經常喝咖啡 身體會發生甚麼變化

對許多人來說，咖啡不僅是一種飲品——它更像是一個「開關」，讓我們每天清晨藉此喚醒身心，為新的一天做好準備。當我們日復一日地重複這一習慣時，咖啡帶來的益處可能遠不止是短暫提神那麼簡單。

研究表明，經常飲用咖啡與腸道微生物群的變化、認知功能乃至肝臟健康之間存在關聯。當喝咖啡成為一種日常習慣時，身體內部究竟會發生甚麼？又該如何優化這種效應呢？

研究表明，經常飲用咖啡與腸道微生物群的變化、認知功能乃至肝臟健康之間存在關聯。（Ran／大紀元）

關鍵營養成份

咖啡富含抗氧化劑，尤其是被稱為「綠原酸」的酚類化合物。一項挪威的飲食研究發現，咖啡是抗氧化劑總攝入量的主要來源，這主要歸因於參與者頻繁飲用咖啡。

每杯咖啡含有：

• 綠原酸：約70至350毫克（具體含量因咖啡豆品種、烘焙程度及沖泡方式而異）。

• 核黃素：每日推薦攝入量（RDA）的11%。

• 泛酸：RDA的6%。

• 鉀：RDA的3%。

• 錳：RDA的3%。

健康益處

養成每日飲用咖啡的習慣，其對身體的影響可能比大多數人意識到的更為深遠。

1. 改變腸道微生物群

2026年發表在《自然-通訊》（Nature Communications）上的一項研究發現，飲用咖啡會改變腸道微生物群的組成與活性。與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人表現出獨特的微生物和代謝特徵。無論飲用含咖啡因還是去咖啡因咖啡，都會出現這些變化，這表明除咖啡因以外的成份（如多酚和其它成份）也發揮了作用。

微生物群變化對健康有何影響尚不明確，且該研究報告的認知與行為方面的相關呈現出不一致的結果。

研究作者指出：「咖啡也會影響胃腸道。它能增加胃酸分泌，並刺激有助於消化的激素釋放。」

2024年一項涉及超過22,000名參與者的大型研究發現，飲用咖啡與腸道微生物群的差異存在顯著關聯，其中有115種細菌與咖啡攝入量呈正相關。在咖啡飲用者體內，有一種細菌的豐度是其他人的4.5到8倍，實驗也證實咖啡能促進它的生長。這種關聯在飲用去咖啡因咖啡的人群中同樣存在，表明除咖啡因以外的其它成份在其中發揮了作用。研究人員還將這些細菌與咖啡中的特定成份聯繫起來，但這對腸道健康意味著甚麼尚不清楚。

2. 提升認知表現

每天喝杯咖啡能激活大腦，這並不令人意外。研究表明，尤其是在睡眠不足的情況下，咖啡因有助於維持警覺性、注意力和推理速度。

3. 降低患2型糖尿病的風險

咖啡還具有促進新陳代謝的益處。2021年的一項綜述發現，無論飲用含咖啡因還是去咖啡因的咖啡，有喝咖啡的習慣都與降低2型糖尿病風險密切相關。該綜述引用的一項薈萃​​分析發現，在每天飲用超過三杯咖啡的人群中，這種關聯尤為顯著。

研究人員提出了幾種可能的解釋，包括咖啡中的成份對炎症、氧化應激、肝臟代謝及胰腺功能的影響，但機制尚不明確。

一項發表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊上的薈萃分析支持了這一觀點，該分析涵蓋了28項前瞻性研究，涉及超過110萬受試者。結果顯示隨著咖啡攝入量的增加，患2型糖尿病的風險呈逐漸降低的趨勢。與幾乎不喝或完全不喝咖啡的人相比，每天飲用六杯咖啡的人患病風險降低了33%，且這種關聯在含咖啡因和去咖啡因咖啡中均有體現。儘管每天六杯的飲用量超過了大多數人的日常習慣，但這種關聯呈現出劑量依賴性，即使飲用量較少，也能觀察到風險的降低。

4. 保護肝臟

每天喝杯咖啡也可能影響你的肝臟。2021年發表在《BMC公共衛生》（BMC Public Health）上的一項研究發現，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人患慢性肝病的風險降低了21%，因慢性肝病死亡的風險降低了49%。研究發現，研磨咖啡、即溶咖啡和去咖啡因咖啡均存在類似的關聯，這表明咖啡對肝臟的潛在益處並不僅僅源於咖啡因。

