食用更多種類的蔬菜,可以使心臟健康。(Shutterstock)
食用更多種類的蔬菜,可以使心臟健康。(Shutterstock)

研究表明,吃的蔬菜越多,患心臟病的風險就越低,不同類型的蔬菜通過不同的機制保護心臟。

例如,綠葉蔬菜含有大量的硝酸鹽,可以自然地提高一氧化氮水平。另一方面,十字花科蔬菜可以讓你的頸部動脈更柔軟,預防動脈斑塊的積累,從而降低中風和心臟病發作的風險。

在發酵過的捲心菜(椰菜)中,豐富的纖維含量有助於降低血壓和改善血糖控制,從而降低患心臟病的風險。酸菜中的植物營養素也有助於促進血液流動和血管柔韌度,而富含鎂和槲皮素(quercetin)的蔬菜也給你帶來重要的心臟益處。

下面,我們簡單介紹一下,一些頂級蔬菜如何幫你在衰老過程中保持心臟健康。

一、富含硝酸鹽的蔬菜促進心臟健康

一氧化氮是一種重要的生物信號分子,支持正常的血管內皮功能並保護線粒體。作為一種有效的血管擴張劑,它還有助於放鬆和擴大血管,從而改善血液流動。

發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上的一項研究對近1,230名老年人進行了15年的跟蹤調查,發現一個人的蔬菜硝酸鹽攝入量越高,患動脈粥樣硬化的風險和全因死亡率就越低(註:全因死亡率是指各種原因導致的死亡)。

該研究的作者表示,「這些結果顯示,富含硝酸鹽的蔬菜可以降低與年齡相關的動脈粥樣硬化死亡風險。」研究還表明,富含植物硝酸鹽的飲食有助於預防和治療高血壓前期和高血壓,並預防心臟病發作,這要歸功於它們增強一氧化氮的能力。

蔬菜硝酸鹽不應與加工肉類(如煙肉、熱狗、火腿和其它醃製肉類)中所存在的硝酸鹽相混淆。後者中的硝酸鹽可能轉化為促進健康的一氧化氮,也可能轉化為亞硝胺,而亞硝胺具有致癌性,應儘可能避免。

蔬菜硝酸鹽轉化為有益的一氧化氮,而加工肉類中的硝酸鹽主要轉化為有害的亞硝胺。

可以幫助促進心臟健康的十種富含硝酸鹽的蔬菜包括芝麻菜(每100克含480毫克硝酸鹽)、大黃(281毫克)、香菜(247毫克)、黃油葉生菜(200毫克)、春季蔬菜如沙律綠色蔬菜混合物(mesclun,188毫克)、羅勒(183毫克)、甜菜葉(177毫克)、橡樹葉生菜(155毫克)、瑞士甜菜(151毫克)和紅甜菜(110毫克)。

各種沙律中常見的生菜,如:芝麻菜、蘿蔓生菜等,都可用盆栽種植。可使用寬幅 20~40 厘米的長形花槽,或6、7吋的花盆種植。(shutterstock)

芝麻菜富含蔬菜硝酸鹽,能幫助預防動脈粥樣硬化。(Shutterstock)
芝麻菜富含蔬菜硝酸鹽,能幫助預防動脈粥樣硬化。(Shutterstock)

二、西瓜也能促進一氧化氮的生成

西瓜是一種受歡迎的夏季水果,它富含L-瓜氨酸(L-citrulline),所以也能產生一氧化氮。然而,西瓜的淨碳水化合物含量很高,所以經常食用大量西瓜會加重胰島素拮抗(也許會導致糖尿病)。

西瓜含有番茄紅素。這是一種類紅蘿蔔素抗氧化劑,它使番茄和西瓜等水果和蔬菜呈粉紅色或紅色。長期以來,人們一直認為它的抗氧化活性比其它類紅蘿蔔素(如β-紅蘿蔔素)更強大,研究表明,它可以顯著降低中風的風險。

發表在《神經學》期刊的一項對40~50多歲男性進行了超過12年的研究發現,血液中番茄紅素水平最高的人,比水平最低的人患中風的可能性低55%。其它抗氧化劑,包括α-紅蘿蔔素、β-紅蘿蔔素、維他命E和維他命A,沒有顯示出這樣的益處。

L-瓜氨酸名稱來自拉丁語中的西瓜,是L-精氨酸(L-arginine)的前體,L-精氨酸是生產一氧化氮的一氧化氮合成酶的底物。

根據2006年發表在《心血管藥物綜述》的一項研究, 「補充給藥 L-精氨酸已被證明可以有效的改善與心血管內皮功能障礙相關疾病的一氧化氮生成和心血管功能,如高血壓、心力衰竭、動脈粥樣硬化、糖尿病血管疾病和缺血再灌注損傷。但它的遠期有益作用隨時間降低。

「L-精氨酸會在腸道和肝臟代謝分解⋯⋯所以口服無效⋯⋯相反, L-瓜氨酸不會在腸道或肝臟中代謝⋯⋯進入腎臟,血管內皮和其它組織的L-瓜氨酸可以很容易地轉化為L-精氨酸,從而提高L-精氨酸的血漿和組織水平並增強一氧化氮的生成。」

