碳水化合物對身體有害、太晚吃東西會長胖等。這些說法是正確的嗎?(Shutterstock)
碳水化合物對身體有害、太晚吃東西會長胖等。這些說法是正確的嗎?(Shutterstock)

一些關於營養飲食的說法在社會上流行,如:碳水化合物對身體有害、太晚吃東西會長胖等。這些說法是正確的嗎?

1. 碳水化合物對身體有害?

碳水化合物是身體三大營養素之一,為身體提供能量及各種必要營養素。但是如果過多食用碳水化合物,特別是精加工碳水化合物,可能會引起肥胖、增加心血管疾病風險。糖尿病高危人士在攝入碳水化合物食物時尤其需要注意,因為碳水化合物對血糖有最直接的影響。

那麼是否應一味減少碳水化合物飲食?也不是,吃合適的「種類」很關鍵。

想要健康減脂,不能避吃碳水化合物。(Shutterstock)
想要健康減脂,不能避吃碳水化合物。(Shutterstock)

碳水化合物是身體主要能量來源,尤其是為大腦和神經系統提供能量。大腦約佔人體重量的2%,但它消耗了約20%的能量,這些能量主要來自碳水化合物產生的葡萄糖。如果血液中的葡萄糖(血糖)低,供應大腦的能量不足,人就會頭暈、煩躁、疲勞、頭痛、注意力不集中,甚至昏迷。

美國飲食指南建議,我們攝入的碳水化合物應供應身體每日所需卡路里的45%~65%。如果一個人每天攝入約2200卡路里,則其中應有990到1430卡路里來自碳水化合物,也就是說應攝入247到357克碳水化合物。

如果碳水化合物攝入不足,身體會消耗脂肪作為能量,生酮飲食減肥法就利用了這個特點。這種飲食法嚴格限制碳水化合物的攝入,提倡從脂肪中獲得主要能量。在生酮飲食中,肝臟利用脂肪酸產生酮為大腦提供大部份能量。

生酮飲食本身並不是為減肥發明的。它是梅奧診所的拉塞爾‧懷爾德(Russell Wilder)醫生於1924年發明的、可有效治療兒童耐藥性癲癇的飲食方法。

雖然生酮飲食可減肥,但它也可能引起健康問題,如登載在芝加哥大學醫院網站的一篇文章指出,目前關於生酮飲食可以減肥的研究還不足夠,而且該飲食法存在攝入過量飽和脂肪的問題,會增加心血管疾病風險;生酮飲食還易使人出現低血壓、腎結石、便秘、營養缺乏等症狀;並且該飲食法嚴格控制碳水化合物的攝入,會影響人通過飲食來獲得膳食纖維和微量營養元素。

碳水化合物是豐富的膳食纖維、礦物質和維他命的來源。礦物質和維他命能維持身體的正常生長和發育;纖維則有助於腸道健康、減少血清膽固醇,降低心血管發病率,並幫助控制體重。

《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)發表的一篇研究指出,全穀物和高纖維碳水化合物食物有益於心臟健康和血糖水平。

運動員兼營養劑生產商負責人托馬斯·哈爾·羅布森-卡努(Thomas Hal Robson-Kanu)對英國《每日快報》說:「根莖類蔬菜和豆類等營養碳水化合物通常含有纖維、維他命和礦物質,可以對健康飲食產生積極影響。

「實際上,一切都與適度有關——在飲食中選擇正確的碳水化合物。」

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院網站建議,應攝入好的碳水化合物,減少不好的碳水化合物。

好的碳水化合物食物包括未加工或少量加工的全穀物、蔬菜、水果和豆類,它們除了為我們提供身體所需的能量,還提供豐富的各種營養素。

而不好的碳水化合物,包括高度加工或精製加工食物,如白麵包、糕點、蘇打水、蛋糕、餅乾、糖果等。這些食物營養成份少,糖份含量高,容易讓人肥胖,增加患心血管疾病和糖尿病的風險。

2. 吃營養補充劑一定對身體好?

美國國立衛生研究院顧問、註冊營養師卡羅爾‧哈根斯(Carol Haggans)表明:「通過攝入各種健康食品,你可以獲得所需的所有營養,因此你不必吃任何一種(補充劑)。」

很多營養素在從食物中提煉出來後,不一定發揮和在食物中相同的效果,甚至可能引起副作用。美國國家補充與整合衛生中心表明,吃富含抗氧化物的食物,對預防慢性病很有益處;但如果服用大劑量抗氧化補充劑,可能增加癌症等疾病風險。而且,膳食補充劑可能與某些藥物交互作用。

目前有超過一半美國人每天或偶爾服用一種或多種膳食補充劑。

美國國立衛生研究院強調,在攝入補充劑前,應了解補充劑的化學成份、它是如何製備的,以及它如何在體內發揮作用,及每日可以攝入的數量。

3. 太晚吃東西不利於減肥?

