮靜神經，讓他們感覺更平靜、更快樂、更有活力。

推薦食譜：西蘭花、酪梨（牛油果）和青檸沙拉。

烹飪要點：西蘭花蒸7分鐘（保持脆感），可點綴香菜、瓜子等增加風味和口感。

2. 富含色氨酸的食物

低脂高蛋白的火雞肉含有豐富的色氨酸，它能引發人體釋出血清素，讓人明顯感覺愉快。研究表示，色氨酸可明顯減少爭吵行為，促進宜人的舉動和想法。

農場有機雞蛋也富含色氨酸，而素食者吃南瓜籽和堅果也一樣。此外，杏仁還含有豐富的維他命B和E，能增加免疫力，核桃和開心果則有助降血壓。

推薦食譜：堅果燕麥棒。

烹飪要點：將5種堅果（也可加麥片）與蜜棗泥和花蜜混在一起揉勻，平鋪在盤上定型，最後切成長條。

3. 發酵食品

腸道中的益生菌對大腦有直接影響，可通過迷走神經發出情緒和行為調節信號。例如：鼠李糖乳桿菌對提高某些大腦區域的GABA（γ-氨基丁酸）水平有顯著效果，還可降低誘導應激反應的激素皮質酮。

常飲用益生菌酸奶的婦女，腦功能會獲得改善。具體來說，她們與情緒和體感有關的2個大腦區域（島葉皮質和體感皮層）的活動會減少。而添加甜味劑、色素、香精和糖的商品酸奶益生菌很少，就不具有這種效力。

食用自製酸奶或有機酸菜都對保持腸道健康和良好情緒有益。對嚴格素食者來說，超市裏也有含益生菌的非乳製品酸奶。

推薦食譜：自製植脂（非乳製品）酸奶。

製作要點：可選用椰汁、豆漿、杏仁露、核桃汁、米漿等，基本可按家庭自製酸牛奶的方法製作。

4. 野生阿拉斯加鮭魚

鮭魚（三文魚）、沙丁魚和鳳尾魚都富含動物性omega-3脂肪酸EPA和DHA，有助保持良好情緒。

《大腦行為與免疫》（Brain Behavior and Immunity）雜誌刊登的一項研究顯示，醫學院學生服用omega-3後，焦慮者減少了20%。過去的研究還顯示，omega-3脂肪酸預防抑鬱症的效用和藥物一樣好，而且沒有副作用。

推薦食譜：烤鮭魚。

烹飪要點：買魚時儘量選中段不選尾部，不要去皮，用橄欖油、椒鹽抹勻放置20分鐘後，以200℃烤製約10分鐘（魚肉有幾英寸厚，就烤幾十分鐘）。

5. 藍莓

使藍莓和黑莓等漿果呈現深色的花青素是一種天然抗氧化劑，除了能清除自由基，還有助於腦部產生多巴胺，改善協調力、記憶功能和情緒。據《時代》周刊報道，有研究表明，吃藍莓可大大提升免疫力，使人體產生對抗壓力的白血球。

推薦食譜：藍莓素食蛋糕。

烹飪要點：將2杯泡軟的生腰果打碎成泥，再加1杯藍莓、檸檬汁、椰子油、甜葉菊、香草精繼續打成果醬，鋪在蛋糕餅底上，在冰箱裏冷藏5小時定型。

（下篇見明日B3版。）◇

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