你知道為甚麼有一些人總是容易閃到腰，或是容易下背疼痛嗎？其實最主要的原因是腰背力量不足，還有長期久坐也容易造成腰腹無法正確發力。為了幫助民眾強化下背的力量，不再容易閃腰和背痛，中國古典舞老師Rocky Liao在此介紹舞蹈演員用於強化腹背力量的5個訓練方法。
5個訓練方法強化腹背力量
Rocky說，要解決閃到腰和下背疼痛的問題，必須先端正姿勢，身體和頭頸要保持正直，不應向前傾；還要避免久坐，否則容易造成肌肉無力，以及切勿運動過度、慣性用單邊手拿重物，否則容易造成肌肉緊繃和疼痛。
其實急性的肌肉疼痛需要多休息，但是如果過了急性發炎期，想要不再閃到腰或下背疼痛，就需要強化腹肌和後背的訓練，加強身體的平衡。以下介紹5個訓練方法，有助於強化腹背力量。
第 1 招：抬腿
1.仰躺在瑜伽墊上，兩手放在臀部下方，此時腹部自然貼地，臀部有手掌支撐更容易使力。
2.雙腳抬起至90度，再慢慢放下雙腿，腳跟輕輕點地，雙腿不完全碰地。要求動作過程中，用腹部的核心肌肉將腿抬起。每天做3次，每次做10下。
在膝蓋打直的情況下抬腿，更能增加抬腿時的負重感。如果腹部的力量還無法做到將腿打直抬起90度，可以減輕難度，先練習抬起雙腿之後，將腿屈膝收縮到身前，再同樣放下雙腿，保持腿不碰地，用腹部的力量支撐。
第 2 招：仰臥起坐
1.仰躺在瑜伽墊上，雙腳由其他人壓住或利用健身設備固定住。
2.雙手從頸部後方抱頭，將頸部和背部打直、不彎曲，用腹部和腰背的力量起身，要注意不是由手臂發力拉起頸椎起身，以免造成頸椎傷害。
腹部力量不夠起身的人，可以嘗試做捲腹，儘量抬起上半身，重點是通過這個運動練到腹肌和下背部的肌肉力量。每天做3次，每次做10下。
第 3 招：超人式
1.趴在瑜伽墊上，雙手放胸側。
2.用雙手撐起上半身，能撐多高就撐多高，讓背部肌肉有夾緊的感覺，約撐10秒鐘。
3.放開撐地的雙手，手展開平舉於身側，只靠腰部肌肉力量撐住上身，約撐10秒鐘。每天做3次，每次做10下。
如果有人幫忙壓住雙腳，可以用超人式練習後背肌力，即是腰背部發力抬起上半身，以肚臍能離地為目標。
第 4 招： 擰腰
1.坐姿，雙腿伸直平放於地面上。
2.先將右腿屈膝，用左手肘碰右膝蓋，再將左腿屈膝，用右手肘碰左膝蓋；這個動作的關鍵是肘膝相碰時，要扭轉腰部，背部肌肉有拉伸的感覺。每天做3次，每次做10下。
第 5 招： 抬臀
1.仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌貼地。
2.用腹部的力量將臀部抬起，抬升到極限時，腰腹與大腿大約呈一條直線，保持10秒鐘；此時要格外縮緊臀部和大腿後側的肌肉。
3.將臀部放低，回落到地面。每天做5次。
做此動作的關鍵是不要過度拱腰，只需要將注意力集中在腰腹發力即可。
Rocky提醒，進行這些訓練方法，一定要在自己的能力範圍之內進行，並且要循序漸進，持之以恆，就能逐漸強化下背的力量，解決閃到腰和下背疼痛的問題。◇
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