此外，一項2017年的系統評價和薈萃分析發現，每天每多喝兩杯咖啡，患肝癌的風險就會降低35%。同樣，這種關聯在含因咖啡和去咖啡因咖啡中均有體現，儘管含因咖啡的關聯效應更為顯著。

研究人員總結道：「增加含因咖啡和去咖啡因咖啡（後者在較小程度上）的攝入量，與降低HCC（肝細胞癌，即最常見的肝癌類型）風險相關，即使對於已有肝病的人群也是如此。」

2016年發表在《消化藥理學與治療學》（Alimentary Pharmacology and Therapeutics）上的一項系統評價和薈萃分析發現，咖啡攝入量與肝硬化風險之間存在關聯。具體而言每天每多喝兩杯咖啡，患肝硬化的風險降低了44%，因肝硬化死亡的風險降低了45%。

5. 可能促進心血管健康

對於大多數成年人而言，每天飲用最多五杯咖啡是安全的，且可能對心臟健康具有保護作用。

2018年的一項綜述研究得出結論：適度飲用咖啡（每天約兩到五杯）與心血管疾病及全因死亡風險降低相關。

不過，個體對咖啡因的敏感度以及咖啡因含量會因咖啡種類而異。

6. 降低柏金遜病風險

飲用咖啡還與柏金遜病風險降低有關。2024年發表在《神經病學》（Neurology）期刊上的一項研究發現，與不喝咖啡的人相比，咖啡攝入量最高的人群患柏金遜病的風險降低了37%。在確診前數年測得的血液中咖啡因及其代謝產物水平較高，也與柏金遜病風險降低相關。

「這種關聯模式是真實存在的，但我不會斷定兩者之間存在因果關係。」擁有神經科學背景的神經技術專家拉尼亞貝爾馬奇（Ranya Belmaachi）在給《大紀元時報》的電子郵件中表示。不過，可能用生物學來解釋這種關聯。

「咖啡因會阻斷大腦運動迴路中的一種特定受體，該受體具有拮抗多巴胺的作用，而多巴胺系統正是柏金遜病所損害的系統。」貝爾馬奇說，「我們知道這一靶點具有重要意義，因為目前已有一種獲批的柏金遜病藥物能夠阻斷同一受體，且其選擇性比咖啡因更強。」

7. 提升運動表現

咖啡中的咖啡因還能帶來一項更立竿見影的好處：增強健身的表現。一項2022年的系統評價與薈萃分析發現咖啡因能提升耐力跑表現。與安慰劑相比，咖啡因能延長力竭前的時間，並使跑步計時賽成績獲得小幅提升。不過，仍需針對女性群體開展更多研究以確定最佳攝入劑量。

一項2018年的系統評價與薈萃分析發現，咖啡因能帶來小幅但顯著的上肢力量與肌肉爆發力提升。

如何增加咖啡的益處

就咖啡而言，並非喝得越多越好。觀察性研究顯示，每天飲用約3至4杯咖啡，往往與多種健康指標的最低相對風險相關聯。然而，這並不意味著該攝入量對每個人都是最佳選擇。

咖啡的烘焙、研磨和沖煮方式會改變最終進入杯中的咖啡因、多酚及其它化合物的含量。此外，一些選擇還會影響咖啡與日常飲食中其它營養成份的相互作用。

烘焙程度會改變咖啡的化學成份構成。淺度烘焙通常能保留更多的綠原酸（chlorogenic acids）；儘管烘焙過程也會產生其它潛在的有益化合物，但綠原酸會隨著烘焙而逐漸分解。

擁有咖啡科學與經濟學碩士學位及Q-Grader認證、Cafering品牌創辦人的馬里奧伊德羅沃（Mario Idrovo）在接受《大紀元時報》電子郵件採訪時表示：「總體來說，烘焙程度越淺，保留的綠原酸就越多。深度烘焙意味著咖啡豆受熱時間更長、溫度更高，因此綠原酸的流失也更多。如果想要最大化綠原酸的攝入，我會傾向於選擇淺度或中淺度烘焙。」