換句話說,口服L-精氨酸不如食用L-瓜氨酸,讓你的身體把它轉化為 L-精氨酸。

西瓜富含L-瓜氨酸、番茄紅素,對心臟有益。(Shutterstock)
西瓜富含L-瓜氨酸、番茄紅素,對心臟有益。(Shutterstock)

三、十字花科蔬菜增加動脈的柔軟度

十字花科蔬菜,如西蘭花、椰菜花、球芽甘藍和捲心菜,因其抗癌功效而廣受認可,它們也對心臟健康有幫助。

一項研究調查了蔬菜攝入對頸動脈指數的影響。動脈指數是表徵動脈健康的參數(狹窄、堅硬的動脈限制血液流動,可導致心臟病發作和中風)。研究發現那些十字花科蔬菜食用量最高的人比那些食用量最少的人具有更薄、更健康的頸動脈。

平均而言,那些每天至少吃3份十字花科蔬菜的人比那些吃2份或更少的人的頸動脈壁(脖子上的動脈)薄近0.05毫米。頸動脈壁厚度每減少0.1毫米,中風和心臟病發作風險就會降低10%至18%,因此結果被認為相當顯著。

總體而言,每天食用10克十字花科蔬菜可以使頸動脈壁厚度減少0.8%。在其它類型的蔬菜中找不到這種關係。

「在排除了生活方式,心血管疾病危險因素(包括藥物使用),以及其它蔬菜類型和飲食因素後,我們的結果依然顯示十字花科蔬菜與頸動脈壁厚度之間存在保護性關聯,」研究作者Lauren Blekkenhorst寫道。

「然而,這不是說其它蔬菜不重要,因為我們知道增加各種蔬菜對於保持身體健康都很重要。我們的研究建議,在推薦量的蔬菜中加入幾份十字花科蔬菜可能有助於優化血管健康。」

● 與芥菜籽一起吃

西蘭花和其它十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素也具有強大的抗癌作用,你可以將十字花科蔬菜與含有黑芥子酶(myrosinase)的食物配對來增加這些益處。

黑芥子酶是一種將蘿蔔硫甘轉化為蘿蔔硫素的酶。它存在於芥菜籽、蘿蔔、芥末、芝麻菜或涼拌捲心菜中,吃芥菜籽是最有效的。如果生吃西蘭花或食用冷凍西蘭花,添加富含黑芥子酶的食物尤為重要。

理想情況下,西蘭花應蒸三到四分鐘,以增加可用的蘿蔔硫素含量。這種輕微的蒸煮消除了表硫代特異性蛋白,這是一種對加熱敏感的捕獲硫的蛋白,它會滅活蘿蔔硫素。而蒸煮可以消除它,又同時保留西蘭花中的黑芥子酶。

這一點很重要,因為沒有黑芥子酶,身體就無法吸收蘿蔔硫素。如果你喜歡熟食,將西蘭花在沸水中焯燙不超過20至30秒,然後將其浸入冷水中。

如果你更喜歡生食,最好吃生西蘭花芽而不是成熟的西蘭花,因為芽含有的抗癌化合物含量是成熟西蘭花中發現的抗癌化合物的50倍,包括蘿蔔硫素。因此,你可以少吃一點,同時仍然最大化它的益處。

西蘭花等十字花科蔬菜增加血管柔軟度,與芥菜籽一起吃更好。(Shutterstock)
西蘭花等十字花科蔬菜增加血管柔軟度,與芥菜籽一起吃更好。(Shutterstock)

四、酸菜對你心臟的好處

在傳統發酵和培養的食物中發現的纖維和健康細菌也以多種不同的方式有益於心臟。例如,富含益生菌的酸菜已被證明可以減少炎症,促進腸道健康(具有系統性的影響),改善高血壓,降低甘油三酯水平,並保持健康的膽固醇水平,所有這些都有益於心血管和心臟健康。

發酵捲心菜中的植物乳桿菌也被證明可以增強超氧化物歧化酶(superoxide dismutase)和谷胱甘肽過氧化物酶(glutathione peroxidase),兩種在體內產生的強大抗氧化劑的活性,並提升Nrf2的基因表達,Nrf2是一種轉錄因子,可調節細胞氧化和還原並有助於解毒。酸菜很容易在家製作,只需幾個簡單的成份。

