防脂肪肝癌變 3種食物可預防

脂肪肝是當今常見病之一。當肝內脂肪堆積超過肝重量的5%時就是脂肪肝。長期發展下去，有可能引發癌變，且不易發現。因此，儘早阻止和逆轉脂肪肝尤為重要。

許多人有個誤區，以為只有胖子容易患脂肪肝，其實不然。下面三種情況都有患脂肪肝的風險：

體重過重的人：體重指數（BMI）約在25～30之間的人有一半的機率容易患上脂肪肝。體重÷身高的平方，如果大於25，建議做脂肪肝檢測。
泡芙人：外表看起來較瘦，但體脂肪卻很高，像泡芙一樣，肉捏起來軟軟的。這種泡芙人也被稱為「瘦胖子」。
愛吃甜食、愛喝酒的人：這些飲食習慣容易導致脂肪肝。

輕度脂肪肝雖然沒有明顯症狀，但不予控制再發展就很危險，可能轉變為肝硬化、肝癌。當肝臟脂肪過多時，第一步會導致肝臟發炎，第二步會使肝臟開始硬化，最後變成肝癌。通常，有脂肪肝的人，會增加心血管疾病的發生率和死亡率。

那麼，如何預防和改善脂肪肝呢？

一是適當的運動，二是注意飲食，要知道哪些該吃，哪些不該吃。

減肥與運動

通常，對於體重過重的脂肪肝患者，醫生大多會建議他先減肥，而非先吃藥。但這裏需要注意兩點：

1．減肥不宜過度節食，否則會使脂肪肝更嚴重。因為體重一旦急速下降，身體就會消耗儲存的脂肪，而血液中的脂肪酸就會增加，反而讓更多的脂肪堆積在肝臟。建議每周減肥不超過1公斤。

2．減肥期間，不可完全避免油脂攝入。因為油吃得過少，反而容易形成膽結石。

中醫建議，常做高抬腿運動，能夠促進全身燃脂，鍛鍊腿部肌肉，幫助瘦肚子瘦大腿。

具體做法：先自然站立，雙腳稍微打開，與肩同寬。然後把雙手放在接近腰部的地方。先用核心和大腿的力量，右腳抬高，手隨意抬起就好，然後換左腳抬高，這樣交替做。做這個動作要求上半身保持挺直，核心穩定。

每天至少做1次，每次做20下。如果沒辦法持續做，可以中間休息一下，再繼續做，有時間可以多做。

近年來的研究證實，運動可以透過多種途徑改善脂肪肝：

減少游離脂肪酸：改善周邊胰島素阻抗，從而減少輸送到肝臟合成的游離脂肪酸和葡萄糖的量。
增加脂肪酸氧化：在肝臟中，運動會增加脂肪酸氧化。
減少脂肪酸合成：在肝臟中，運動會減少脂肪酸合成。
預防傷害：運動透過減少傷害相關分子模式的釋放，來預防粒線體和肝細胞損傷。

遠離酒精、高糖等危險食物

酒精：許多人喜歡飲酒，但酒精卻對肝臟沒有好處。這種被人們稱為「液體麵包」的飲料，會導致脂肪在肝臟中迅速積累，且過量飲酒會加重脂肪肝。

甜品：這裏說的甜品是指高果糖食物和飲料，包括糖、含糖的食品和飲料。過多攝入甜品會使糖份超標，果糖進入人體後會直接儲存在肝臟，容易引起脂肪肝。而且，糖和酒精一樣，吃多會使人上癮。

人工反式脂肪食物：人工反式脂肪是所有脂肪中對心血管傷害最大的一種。它在加工食品中含量最多。尤其是鹽酥雞、蛋糕、泡芙、奶精、牛油球、花生醬等，這些食物既傷肝又傷心。

JAMA刊登的一項研究發現，減少糖和果糖的攝取，有助於在 8 周內，將肝臟脂肪從25% 減少到17%。

特別提醒素食者，加工的素食材料含油量較高，不宜多吃，建議選擇較好的蛋白質食物。例如：有機的新鮮黃豆、豆腐、豆乾等。它們不僅熱量低，還能維持較長時間的飽足感。英國《營養》雜誌發表的一項研究表明，在控制能量的情況下，食用豆類後2-4小時飢餓感會減少，飽足感會增加。

改掉不良習慣

合理分配飲食：許多人有如下不良的飲食習慣，都應該戒掉。

暴飲暴食：過量進食容易加重脂肪肝。
大小餐：所謂「大小餐」就是中午不吃晚上大吃。長期如此，很容易導致脂肪肝。

所以，要合理分配飲食。如果晚上有聚餐，早餐和午餐可以少吃一點，並在餐與餐之間吃一點水果增加飽足感，避免晚餐攝入過量。

今年3月，刊登在Molecules上的一項研究，首次使用非標靶脂質組學分析來研究減肥、運動及其組合對肝臟和內臟脂肪組織中的，非酒精性脂肪肝病（NAFLD）的影響。結果顯示，高脂飲食（HFD）動物的脂質代謝受到干擾，且甘油脂、甘油磷脂和鞘脂等重要類別的變化似乎主要透過飲食干預得到緩解。證明營養干預是各組之間最強的區分因素。