不同的沖煮方法會萃取出不同含量的咖啡因、綠原酸及其它化合物。接觸時間、壓力、咖啡與水比率以及過濾方式，都會影響最終杯中咖啡的成份。

「接觸時間較長或採用全浸泡式的沖煮方法（如法壓壺或冷萃），能從咖啡粉中獲取出大量可溶性物質，其中就包括綠原酸。」伊德羅沃說。

意式濃縮（Espresso）利用壓力快速萃取咖啡成份，但用水量相對較少；而滴濾式和手沖式（pour-over）沖煮法則介於兩者之間。

研磨粗細會影響咖啡與水接觸的表面積，進而影響萃取效果。通常研磨較細的咖啡粉能更快地釋放出各種成份，而研磨較粗的咖啡粉則需要更長的接觸時間。

水溫也會影響萃取過程。一般來說，水溫較高能更有效地萃取咖啡中的成份；但由於水溫與研磨粗細及沖煮時​​間相互關聯，因此水溫並非越高越好。

使用濾紙沖煮可以濾除大部份咖啡二萜類化合物（如咖啡醇和咖啡豆醇），這些物質可能會導致低密度脂蛋白（LDL）水平升高。相比之下，法壓壺或直接煮制等無需濾紙的沖煮方式，則會使更多此類化合物保留在咖啡中。

咖啡中的多酚類物質若隨餐攝入，可能會抑制人體對非血紅素鐵的吸收。因此，關注自身鐵元素水平的人士，最好避免在食用富含鐵的食物或補充劑時飲用咖啡，而應選擇在兩餐之間飲用。

最佳儲存方式

咖啡在烘焙後會開始失去風味與香氣，但妥善儲存有助於延長其保鮮期。只要了解影響品質的因素，就能輕鬆避開這些「殺手」。

「咖啡的主要『敵人』是氧氣、光照、高溫和濕氣。」伊德羅沃說，「在家時，我會把咖啡豆裝在不透光且密封的容器裏，放在室溫環境下，並遠離爐灶、陽光直射的窗戶或其它發熱源。」

伊德羅沃不建議將咖啡存放在雪櫃冷藏室中。咖啡具有多孔性，容易吸收其它食物的氣味，而雪櫃內的濕氣也不利於保持新鮮度。

「冷凍則是另一回事，這種方法是可行的」，他說：「但我建議將咖啡分裝成小份，並確保完全密封防潮後再冷凍。切忌反覆取出同一袋咖啡，任其回溫後再放回，因為產生的冷凝水會影響品質。」

專家建議

伊德羅沃還提供了一些簡單易行的步驟，助家庭沖煮者沖泡出最美味的咖啡。

「如果只能建議人們在家沖煮時做出幾項改變，我會告訴他們：購買整豆並現磨，同時稱量咖啡粉和水的重量，而不是靠感覺估算。」他說。由於水質會顯著影響風味，因此應使用過濾水，並務必保持器具清潔。

他說，只要堅持做到這些，你的水平就會超過大多數家庭沖煮者。

對於家庭沖煮，他建議從1：16的粉水比開始，水溫控制在華氏200度（約93.3°C）左右，並採用中等研磨度來製作滴濾或手沖咖啡。在此基礎上，讓口感成為你的指引。

「如果味道偏酸或過淡，可以嘗試調細研磨度或稍微延長沖煮時間；如果味道苦澀或口感尖銳，則可調粗研磨度或縮短時間。通常，18%到22%左右的萃取率能讓你充份獲得咖啡的風味，同時避免產生那些令人不悅的尖銳苦味。」

在店裏挑選最新鮮的咖啡時，伊德羅沃建議仔細查看包裝上的細節訊息：「我首先尋找的是具體的烘焙日期。『最佳飲用日期』（best-by date）提供的訊息量遠不如烘焙日期，因為前者可能設定在一年之後。理想情況下，你應該購買在過去兩到四周內烘焙的咖啡。」