● 生酸菜的做法(推薦閱讀:「發酵椰菜」降壞膽固醇活免疫 教你自己做

這是我的食譜網站上的生酸菜配新鮮生薑的做法。

成份:1整片青菜、1湯匙磨碎的新鮮生薑、2根紅蘿蔔磨碎、芹菜汁、發酵劑

做法

1 將捲心菜切碎或切成薄片,但外層葉子除外(將它們放在一邊)。將紅蘿蔔和生薑切碎,加入捲心菜中。

2 將發酵劑混合在芹菜汁中,確保其完全溶解。將芹菜汁加入蔬菜中,均勻塗抹。

3儘可能多地將酸菜放入陶瓷鍋或玻璃容器中。

4用搗碎機把蔬菜搗碎。這將使酸菜釋放更多的汁液,並消除空氣孔洞。

5將捲心菜外葉放在酸菜的頂部,邊角插入側面,將其與瓶壁貼緊。用蓋子鬆散地蓋住罐子(發酵會產生二氧化碳,這可能會撐破罐子)。

6將容器存放在溫度可控的地方(如冷卻器)五到七天。第七天,將酸菜轉移到雪櫃中。

富含益生菌的捲心菜酸菜有益於心血管和心臟健康。(Shutterstock)
富含益生菌的捲心菜酸菜有益於心血管和心臟健康。(Shutterstock)

五、富含鎂的蔬菜

鎂對心臟健康非常重要,大多數人都缺乏鎂。超過300種不同的酶依靠鎂來獲得適當的功能。鎂是一系列生化過程所必需的。這包括但不限於ATP(三磷酸腺甘,身體的能量貨幣)的產生,血管的放鬆以及健康的肌肉和神經功能,包括心肌的作用。

如果缺乏細胞鎂,它會導致細胞代謝功能惡化,這反過來又會滾雪球般地變成更嚴重的健康問題,包括心血管疾病、心因性猝死,甚至各種原因造成的死亡。保持健康鎂水平的最佳方法是確保你吃大量的深綠色葉類蔬菜。

搾取綠色蔬菜的汁液是增加鎂,以及許多其它重要的植物營養素的好方法。在綠葉蔬菜中,鎂含量最高的蔬菜包括菠菜、瑞士甜菜、蘿蔔蔬菜、甜菜和羽衣甘藍。

除了蔬菜,還有其它食物特別富含鎂,包括以下幾種。(推薦閱讀:鎂是放鬆情緒的天然鎮靜劑 「這些食物」能補充

生可可豆粒和/不加糖的可可粉:一安士(28克)生可可豆粒含有約64毫克的鎂,以及其它有價值的抗氧化劑、鐵和益生元纖維,有助於滋養腸道中的健康細菌。

牛油果:一個中等大小的牛油果含有約58毫克的鎂,健康的脂肪和纖維以及其它維他命。它們也是鉀的良好來源,有助於抵消鈉的高血壓影響。

種子和堅果:南瓜籽、芝麻和葵花籽得分最高,四分之一杯分別提供鎂是推薦膳食攝入量(RDA)的48%、32%和28%。腰果、杏仁和巴西堅果也是很好的來源。一安士(28克)腰果含有82毫克鎂,相當於RDA的20%左右。

富有油脂的魚:有趣的是,野生捕獲的阿拉斯加三文魚和鯖魚等脂肪魚的鎂含量也很高。半片(178克)三文魚可以提供約53毫克的鎂,相當於約13%的RDA。

南瓜:一杯冬季南瓜(winter squash)提供近16.80克鎂,約佔RDA的4%。

草藥和香料:小小的草藥和香料中含有大量的營養成份,其中包括鎂。一些富含鎂的品種是香菜、韭菜、孜然籽、歐芹、芥菜籽、茴香、羅勒和丁香。

水果和漿果:鎂排名靠前的是木瓜、覆盆子、番茄、哈密瓜、士多啤梨和西瓜。例如,一個中等大小的木瓜可以提供近58克的鎂。

南瓜籽、南瓜富含鎂,對心血管健康有益處。(Shutterstock)
南瓜籽、南瓜富含鎂,對心血管健康有益處。(Shutterstock)

六、洋蔥和其它富含槲皮素食物有益心臟健康

最後、但並非最不重要的蔬菜,是洋蔥。洋蔥富含槲皮素,有助於對抗炎症和增強免疫功能。作為補充劑,槲皮素已被用於改善肥胖,2型糖尿病和循環功能障礙。2016年對隨機對照試驗的薈萃分析發現,槲皮素在每天約500毫克的劑量下有效降低血壓。其它研究表明,它有助於降低動脈粥樣硬化的風險。

洋蔥還含有含硫的植物化學物質,有助於使膽固醇和甘油三酯水平正常化,並具有抗凝血特性,有助於降低中風、冠狀動脈疾病和外周血管疾病的風險。

這些美味的洋蔥還含有多酚,它在預防和減少心血管疾病的進展中起重要作用,以及菊粉。菊粉是一種不易消化的益生元纖維,可滋養腸道中的有益細菌。

一般來說,更辛辣的洋蔥會帶來更多的好處。

總而言之,最大化蔬菜益處的方法是每天吃各種各樣的蔬菜,確保包括富含硝酸鹽的綠葉蔬菜,十字花科蔬菜,富含鎂和槲皮素的品種,洋蔥和一些自製的酸菜。

作者簡介:Joseph Mercola博士是Mercola.com網站的創辦人。他是一名骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家,他的願望是通過為提供有價值的資源來幫助人們改善健康,從而改變現代健康模式。#

原文刊於Mercola.com,授權英文《大紀元時報》轉載。

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