你經常在夜間頻繁起床如廁嗎？其實這個影響睡眠的問題很普遍，醫學上稱之為「夜尿症」，它干擾到許多成年人的睡眠周期，嚴重者會導致慢性睡眠不足，從而加重高血壓、糖尿病和心血管疾病的病況。然而，如何避免夜尿？本文在此整理出，專家提供的六個避免夜尿的妙招。
曾經有研究顯示，30歲以上的成年人大約三分之一受到夜尿症的困擾，這個比例隨著年齡增長上升，而65歲以上的老年人大約二分之一受到夜尿症的困擾。
夜尿症的成因有很多，有一些比較容易解決，比如睡前喝水太多，有一些則是較為嚴重的健康狀況徵兆。
夜尿會造成哪些問題？
美國佛蒙特大學醫學中心泌尿科主任馬克普蘭特（Mark K.Plante）說，夜尿症的成因多樣，包括前列腺增生、尿道感染、糖尿病、睡眠障礙等，但重要的是不要忽視，儘早去做檢查，找到根本原因，切勿當作是擾人的習慣。
夜尿症會降低生活品質，加重疲勞感，以及增加跌倒的風險，尤其嚴重影響老年族群；夜尿症導致睡眠中斷，容易引起情緒不穩、焦慮、抑鬱，以及其它的心理健康問題。
實際上，夜尿症是一個隨著年齡增加而普遍存在的問題，男女都有可能發生，其中關鍵則是要了解夜尿症對每個人的生活品質有多大的影響，這些影響因人而異，有時甚至影響很大。
2020年刊登於《泌尿學雜誌》（The Journal of Urology）上的研究顯示，每晚醒來2～3次的人，死亡風險增加30%。
一項最新的研究還指出，夜尿症加重了經濟負擔。2019年進行的一項分析估計，夜尿症造成的生產力損耗和醫療開支花費約為2,145億美元，平均每位夜尿症患者約為3,491美元。
由此可知，夜尿症嚴重影響到人的身體、心理和家庭經濟，了解其成因有助於從根本上解決問題。
六個避免夜尿的妙招
不容否認，夜尿會打斷睡眠周期，促使身體無法得到足夠的休息和獲得充份的恢復，長期會非常傷害身心。
事實上，有一些實用的方法能避免夜尿，讓人重回一夜好眠，在此分別列出並介紹如下：
1.掌握睡醒後的前期補水量
補水與人體的生理時鐘同步，能有效應對夜尿症。神經科學家安德魯•休伯曼（Andrew Huberman）說，睡醒後的前10個小時，每1個小時需要補充約240毫升的水份。這個建議是基於人體水份的自然調節循環機制，主要由腎臟和膀胱進行控制。
腎臟的過濾效率會隨著一天中不同的時間而變化，受到生理時鐘基因的影響；這些基因在腎臟中特別活躍，它們決定腎臟的工作強度。
在睡醒後大約10小時內，腎臟處於高度活躍的狀態，進行過濾和排除廢物，但是在一天的後半段，會逐漸降低這個效率。
為了保持與這種生物節律一致的補水方式，建議調整補水的習慣，改為在一天的上半段補充大部份水份，能明顯減少夜尿的次數；這樣做也能確保在晚上不會過度口渴，從而避免攝取過多水份。
2.晚上要慢慢地小口飲水
從白天一直到夜晚，不但要調整飲品的內容，還要注意飲用的方式。休伯曼說，在睡醒後的10小時內，掌握睡醒後的前期補水量，這是因為白天人體會快速消耗水份，但到了晚上就需要做一些改變，應該慢慢地小口飲水，這種做法是基於人體水份的調節機制。
因為如果一口氣喝下大量水份，水份的排出會比慢慢地小口飲水更快，而且慢慢地小口飲水能使身體更有效地處理水份，從而適應晚上腎臟活動降低的狀況。
雖然目前針對飲水速度和夜尿症頻率的相關研究不多，但普遍認為慢慢地飲水有助於減輕腎臟和膀胱的負擔，還能降低夜尿的頻率。
此外，小口飲水對於那些已經將補水方式調整到與生理時鐘同步，但仍有夜間醒來問題的人來說，不但能降低夜尿的頻率，還能改善睡眠品質。
3.睡前飲用小蘇打水
