很多人在減肥的時都會聽說「胰島素阻抗」問題。有人認為自己沒有糖尿病，便與它無緣。其實，健康的人也可能會發生胰島素阻抗，而且，胰島素阻抗可能就是讓你變胖，難以減重的元兇。此外，胰島素阻抗還會長期使血糖水平較高，產生發炎，增加糖尿病、心血管疾病。如何知道自己是否有胰島素阻抗，又在日常飲食中改善呢？
自測胰島素阻抗，注意這8種現象
胰島素是一種重要的荷爾蒙，它有助於維持血糖穩定。
在進食後，特別是攝取碳水化合物後，消化系統將這些碳水化合物分解為葡萄糖（血糖）然後進入血液，這會迅速提高血糖水平。葡萄糖是細胞的主要能源來源，但它需要胰島素的協助才能進入細胞內。而「胰島素阻抗」指的是人體對胰島素的敏感度下降，這會導致血液中的葡萄糖無法進入細胞，使血糖長時間維持在較高的水平。
胰島素抵抗會使人更容易變胖。如果身體中有胰島素存在也無法有效降低血糖水平，胰腺就會分泌更多的胰島素。多餘的胰島素會刺激脂肪的合成，同時抑制脂肪的分解——這會導致更容易增加體重，但卻很難減掉多餘的脂肪。
胰島素阻抗有哪些高危險群體和症狀呢？可以通過以下方式來判斷：
1. 腰圍和身高比值：腰圍比身高如果大於0.5，就可能是一個警示信號。例如，如果腰圍是80厘米，身高是160厘米，那麼80除以160等於0.5，這表明腰圍和身高的比值超過了0.5，可能需要進一步檢查。
2. 黑色棘皮症：檢查腋下或頸後是否有黑色斑點或條紋，這可能是黑色棘皮症的跡象，通常與高血糖有關。
3. 渴望糖份：如果吃完正餐或點心後仍然渴望糖份，這可能是胰島素阻抗的症狀。
5. 關節腫脹：經歷關節腫脹也可能是與胰島素阻抗有關的症狀。
6. 皮膚痘痘：高血糖會影響皮膚的健康，可能導致出現痘痘。
7. 疲憊和代謝異常：高血糖水平可能使細胞飢渴，導致疲憊和代謝問題，即使吃飽了也可能感到疲倦。
8. 多囊性卵巢症候群：患有多囊性卵巢症候群的女性應特別警惕胰島素阻抗的風險，需定期檢查血糖水平。
胰島素阻抗可能對健康造成不良影響，如果有上述症狀或屬於高危險群體，建議儘早進行相關檢查以確保身體健康。
3大飲食建議保持健康血糖
在日常生活中，有哪些食物可以改善胰島素阻抗，幫助保持健康的胰島素水平呢？
●第1招：多吃這些食物
堅果：堅果不僅可以作為點心，還可以作為正餐的一部份。研究發現，花生和開心果等堅果對於穩定胰島素阻抗非常有幫助。但需注意不要超過1天1把的量。
肉桂：肉桂富含多種營養成份，如肉桂醛、丁麻油酚、酚類化合物、丹寧和兒茶素。動物研究表明，肉桂可以增強胰島素的作用。在咖啡中添加一些肉桂粉，或者在烹飪時加入肉桂，不僅能提供美味，還有助於保持健康。
水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維有助於延長胃排空時間，使人更容易感到飽足，同時能夠減緩胰島素的上升速度。燕麥、紅薏仁、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、冬瓜、絲瓜、青瓜、苦瓜、奇異果和蘋果等食物都富含水溶性膳食纖維。
醋：研究發現醋對餐後血糖有幫助。可以將10毫升的水果醋或巴薩米克醋稀釋後飲用，或將其淋在生菜沙律上。在正餐中，還可以選擇加入醋溜海帶、醋拌薑絲雲耳等菜餚，或在火鍋中使用黑醋或白醋作為基礎醬料。
含有類胡蘿蔔素的食物：類胡蘿蔔素，如焙糖胡蘿蔔素和番茄紅素對降低胰島素阻抗有益。包含類胡蘿蔔素的食物有：南瓜、番薯、橘子、柳丁、柚子、紅蘿蔔和番茄，這些都有助於保持穩定的血糖水平。
●第2招：採混合式進食法
混合式進食方法指的是，不要僅食單一類型的食物，而是要將不同的營養素組合在一起。例如，如果原本的早餐是一片多士和一杯燕麥奶，這樣的組合主要成份都是碳水化合物，不利於穩定血糖。可以改為多士加豆漿、鷄蛋牛油果，這樣混合的食物可以幫助穩定餐後血糖。
●第3招：掌控碳水化合物攝入時間
碳水化合物是的主要能源來源，但吃的時機很重要。為了減少胰島素阻抗，一天攝取的碳水化合物應減少一半，而且最好在中午進食，中午通常是一天中吃最多的一餐，這是最適合攝取碳水化合物的時間。早餐時如果感到飢餓可以適量攝入碳水化合物；至於晚餐，最好不要攝取澱粉，而以蛋白質和蔬菜為主。
掌握這些方法，一定可以擺脫胰島素阻抗，平衡血糖健康，減肥成功。◎
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（李婉萍營養師提供）
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