冬日裏的日式關東煮

天氣冷時來鍋日式關東煮是最 適合的。除了我們使用的食材 之外，也可以加入你和家人喜 歡的各種關東煮食材，像是魚 板、肉片、福袋等。家中有孩 子的家長們，也可以跟小朋友 一起做這道料理，包準能讓全 家人暖心又熱身。

食材

白蘿蔔1/2條 

蛋1個 

竹輪2∼3條 

蒟蒻片適量 

油豆腐適量

黃金魚丸子適量

椰菜捲食材

椰菜3∼4片 

豬絞肉 80g

鹽1小匙

胡椒粉少許  

鷹粟粉少許

蛋1個 

麻油少許

高湯食材

海帶1條  

柴魚10g  

醬油4∼5大匙 ‡ 

味醂2大匙  

糖2大匙

醬汁

味噌1大匙  

味醂2大匙  

辣豆瓣2大匙

糖2大匙  

糯米粉2大匙 

水80c.c.

步驟

1. 製作高湯：清水加入海帶1條，水 煮開小滾後加入柴魚，約5分鐘關 火，靜置30秒後，取出柴魚片和 海帶，將高湯過濾備用。

2. 椰菜一整片燙過，削去硬梗的 部份。

3. 豬絞肉加入蛋、鹽、麻油、胡椒 粉、鷹粟粉少許，攪拌些時並揉 捏成團狀。

4. 椰菜鋪開將絞肉團放進去捲包 起來。

5. 白蘿蔔削去0.2mm厚皮。

6. 蒟蒻片切劃割紋，這樣做更容易 入味。

7. 竹輪切段後用竹籤串起。黃金魚 丸、油豆腐亦可用竹籤串起。白 煮蛋事先準備好。

8. 在高湯中放入醬油4∼5大匙、味 醂2大匙、糖2大匙。

9. 先放入需要煮較長時間的食材，像 是白蘿蔔、椰菜卷等。然後再放入 竹輪、蒟蒻片、油豆腐、黃金魚丸 子，最後可將打結的海帶放入。

10. 製作沾料：在鍋中放入味噌1大 匙、味醂2大匙、辣豆瓣2大匙、 糖2大匙、糯米粉2大匙、水80c. c.混合後，煮至濃稠。

營養師的小叮嚀

關東煮是一道相當符合健康概念的料理。

關東煮是日本的傳統料理， 以甘甜海帶、柴魚作為湯底，食 材種類豐富，包括白蘿蔔、椰菜 卷、魚漿煉製品竹輪、牛蒡天婦 羅、蟹味棒、黃金魚丸子、蒟蒻 絲以及炸豆腐，是一道相當符合 健康概念的料理。

這次透過這道料理，來介紹 關東煮中常見的椰菜，椰菜本身 含有維他命B、C、K，另外還 有礦物質鈣、磷、鉀，和鐵等多 種微量元素，每100 公克椰菜含 有 1.3 公克膳食纖維，能夠促進 腸胃道蠕動、增加排便體積，有 改善便秘的效果，有體重控制需 求，卻又食量大的朋友，食用椰 菜也能夠增加飽足感。

除了上述營養價值外，與 西蘭花同屬十字花科的椰菜， 也含有特殊營養成份硫代配醣 體（Glucosinolates），經過椰菜 本身的酵素芥子酶（myrosinase） 作用後，形成不同生物活性 的水解物質，如異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、硫代氰酸鹽（thiocyanates）、腈類 （nitriles）、 環硫腈類 （epithionitriles） 等，分 別具有能抑制癌細胞增加、幫助 排除過氧化自由基，降低致癌風 險，以及抗菌的效果；但是硫代 配醣體不耐久煮，水煮時間最好 不超過30 分鐘。建議大家平常 也可以其它方式如涼拌、蒸煮， 來烹調美味又健康的椰菜。◇