別小看肌肉流失的問題,這不僅會讓人體力變差,還可能導致糖尿病。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整息息相關,所以要控制血糖,就要運動增肌。

糖尿病與肌肉量減少有關

臨床上發現,糖尿病的發生與肌肉量減少有關。在此列舉臨床上遇到的2個案例。第1個案例是36歲的肥胖男性患者,平時無運動休閒習慣,他的母親是糖尿病患者。在進行身體組成評估發現,肌肉量不到35%(正常男性應在36%以上);腰圍100厘米(正常應小於90厘米);空腹血糖110 mg/dL(正常應小於100 mg/dL)。追蹤2年後,出現吃多、喝多、尿多的症狀,體重也明顯變輕,空腹血糖為276 mg/dL,肌肉量降至32%,確診為糖尿病。

第2個案例是64歲的男性高階主管,平時飲食吃素,非常注重養生,但是運動量不足。家族病史中,他的母親是糖尿病患者。他因為發現體重變輕而求診,測得空腹血糖150 mg/dL、肌肉量約26.9%,確診為糖尿病。

儲存血糖是肌肉的重要功能,肌肉收縮時,會把血糖從血管帶進肌肉細胞內,轉換成肝醣,肝醣可以提供身體能量。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整皆有關聯。曾有研究顯示,肌少症與糖尿病、代謝症候群有相關性。

肌肉相當於身體儲存糖的「倉庫」之一,倉庫越小,血液中的糖越難存放。雖然肌肉少不一定會罹患糖尿病,但同時有糖尿病家族病史,或是後天肥胖產生胰島素抗性,都會成為罹患糖尿病的導火線,而肌肉流失可能就是壓垮駱駝的最後一根稻草。我遇過許多肌肉流失而罹患糖尿病的患者,大多是上述情形。

最有效的增肌方法為何?

事實上,肌肉流失與4個因素有關,分別是老化、疾病、營養不良、久坐不喜歡運動。研究發現,最有效的增肌方法為重量訓練和運動後補充蛋白質食物。所以要控制血糖,應該想辦法增加全身的肌肉量,最有效的運動不是跑步,而是重量訓練。

人體肌肉在30歲以後,每年以1%的速度流失;50歲以後,流失的速度加快,每年高達3%;到了70歲,肌肉只剩下年輕時的一半。

重量訓練種類包羅萬象,例如:槓鈴、啞鈴、挺舉、舉重等。當運動結束,肌肉經過激烈收縮、拉扯,需要補充高蛋白食物,修補耗損的肌肉組織。

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊建議,為了增加肌肉量,在運動結束後的30鐘內,以碳水化合物(醣類):蛋白質=3(4):1的理想比例攝取食物。舉例來說,1.5片多士配乳酪(4:1),或是半碗飯配1個蛋(3:1)。

當肌肉量增加,基礎代謝率就會提高,才能消耗更多熱量,自然能瘦身,血糖也就會穩定。運動還有減低胰島素阻抗、降血壓、降血脂的效果,只是需要持之以恆。

重量訓練不分男女老少

其實只要方法正確,任何年紀的人都可以經由重量訓練鍛鍊肌肉,增加肌肉量,增強肌力。

許多老年人擔心會受傷,所以不太敢做重量訓練,但最新運動建議是老年人除了有氧運動之外,宜搭配一定比例的重量訓練。郭家驊則認為,培養肌肉力量的原則為「重訓優於有氧」,而且同樣適用於長者。

無論男女老少,做重量訓練不但能增強肌力、燃燒體脂肪、增加骨密度、減少肌肉痠痛、減輕背部疼痛、增強心血管功能、降低患糖尿病風險,還能增強自信,促使心理更健康。

有效增肌運動分為三種

一般來說,理想的運動次數是每周進行3~5天,每次運動20~30分鐘。有效的增肌運動可分為3種,分別介紹如下。

1.加強肌力訓練的阻力運動

常見如坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、啞鈴、彈力帶、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等。上述各種運動建議每日進行2~4回合,每回合10~15下。

2.強化心肺功能的有氧運動

常見如舞蹈、健走、騎腳踏車、游泳等。

3.增加身體彈性及平衡感的運動

常見如太極拳、瑜伽等。

在此也提醒民眾,無論老年人或一般人,運動前務必諮詢體適能訓練師,或是運動教練,量身訂做個人的運動為佳。◇