與其大量囤積咖啡豆，他建議少量購買，以便在咖啡處於最佳風味期時將其用完。一旦開封，最好在一個月左右內喝完。

「過了這個時間，咖啡並不會突然變質，但香氣會開始流失，口感也會變得平淡，」他說。

他還強烈建議購買整豆，並在沖煮前現磨。「咖啡一旦磨成粉，其中的芳香物質就會因氧化而迅速流失。」他說。

咖啡也是烹飪中的美味佐料。伊德羅沃說：「我認為咖啡最適合用來為菜餚增添層次感。」

在製作甜點時，他建議在提拉米蘇、朱古力蛋糕和慕斯等甜點中加入意式濃縮咖啡或極濃的沖煮咖啡。

「咖啡能襯托並增強朱古力的風味，而不是喧賓奪主。」他說。

對於乾醃料，伊德羅沃建議使用研磨極細（接近意式濃縮咖啡粉的細度）的咖啡，搭配牛排或牛胸肉等紅肉。「咖啡特有的那種帶有泥土氣息的苦味能與糖和香料的風味形成美妙的平衡，而中深烘焙的咖啡就很適合這種搭配。」他說。

沖煮咖啡和意式濃縮咖啡也能為燒烤醬、莫雷醬（mole）以及燉煮湯汁增添層次感與風味。

關於低咖啡因咖啡，也有幾點需要注意。咖啡的去咖啡因處理是在生豆階段（即烘焙前）進行的，這一過程可能會影響咖啡的化學成份和風味。

去咖啡因過程並不僅僅去除咖啡因。「由於咖啡因的提取過程並非完全具有選擇性，一些可溶性化合物（包括部份綠原酸和風味前體物質）可能會在這一過程中流失。這也是為甚麼去咖啡因咖啡有時嚐起來比同款普通咖啡口感更平淡、層次感稍遜一籌的原因之一。」他說。

不過，選擇去咖啡因咖啡並不意味著必須犧牲品質。

歸根結底，對於如何沖煮出最美味的咖啡，伊德羅沃堅持一條黃金準則：「最好的咖啡，就是你喜歡的咖啡。」

食譜：奶香咖啡軟糖

想要換種方式享用咖啡？不妨試試這款軟糖。這種奶香咖啡軟糖口感微甜，小巧可口。其中的明膠不僅提供了源自膠原蛋白的蛋白質，還賦予了軟糖獨特的Q彈嚼勁。

成品數量：約24顆（具體數量視模具大小而定）

準備時間：5分鐘

冷藏時間：30分鐘

總耗時：35分鐘

所需設備：高速攪拌機、軟糖模具（可選）

配料

• 1杯已沖泡並放涼的咖啡

• ½杯全脂無糖椰奶

• 2湯匙楓糖漿

• ½茶匙香草精

• ¼杯草飼明膠粉

製作步驟

將所有食材放入高速攪拌機中，攪拌均勻。倒入模具或烤盤中，放入雪櫃冷藏至凝固（約需30分鐘）。若使用烤盤，可用刀或刮刀將其切成大小均勻的塊狀。

注意事項

儘管咖啡有諸多健康益處，但在飲用時仍需注意一些事項。

1. 睡眠受擾

即使在睡前數小時攝入，咖啡因仍可能干擾睡眠。一項研究顯示，在睡前六小時攝入400毫克咖啡因，會顯著影響睡眠質量。

貝爾馬奇說：「咖啡因會犧牲你的睡眠；睡眠質量變差意味著第二天需要克服更多的疲憊感，於是攝入量往往會隨之增加。那些能從咖啡中獲益的人，通常懂得適量飲用，將其安排在午後之前，並且不會用它來掩蓋不斷累積的『睡眠債』。」

2. 「透支」能量

咖啡因主要通過阻斷腺苷（adenosine）發揮作用；腺苷是一種在一天中逐漸積累並導致睏倦感的化學物質。這種機制只能暫時掩蓋疲勞，而無法解決導致疲勞的根本原因。

貝爾馬奇說：「令人驚訝的是，咖啡因並不能真正提供能量，它只是掩蓋了你能量不足的事實。咖啡因並不會清除腺苷，腺苷仍在阻斷屏障後不斷堆積。一旦咖啡因的藥效消退，積壓的疲勞感便會瞬間襲來。」

「這就是所謂的『午後精力崩盤』（afternoon crash）。其實你的能量並未流失，你只是在為之前的透支『買單』。」

3. 咖啡因依賴與戒斷反應

長期攝入咖啡因會導致身體產生依賴性。突然停止攝入可能會引發戒斷症狀，​​包括頭痛、疲勞、注意力難以集中、易怒和情緒低落等；這些症狀通常在停用咖啡因後的一天內開始出現。

