健康的飲食與長壽之間息息相關。然而,隨著年齡的增長,可能因為失去嗅覺和味覺,或藥物的副作用而致食慾不振。有的人牙齒不好難以咀嚼食物,使身體在吸收一些關鍵營養素時,效率變低。有些食物會造成動脈阻塞,血壓升高,或讓人睡不安寧。因此,仔細選擇食物才是明智之舉,尤其是年長者。
水果
新鮮水果中含有豐富的維他命、纖維和其它重要的營養物質。如果咀嚼有困難,無法一天吃一個蘋果,那就嘗試沒有添加糖或糖漿的罐頭水果,或吃士多啤梨、香蕉、瓜類等較軟的水果,也可以把喜歡的水果加在一起,製成水果冰沙。
豆子
有些人因豆類會造成脹氣和胃痛而不吃,你需要重新考慮,因為它富含纖維、蛋白質和鐵,且脂肪含量低。你可以逐漸添加豆子到飲食中,從一個星期只吃幾次開始。
十字花科蔬菜
你是否因為脹氣問題,不吃十字花科蔬菜呢?椰菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜,都含有大量的維他命C、β胡蘿蔔素、纖維素、鈣、鐵和葉酸。一些研究表明它們也可以降低罹癌的風險。不要迴避這些蔬菜,你可以從少量開始,逐漸把它們加到飯中。
當心的食品
♦葡萄柚
食品會影響藥物的有效性,所以就醫時最好詢問醫生或藥劑師,是否要避免某些食物。如果你吃高血壓、焦慮或失眠的藥物,葡萄柚汁可能會與它們產生交互作用。為了不遺漏葡萄柚含有的維他命C和鉀,請改用其它柑橘類水果。
♦肉類
有些健康的肉如瘦牛排等,可能難以咀嚼,而容易咀嚼的漢堡,卻非營養的選擇,因為它可能含有20%~30%的脂肪。建議食用不超過10%脂肪的瘦碎牛肉,或為了更健康的蛋白質來源,可以吃魚。
♦乳製品
年齡大了之後,可能有消化牛奶或乳製品的困擾,但你不需要放棄所有的乳製品。很多人吃少量的乳製品,胃不會不適,而且一些乳製品容易被人接受,如無脂純乳酪、低脂乾酪,都是特別有營養的選擇,也可以嘗試無乳糖的乳製品。
♦生蔬菜
如果你有敏感牙齒、壞牙或缺牙,要避免吃生蔬菜,但是不要忽略蔬菜所含有的維他命和纖維素。你可以嘗試烹調蔬菜,直到更柔軟;或在湯或燉菜時,使用紅蘿蔔、南瓜及甜菜的菜泥;也可以嘗試沒添加鹽的罐頭蔬菜。
♦芽菜類
三葉草、苜蓿、蘿蔔和綠豆芽都有豐富維他命B群及其它營養成份。不過,生芽也可能對老年人及免疫系統較弱的人造成健康的威脅。因為芽菜類生長在溫暖、潮濕的環境中,容易藏匿細菌。為了安全,食用前要徹底煮熟。
避吃的食品
♦高鹽食品
如果你年過40或屬於高危險群,美國疾病預防控制中心(CDC)建議,每天鈉的攝取量不超過1,500毫克。過多的鈉會使血壓升高,讓你成為心臟病與中風的高風險群。高鈉食品包括:冷凍食品、薄餅,甚至早餐麥片、快餐食品、沙律醬和午餐的肉品等。你應仔細閱讀食品標籤,尋找無鈉、低鹽或無鹽的替代品。
♦高糖甜食
研究人員發現,過量的甜食會讓人老化得更快。無論是吃一品脫的雪糕、糖果或碳水化合物等糖類食物,身體都會把它轉化為血糖,而與高血糖有關聯的主要健康問題是糖尿病。梅奧診所(Mayo Clinic)表示,糖尿病本身就夠危險了,它也可能導致心血管疾病、腎損傷或神經損傷等疾病,還可能出現皮膚、口腔和骨骼的問題,使患者身體的外觀和感覺比實際年齡老。
♦蘇打水(碳酸水)
美國糖尿病協會建議人們,限制含糖飲料的攝入量,以預防糖尿病。一般12安士(約340克)的蘇打水大約含有150卡路里的熱量和40克的碳水化合物(約10茶匙的糖)。此外,不喝能量飲料及運動飲料,或閱讀標籤,知道攝入多少碳水化合物,因為喝下它,你需要花4小時的時間散步,才能消耗它所含的熱量。
♦咖啡因
雖然並非每個人都對咖啡因有不適的反應,但它確實會使一些人感到焦慮或緊張不安。咖啡因也會增加你心跳的速率,導致睡眠問題。如果你想削減它,一定要採遞減方式,太快停止,可能引起頭痛、噁心,或嘔吐。慢慢地以水、涼茶或無咖啡因的飲料取代它。
♦酒精
即使你已經習慣喝酒或啤酒,但隨著年齡增長,酒精可能影響你的睡眠,升高你的血壓,也可能引起糖尿病者出現低血糖的現象,甚至會影響藥品發揮作用的方式。請跟醫生討論你的飲酒問題。◇
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