近期的一項研究顯示，小蘇打有助於治療夜尿症和膀胱過動症。曾經刊登在《國際女性泌尿學雜誌》上的一項研究顯示，罹患尿道炎的女性每日服用8克碳酸氫鈉，持續一個月之後，會明顯降低夜尿的頻率。
2023年進行的一項研究也證實了這個結果，研究人員將碳酸氫鈉與膀胱過動症患者使用的藥物「托特羅定」（Tolterodine）進行比較，發現這兩種治療方法在改善頻尿和夜尿的效果相當。
這些結果證明，碳酸氫鈉可以作為一種簡單且風險低的夜尿治療方法，因此研究人員建議，在睡前將1/8茶匙的小蘇打溶於半杯水中飲用，有助於降低膀胱的酸性和夜尿的頻率。
所以碳酸氫鈉可視為夜尿症的輔助療法，對於偏好自然或家庭療法者來說，具有很大的吸引力，但效果還是會因人而異。
美國佛蒙特大學醫學中心泌尿科主任馬克普蘭特（Mark K.Plante）提醒，目前碳酸氫鈉療法尚未被廣泛認可，因此對於某些夜尿症患者而言，服用碳酸氫鈉未必適宜。
4.控制碳水化合物和鹽份
進行調整飲食，尤其是控制碳水化合物和鹽份的攝取量，有助於降低夜尿的頻率。過量攝取碳水化合物，會增加體內的葡萄糖，容易導致夜間排尿，除了減少攝取之外，嘗試間歇性禁食，能緩解與胰島素抗性相關的夜尿症。
或是採取低碳水化合物的生酮飲食，但是在剛開始時，會加重夜尿症的症狀，這是因為身體會消耗含水的肝醣，從而增加排尿的頻率。
不過，隨著身體適應飲食的變化之後，這個影響就會穩定下來。
控制鹽份的攝取量是改善夜尿症的另一關鍵。2017年進行的一項研究顯示，高鹽飲食會加重夜尿症狀，只要減少飲食中的鹽份，即能明顯降低日、夜排尿的次數。
此外，2020年進行的一項研究顯示，減少飲食中的鹽份，有助於改善膀胱過動的症狀。
5.睡覺時「封住嘴巴」
美國暢銷書作家詹姆斯內斯特（James Nestor）在他的著作《呼吸》（Breath）中，講述了一個睡覺時「封住嘴巴」的獨特方法，它可以作為一個非傳統的夜尿症解決方案。雖然這個方法聽起來有點奇怪，但它卻能有效地降低夜尿的頻率。
「封住嘴巴」是指睡覺時，用低過敏性膠帶輕輕地貼住雙唇，促使鼻子呼吸。這個方法的理論基礎是，用鼻子呼吸能提高睡眠品質，進而改善夜尿症狀。
雖然目前缺乏「封住嘴巴」與改善夜尿症狀之間的相關臨床證據，但這個方法的支持者，認同它的間接好處；因為這個方法能促進鼻子呼吸，能帶來更深的睡眠，降低夜間醒來的機率和排尿的需求。
曾經有研究結果顯示，輕度阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）患者在夜間使用口部貼紙後，明顯提高睡眠品質，也降低夜尿的頻率。
不過，在使用口部貼紙時應保持謹慎。雖然有一些人覺得口部貼紙有效，但是在使用之前，務必要考慮個人健康狀況，例如：鼻竇問題、睡眠呼吸中止症等，還要選擇適當的口部貼紙，以免刺激皮膚，或是引發其它不適症狀。
6.找出更深一層的原因
持續性的夜尿，並不是一個習慣問題，有可能是一些健康問題的警示，例如：第二型糖尿病、心臟病等疾病，因為這些慢性疾病會干擾身體的液體平衡和排尿機能，從而造成夜間頻繁排尿。
普蘭特建議，為了更有效地了解和控制夜尿，每天記錄排尿的情況，建立一個排尿日記，有助於追蹤夜尿的規律和程度，同時還能提供醫生診斷的依據。
換句話說，如果夜間經常因為要排尿而醒來，應該儘快去就醫；首先可以諮詢初級保健醫生，他們會針對患者的病情進行全方位的分析，並制定個人化的治療計劃，而這樣的治療計劃不只是針對夜尿，還會找出更深一層的原因，從而改善整體的健康和提升睡眠品質。◇
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