我們有時會感到壓力大如山,心臟怦怦跳,喘不上氣,甚或精疲力竭。其實,不必著急。研究證明,壓力感和營養有關係。比起營養不良的人,膳食均衡者就很少承受不住壓力,因此我們需要做的只是調整飲食來補充營養,並避免吃可能增加壓力感的食物,如:茶、咖啡、能量飲料與垃圾食品等。

有許多既美味又令人愉快的食物,不但營養更豐富,還可以給你減壓。據美國健康權威專家約瑟夫默庫拉(Joseph Mercola)博士表示,下列食物能紓壓,是有整套食品化學機制的:

1. 綠葉蔬菜

西蘭花(綠花椰)、羽衣甘藍和其它深綠色蔬菜都富含維他命,可以幫助人在緊張時恢復體力和精神。

菠菜等深綠葉蔬菜則富含葉酸,有助於身體產生調節情緒的神經遞質,包括羥色胺和多巴胺。2012年的研究發現,攝入葉酸多的人較少抑鬱。而菠菜也可補鎂,避免偏頭痛和身體虛弱。

紐西蘭奧塔哥大學(University of Otago)心理學系的研究還發現,吃蔬菜和水果(蔬果汁和乾果除外)有助於年輕人鎮靜神經,讓他們感覺更平靜、更快樂、更有活力。

推薦食譜:西蘭花、酪梨(牛油果)和青檸沙拉。

烹飪要點:西蘭花蒸7分鐘(保持脆感),可點綴香菜、瓜子等增加風味和口感。

2. 富含色氨酸的食物

低脂高蛋白的火雞肉含有豐富的色氨酸,它能引發人體釋出血清素,讓人明顯感覺愉快。研究表示,色氨酸可明顯減少爭吵行為,促進宜人的舉動和想法。

農場有機雞蛋也富含色氨酸,而素食者吃南瓜籽和堅果也一樣。此外,杏仁還含有豐富的維他命B和E,能增加免疫力,核桃和開心果則有助降血壓。

推薦食譜:堅果燕麥棒。

烹飪要點:將5種堅果(也可加麥片)與蜜棗泥和花蜜混在一起揉勻,平鋪在盤上定型,最後切成長條。

3. 發酵食品

腸道中的益生菌對大腦有直接影響,可通過迷走神經發出情緒和行為調節信號。例如:鼠李糖乳桿菌對提高某些大腦區域的GABA(γ-氨基丁酸)水平有顯著效果,還可降低誘導應激反應的激素皮質酮。

常飲用益生菌酸奶的婦女,腦功能會獲得改善。具體來說,她們與情緒和體感有關的2個大腦區域(島葉皮質和體感皮層)的活動會減少。而添加甜味劑、色素、香精和糖的商品酸奶益生菌很少,就不具有這種效力。

食用自製酸奶或有機酸菜都對保持腸道健康和良好情緒有益。對嚴格素食者來說,超市裏也有含益生菌的非乳製品酸奶。

推薦食譜:自製植脂(非乳製品)酸奶。

製作要點:可選用椰汁、豆漿、杏仁露、核桃汁、米漿等,基本可按家庭自製酸牛奶的方法製作。

4. 野生阿拉斯加鮭魚

鮭魚(三文魚)、沙丁魚和鳳尾魚都富含動物性omega-3脂肪酸EPA和DHA,有助保持良好情緒。

《大腦行為與免疫》(Brain Behavior and Immunity)雜誌刊登的一項研究顯示,醫學院學生服用omega-3後,焦慮者減少了20%。過去的研究還顯示,omega-3脂肪酸預防抑鬱症的效用和藥物一樣好,而且沒有副作用。

推薦食譜:烤鮭魚。

烹飪要點:買魚時儘量選中段不選尾部,不要去皮,用橄欖油、椒鹽抹勻放置20分鐘後,以200℃烤製約10分鐘(魚肉有幾英寸厚,就烤幾十分鐘)。

5. 藍莓

使藍莓和黑莓等漿果呈現深色的花青素是一種天然抗氧化劑,除了能清除自由基,還有助於腦部產生多巴胺,改善協調力、記憶功能和情緒。據《時代》周刊報道,有研究表明,吃藍莓可大大提升免疫力,使人體產生對抗壓力的白血球。

推薦食譜:藍莓素食蛋糕。

烹飪要點:將2杯泡軟的生腰果打碎成泥,再加1杯藍莓、檸檬汁、椰子油、甜葉菊、香草精繼續打成果醬,鋪在蛋糕餅底上,在冰箱裏冷藏5小時定型。

(下篇見明日B3版。)◇