睡眠對健康的重要性不言而喻，但想要睡得健康，除了睡眠時間要充分，還必須有個「黑暗」的環境，才能真正睡得有效率。

地球的日夜循環帶給人「光明」與「黑暗」的環境，而正是這種規律的光暗變化在調節人體的「內在晝夜節律」，古云：「日出而作，日落而息。」就是這個道理。

美國康涅狄格大學醫學院教授理查德史蒂文斯（Richard G 'Bugs' Stevens）於學術網站theconversation.com撰文介紹，如果這種節律遭到破壞，人就容易生病，可能罹患肥胖症、糖尿病、癌症與各種慢性疾病。因此，「黑暗」是人體休息的一大要件，唯有在黑暗環境下睡覺，睡眠才能達到最佳狀態。

光能調節人體的醒/睡模式

人體「內在晝夜節律」掌控身體各種生理特徵的日夜循環，包括醒、睡、食慾、活動量、體溫和血液中的褪黑激素。我們的身體依靠太陽來重置這個周期，使其精準保持在24小時，而光亮與黑暗便是這個周期的重要信號。

在黑暗的夜間，人的體溫會下降，新陳代謝減緩，褪黑激素急劇升高，而早晨太陽升起時，褪黑激素開始降低，人就醒來了。所以，褪黑激素在這套日夜生理轉換的機制中至關重要。

如果把人關在黑暗的洞穴中，由於缺乏光線的調節，最後其晝夜節律將變得與正常人不同步。

人體在黑暗中做哪些事?

黑暗中，人體幫助控制食慾的瘦體激素會升高，瘦體素分泌多，我們就不覺得餓，瘦體素分泌少，我們就感覺餓。因此，人在夜間就可以停止進食，好好休息。為甚麼早餐叫Breakfast？意思就是「打破（break）禁食（fast）」。

研究顯示，睡眠中斷或開燈睡覺，都會降低瘦體素分泌，使人在半夜感覺餓。

而且科學家發現，控制生物內在晝夜節律的基因（即「生物時鐘基因」）也控制大量的基因組，包括「代謝調控基因」（負責處理吃下肚的食物）、「DNA損害反應」（負責保護身體抵抗有毒化學物質和輻射），以及「細胞周期調控和激素製造」（負責細胞和組織的生長）。

因此，夜間開燈會破壞諸多生理運作。一些常見的疾病如肥胖症、糖尿病、癌症和憂鬱症，都與夜間燈光照射有很大的關聯。

藍光與紅光的影響不同

科學家發現，人眼接收到藍光或短波長的光時，會向人體晝夜系統傳達白天的訊息，一旦藍光消失，夜間生理轉換模式就會啟動。由於太陽光中藍光較強，所以人在白天較清醒、警覺性較高。

如果在傍晚或夜間出現藍光，身體就會誤以為是白天，而且藍光對夜間褪黑激素的抑制作用非常強，平板電腦、手機、電腦或螺旋式螢光省電燈泡（CFL）都會發出這種藍光。因此，在夜間使用這些裝置就會妨礙夜間生理轉換機制的運作，使人較難入睡，長期下來健康也可能出問題。

較昏暗的長波長黃光和紅光（如營火或蠟燭那種光）對夜間生理運作影響就非常小，即使是老式白熾燈泡，也比新式CFL省電燈泡較暗、較紅。

電改變人的睡眠習慣

在沒有電燈的時代，人類過著規律固定的全光譜（白晝和黑夜）生活，那時人的睡眠習慣全然不同。黑暗持續約12小時，人們在夜間睡8、9個小時，另外3、4個小時醒著，但仍處於黑暗中。

19世紀末電燈發明後，人類的生活完全改變，黑暗環境遭受嚴重破壞，無論室內或戶外環境都越來越亮，很少有人能在全暗的臥室睡覺。而且隨著電腦、筆電、平板電腦和智慧手機的普及，人們不分日夜、全天候地接收藍光，體內夜間生理狀態完全失序。

現代人由於夜間接觸光線太多，白天接觸陽光太少（整天都在室內工作），以致人體晝夜節律不能充分發揮作用，因此夜裏失眠、白天精神不濟成了一種普遍現象。近來有研究證實，當人離開城市和人造光到野外露營時，會發現睡眠品質好很多。

那麼，怎樣才能改善我們的晝夜節律呢？很簡單，早晨多到戶外去接觸陽光（亮藍光）；晚上使用暗淡的長波長光源（較黃和較紅的光，如白熾燈），儘量少用電腦、手機，營造一個黑暗的環境來睡覺。◇

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