貝爾馬奇說：「戒斷反應是真實存在的，絕非憑空想像。哪怕只停用一天，你也可能在隨後幾天裏遭受頭痛、疲勞和注意力不集中的困擾。這在醫學上是一種公認​​的病症。」

長期使用還引發了一個問題：對於習慣飲用咖啡的人來說，其感受到的益處究竟是真正的精力提升，還是僅僅緩解了戒斷症狀？

貝爾馬奇說：「這就引出了一個研究人員至今仍在爭論的問題：對於每天喝咖啡的人來說，早晨的那杯咖啡究竟是讓你超越了正常狀態，還是僅僅讓你從因前一晚行為導致的低谷中恢復到了正常水平？答案很可能是兩者兼而有之。」

4. 焦慮與心悸

咖啡因會刺激中樞神經系統，可能導致神經緊張、焦慮以及心跳加速或劇烈跳動，尤其是在攝入量較高或對咖啡因敏感的人群中。

貝爾馬奇表示：「適宜的攝入量大約是一到兩杯。一旦超過四五杯，緊張和焦慮感便會急劇增加；而對於那些容易焦慮或恐慌的人來說，這些反應出現得會更早。」

5. 血壓升高

咖啡因會導致血壓暫時性升高，尤其是在不常攝入咖啡因的人群中。雖然習慣喝咖啡的人通常會對這種效應產生一定的耐受性，但高血壓患者仍應注意控制攝入量。

6. 消化系統症狀

咖啡會刺激胃腸道的活動，並可能引發部份人士出現相關症狀。視個人體質而定，飲用咖啡可能會導致如反酸或腸道蠕動增加等消化系統症狀。

7. 咖啡杯可能是微塑膠的來源

盛裝咖啡的容器與咖啡本身同樣重要。研究表明，一次性咖啡杯可能會向熱飲中釋放微塑膠和納米塑膠。使用玻璃杯、陶瓷杯或不鏽鋼杯可以減少與塑膠的接觸。

咖啡因也能穿過胎盤，而發育中的胎兒代謝咖啡因的速度要慢得多。通常建議孕婦將每日咖啡因攝入總量控制在200毫克以下，這包括來自咖啡、茶、碳酸飲品、能量飲品、朱古力及藥物中的咖啡因。

咖啡因和咖啡還可能與某些藥物產生相互作用，既可能改變藥物的吸收或代謝方式，也可能增強某些效應（如心率加快）。正在服用處方藥的人群應諮詢醫生，了解是否需要將服藥時間與飲用咖啡的時間錯開，或者是否需要限制咖啡因的攝入。

「每當有人告訴我他們的咖啡耐受度突然發生變化時，我都會詢問他們正在服用的藥物情況。」貝爾馬奇說。

兒童和青少年對咖啡因的作用更為敏感，部份原因是他們的體型較小，這意味著相對於體重而言，他們攝入的劑量更大。由於茶、碳酸飲品、能量飲品、朱古力和某些藥物中也含有咖啡因，家長在考慮時應關注孩子每日咖啡因的總攝入量，而不僅僅是咖啡中的含量。

此外，有證據表明咖啡中可能含有黴菌毒素、農藥殘留以及丙烯醯胺（一種在烘焙過程中形成的化合物）。儘管咖啡中的這些物質含量通常較低，但如果攝入量過高，仍可能帶來健康風險。咖啡的種植、儲存、烘焙和沖泡方式都會影響最終杯中咖啡所含的這些物質水平。

趣味小知識

• 從植物學角度看，咖啡其實是一種水果——咖啡豆實際上是咖啡車厘子（一種果實）的種子。

• 在烘焙之前，咖啡豆呈綠色。

• 深度烘焙並不意味著咖啡因含量更高。

• 咖啡因是作為一種植物防禦機制進化而來的——它可以抵禦昆蟲。

• 儘管英國人以喜愛下午茶而聞名，但他們絕不排斥咖啡——僅在英國，人們每天就要喝掉約9500萬杯咖啡。

原文：What Happens to Your Body When You Drink Coffee Regularly刊於英文《大紀元時報》

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