羅布森-卡努說,如果想減肥,應該關注攝入卡路里的總數,以及膳食的質量,而不是吃食物的時間。

「如果你堅持健康、均衡的飲食,那你沒有甚麼可擔心的——找出一個適合你的節律,不要對一天中的時間產生太大壓力。」

《英國營養雜誌》(British Journal of nutrition)的一項研究發現,4~18歲未成年人在晚上8點以後進食,與體重過重或能量攝入增加沒有關聯。

不過,另一項研究表明,夜間進食(晚上11:00到早上5點)的人比非夜間進食的人消耗的卡路里數多了514。隨著時間推移,夜間進食的人體重平均增加了4.5公斤。文中分析,吃宵夜的人傾向於攝入更多卡路里和選擇不健康的食物,是這些導致了體重的增加,而不是夜間進食的行為所導致。

不過,太晚吃東西、特別是在睡覺前吃,會影響腸胃消化,增加身體負擔。

無論如何,如果希望減輕體重,都要控制總的卡路里攝入量。

各種人群需要的卡路里不同。按照美國農業部膳食指南的建議:19~30歲女性需要2000~2400卡;31-59歲,1800~2200卡;60歲及以上,1600~2000卡。

19~30歲男性需要2400~3000卡;31~59歲,2200~3000卡;60歲及以上,2000~2600卡。

4. 早餐是最重要的一餐?

部份專家對此有不同看法。

早餐通常被稱為「一天中最重要的一餐」,是有充份理由的。健康的早餐可以為身體提供必要能量和營養、幫助控制體重、提高注意力和記憶力(身體補充了葡萄糖),降低患病風險(經常吃早餐的人患肥胖症和2型糖尿病的風險往往較低);而且吃早餐的人總體飲食更健康,飲食習慣更好。

阿伯丁大學食慾研究教授亞歷山德拉‧約翰斯通(Alexandra Johnstone)在BBC刊登的一篇文章中說,如果說不吃早餐和肥胖相關,可能是因為吃早餐的人更注重營養和健康。他們「習慣性地選擇有益健康的行為,例如不吸煙和定期鍛鍊」。

還有專家認為晚餐比早餐更重要。阿拉巴馬大學伯明翰分校營養科學助理教授考特尼·彼得森(Courtney Peterson)說:「早餐看起來好像是最重要的一餐,實際上可能真正重要的是晚餐」,那些較晚時間吃晚餐的人,患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的風險會飆升。

長期不吃早餐傷胃、傷心腎,但也別亂吃,雞蛋就很適合當早餐。(Shutterstock)
長期不吃早餐傷胃、傷心腎,但也別亂吃,雞蛋就很適合當早餐。(Shutterstock)

羅布森-卡努說,是否吃早餐,要看個人習慣,如果不習慣或不喜歡吃早餐也沒有關係,「對於那些堅持間歇性禁食(通常包括禁食14~16小時)的人來說,不吃一天的第一餐是很常見的。只要確保飲食保持平衡,不要在午餐或晚餐過度補償卡路里。

5. 水果含糖,對健康沒那麼好?

現代人談「糖」色變,一些專家警告,水果也含有糖份,令人們吃水果時也會產生擔憂。其實,與人工提純的糖不同,水果含糖量少,而且水果還含有除糖份外的其它有益成份。

世界衛生組織(WHO)建議,每天從游離糖中獲得的卡路里應控制在總卡路里的10%(約為50克)以內,相當於不超過兩罐普通軟飲料所含的糖。

游離糖是指在食品和飲料中添加的單糖(如葡萄糖、果糖)和雙糖(如蔗糖或食糖),以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。減少游離糖攝入能降低蛀牙與肥胖風險。世衛的營養促進健康與發展司司長弗朗切斯科·布蘭卡(Francesco Branca)博士說:「我們有確鑿的證據表明,將游離糖的攝入量控制在總能量攝入量的10%以下可以減少超重、肥胖和蛀牙的風險」。

同時世衛指出,沒有證據表明新鮮水果、蔬菜及牛奶中的糖會產生不利影響。但果汁可能含糖量高,一瓶橙汁所含的糖份,相當於六個橙子。

而且水果中還含有大量其他營養成份,包括維他命、礦物質、植化素及纖維,可以構成全面飲食的重要組成部份。

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