常吃堅果有益心腦血管 哪些堅果的營養價值較高？

(Pixabay)

越來越多的研究發現，堅果可以降低心血管疾病及其造成的過早死亡的風險。那麼食用堅果有多大的好處？它為甚麼會有這樣的好處？需要注意甚麼呢？

多國政府聲明堅果可降低心血管風險

美國食品和藥物管理局（FDA）、澳洲食品安全局、紐西蘭食品標準局（FSANZ）也都批准了關於堅果和降低心血管疾病風險的健康聲明，尤其是堅果具有可降低低密度脂蛋白膽固醇的功效。而歐洲食品安全局 (EFSA) 也批准了食用核桃改善內皮依賴性血管舒張相關的健康聲明。

此外，堅果在降低心血管風險的初級和二級預防方面，已被多個國際健康組織認可，包括加拿大心血管學會、英國心血管疾病預防聯合學會、澳洲心臟基金會、美國心臟協會和歐洲心臟病學會。他們都推薦堅果作為健康的植物蛋白和脂肪來源，應經常食用，以降低低密度脂蛋白、改善整體脂蛋白狀況並降低心血管疾病風險。

研究證實堅果的作用

2023年2月，美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院等多所大學聯合在知名期刊《營養素》(nutrients)發表了一篇研究綜述表明，長期食用堅果可降低某些心腦血管疾病的發病和死亡風險。比如，冠心病的發病和死亡風險分別降低了24%和27%；中風的死亡風險降低了18%；心房顫動的發病風險降低了15%。

為此，專家建議，每天至少吃一份（28克）堅果來降低心血管風險。

另有研究表明，每周食用幾次堅果，心肌梗塞、心臟猝死或心血管疾病的風險會降低30%至50%。

堅果含有包括大量營養素、脂溶性生物活性物質、纖維素、維他命、礦物質和酚類含量。經過分析發現，堅果能夠降低心血管疾病風險很可能與堅果中富含的不飽和脂肪酸有關。不飽和脂肪酸能夠降低身體裏壞的膽固醇（低密度脂蛋白）水平，同時提高好的膽固醇（高密度脂蛋白）水平。另外核桃中的Omega-3，可以防止心率不齊和血栓的形成。

另有奧斯陸大學對1,890,573人的綜合分析發現，堅果能夠降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。研究者之一埃里克-阿内森(Erik Arnesen)指出，杏仁、開心果和核桃等無疑是降低膽固醇的最佳食物，它能對血液中的膽固醇水平產生有益的影響；為了防止脂肪在動脈中堆積，保持低膽固醇水平很重要。動脈粥樣硬化是心臟病發作最大風險因素之一。

此項研究於2023年3月發表在《食物營養研究》雜誌上。