圖片來源:Fotolia
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說到吃素的缺點,你會想到甚麼呢?有人說,吃素會蛋白質不足、營養不良等等。這些說法是真的嗎?

吃素容易肚子餓?

有些人覺得吃蔬食,沒吃肉,很容易肚子餓。其實,不是因為沒吃肉,而是飲食中沒有攝取足夠的纖維質、油脂或蛋白質。

纖維質可讓身體有飽足感同時穩定血糖,而油脂或蛋白質可提供熱量,需要消化的時間較長。所以在肚子餓的時候,不妨抓一把堅果,可同時補充纖維質、油脂和蛋白質。

吃素會沒力氣?

專家指出,沒有精力的原因是身體缺乏鐵與維他命B12,這兩種營養較常見於肉類與奶蛋類中,但一些植物中也含有大量的B12或鐵。含鐵的食物有菠菜、扁豆、鷹嘴豆、豆類和腰果。想要更好地吸收鐵質,除了吃含鐵的食物,還要補充含維他命C的食物,如番茄、橘子和花椰菜。

其實許多人在成為素食者之後,適當的選擇蔬果,同時停止食用加工食品,反而比以前更有精力。

吃素就得吃素肉或不吃肉?

素肉常常含有過多的添加物,如鹽、防腐劑、色素等。如果要吃素肉,一定要詳細閱讀成份標示表,了解添加物的成份,才能確保吃得健康。專家認為,如果要吃素肉,不如直接吃真肉更為營養。吃素食不一定要絕對禁止所有的肉品。

素食者偶爾攝取少量的肉類,可降低癌症、糖尿病、心血管疾病的風險。2009年《內科醫學期刊》(Archives of Internal Medicine)發現,長期素食的婦女在每1,000卡路里中僅攝取9克肉類的情況下,因心血管疾病死亡的機率少於21%。

吃素會蛋白質不足?

半杯豆子的蛋白質含量相當於28克(1安士)的肉類。飲食要攝取多種類的蛋白質來源,如:扁豆、豆類、堅果、種子和牛乳。

素食者比一般民眾可攝取較多的各類營養,例如:纖維質、鎂、鉀、葉酸、類紅蘿蔔素、類黃酮和維他命C和E等。

要注意的是,很多剛剛由葷食轉素食的人,會吃進大量的垃圾食物,填補沒吃肉的空缺感,這樣無法得到蔬食的好處,反而增加體重。

懷孕吃素是不安全的?

懷孕時由葷食轉素食並不是一個好的時間點,但如果孕婦在懷孕前已經習慣以蔬食為主的飲食,則懷孕時繼續吃素可降低很多風險,例如:體重過重、妊娠糖尿病和高血壓。

素食孕婦須額外補充堅果、堅果油、乾燥水果、黃豆,以幫助體重正常地增加。◇