身體痠痛常常是由於姿勢不正確或肌肉使用不當造成的,而佔每天約三分之一時間的睡眠是否也有不當的姿勢呢?台灣京禾中醫診所物理治療師潘家豪教你兩個睡前腰伸展操,快速提升睡眠品質。

最傷身的睡姿

平躺、側睡和趴睡,簡單三選一的話,潘家豪認為最傷身的睡姿是側睡。因為側睡時,頸椎及肩膀的扭轉幅度過大,久了便容易形成頸椎間盤突出,造成頭部、頸部酸痛,以及上臂及手部痠麻等症狀。

趴睡也不是最佳睡姿,因為趴睡會造成頸部扭轉,導致頸椎壓力不平衡,進而引發痠痛。

然而,這並非一概而論。對於腰部不適的人,平躺和趴睡可能是較適合的姿勢,因為這兩種睡姿不會牽扯到腰部。而對於肩頸不適的人或腰部有微創手術的患者,側睡則會更為理想。

潘家豪建議,側睡者應在大腿之間夾一顆枕頭,因為當兩腿併攏側睡時,膝蓋互相碰觸,會讓髖關節處於內收的位置,對髖部造成較大的壓力。他還特別提醒,睡前用枕頭或抱枕靠在床頭櫃看手機,或是躺在梳化上,頭靠梳化椅手上的姿勢,特別是頸部彎曲超過45度,都是造成肩頸痠痛、甚至壓迫到椎間盤的不佳姿勢。因此,最符合人體脊椎健康的睡姿還是平躺。

但是,為甚麼有些人就是不喜歡平躺呢?潘家豪表示,不能平躺正表示肩背肌肉過於緊繃,肌肉緊繃會讓人感覺脖子懸空、腰部拱起,好像無法貼合床面,頸部和背部沒有獲得休息,所以才選擇側睡以減輕壓力感。所以,最重要的是放鬆頸部和背部緊繃的肌肉。潘家豪提供兩個腰部伸展運動,來放鬆背部肌肉。

第一招:放鬆髂腰肌

現在人久坐的工作模式,導致連接腰部和髖部之間的髂腰肌缺乏足夠的活動,進而變得緊繃,久了就會造成骨盆前傾,進一步引發腰部的不適。放鬆髂腰肌是解決腰部神經緊繃的第一步。

Step1:    平躺,先將右腿膝蓋伸直,運用髖部的力量,保持直膝狀態下將右腳抬起至最高點。在達到最高點後,再往下放下一些高度。

Step2:    保持右腿直膝,右腳慢慢做勾腳板和繃腳(壓腳尖)動作,大約重複2-3次。

Step3:    保持右腿直膝,並以最慢的速度將右腳放下。慢慢放下的過程中,所鍛鍊到的就是髂腰肌的力量。當腳踝碰地後放鬆。換左腳重
複相同的動作。

潘家豪解釋說,要求勾腳板和繃腳(壓腳尖)是運用到神經鬆動術。平躺時出現拱腰的情況,可能是因為椎間盤或大小腿神經受到壓迫。透過將膝蓋伸直後再做勾腳板和繃腳(壓腳尖),可以拉伸緊繃的神經和肌肉組織,使神經的張力減少,進而讓軟組織變得柔軟,減少腰背和下肢的僵硬感。

第二招:死蟲變化型

這個練習是為了加強側腹、臀部和骨盆肌肉力量。

Step1:    平躺,兩腿彎曲,使身體與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,雙腿平行,不往內夾、也不要過度打開。

Step2:    保持膝蓋90度彎曲,右腿以非常慢的速度往下放,直到腳碰地後放鬆。進階者可在碰地後,再直接抬起。然後換左腿練習。

Step3:    保持膝蓋90度彎曲,雙膝保持平行慢慢往右轉,過程中腰椎不拱起。當轉到無法再向右時,轉回到起始位置。然後換向左側轉動。

在上述兩個緩慢的運動過程中,當發現膝蓋下到某個高度時卡卡不順,就表示在這個角度上肌肉的力量不足。

潘家豪建議,每天進行這兩個運動各兩組,每組左右腳各做10下,有助於提升睡眠品質。一開始,可以每做一下就休息一下,確保每一下動作都準確。◇

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