隨著年齡增長，我們的免疫功能逐步衰退，身體的慢性炎症也在悄無聲息地影響全身功能，消耗著我們的健康和壽命。如何減緩免疫衰老、對抗炎性老化？這成了許多人關心又亟待解決的問題。
我將從抗炎飲食、減少熱量攝取和補充營養素幾方面，與大家分享抗炎抗老的秘訣。
甚麼是慢性炎症？
當我們身體面對組織損害、刺激或感染時，會產生一種正常的修復機制，稱為炎性反應。但如果這種反應持續發生，並且在不知不覺中傷害我們的健康，這種現象就叫做慢性炎症。慢性炎症會消耗我們的免疫系統和其他身體系統，引發心血管疾病、糖尿病、癌症、腦退化等慢性疾病。
發生慢性炎症的部位通常有很多，比如呼吸道、消化道、泌尿道、口腔和皮膚等。發炎的原因可能是空氣中的花粉，也可能是食物中的添加劑、色素、麩麥，感染的寄生蟲、細菌、病毒等。
慢性炎症就像溫水煮青蛙，身體對它的存在不敏感，但實際上已對身體造成長期損害。我們要盡量避免這些產生慢性炎症的因素，比如找出自己對哪些食物過敏，同時還可以通過調整飲食來增加身體的抗炎能力。
一、對抗慢性炎症的飲食
在地中海地區，人們壽命很長，心血管疾病少，這跟飲食密切相關。地中海飲食是抗炎飲食的典型代表。它的特點是有大量的水果、蔬菜、全穀類、豆類和橄欖油，含有比較少的動物蛋白，特別是會減少紅肉和醃製過的臘肉等加工肉製品。
研究發現，地中海飲食可以減少身體的炎性反應和氧化壓力，保持腸道菌群平衡，改善免疫功能。
具體來說，抗炎食物主要包括：藍莓、草莓、黑莓等各種莓類，還有牛油果、番茄、櫻桃、薑黃、蘑菇、小扁豆、羽衣甘藍、西蘭花、葡萄、辣椒、青椒、奇亞籽、三文魚、深海的肥魚、黑巧克力、可可粉等。
二、減少熱量攝取 激活身體抗老抗炎通道
減少熱量攝取就是少吃，甚至是保持一種相對飢餓的狀態。這樣可以激活身體抗衰老和抗炎的化學通道，比如降低白介素6、白介素1β、腫瘤壞死因子等炎性因子的基因表達。間歇性的斷食還可以刺激身體造血幹細胞的循環，造血幹細胞可以分化成各種人體所需的免疫細胞。
斷食促進抗氧化抗炎能力
減少熱量攝取不僅可以對抗免疫衰老，還可以緩解炎性老化反應。古今中外都有通過斷食來改善身體健康和養生的方法，中國人叫「辟穀」，西方人叫斷食，實際上就是通過減少身體代謝食物時所消耗的能量和產生的廢物，來促進身體排除受損細胞和產生新的功能細胞，促進身體抗氧化和抗炎的能力。
在傳統中醫的養生理念中，也有「吃飯七分飽」和間斷性辟穀的說法，這些都是古老健康養生智慧的體現。
藥物刺激身體抗衰老化學通道
有些人可能不想斷食或覺得斷食效果不夠，希望通過吃藥來達到效果。確實有這樣的藥物，就是二甲雙胍（Metformin），它是一種治療糖尿病的藥物。但是動物研究發現它能夠通過降低身體的能量代謝，刺激身體的抗衰老化學通道（activator of 5′ AMP-activated protein kinase, AMPK），延長壽命，還可以減少關節炎的炎性反應。但這種處方藥須在醫生指導下才能使用。
不過，大家一定不要走極端。中老年人由於消化道功能衰退、身體代謝減慢、牙齒減少、味覺減弱等原因，很容易造成營養不良，就會傷害免疫功能和加速衰老，所以中老年人補充足夠的營養素非常重要。
三、中老年人如何補充營養素
抗免疫衰老和緩解炎性老化的營養素包括維他命B9（葉酸）、B12、C、D、E、必需脂肪酸Omega-3、微量元素鋅、銅、鐵、腸道益生菌等。
其中，微量元素鋅是300多種酶的輔酶，參與身體幾乎所有的化學反應，也是消化道內皮細胞健康的保障。它還影響免疫系統的信號傳遞、免疫細胞的增殖、分化和凋亡。
即使是輕微的鋅缺乏，都會造成很嚴重的後果。例如，胸腺是人體免疫系統的重要器官，胸腺內皮細胞會產生一種胸腺素，它能激活T淋巴細胞的產生，增強T淋巴細胞介導的免疫功能，在淋巴細胞早期和晚期的分化中起到很大作用。然而胸腺素要依靠鋅才能發揮作用，所以補充足夠的鋅對我們的免疫功能非常重要。
還有一些隨機雙盲研究的結果，可以證明鋅在我們免疫功能中的重要作用。隨機雙盲研究就是把參與研究的人隨機分成兩組，一組服用真正的藥物，另一組服用安慰劑，而且研究人員和參與者都不知道自己服用的是甚麼，這樣可以避免主觀因素的影響。
一項2007年發表在The American Journal of Clinical Nutrition期刊上的研究，讓年齡為55歲到87歲的兩組受試者，每天分別服用45毫克的葡萄糖酸鋅和安慰劑，均持續12個月。結果發現，補充葡萄糖酸鋅的人，血漿中的鋅含量顯著升高，發生感染的機率顯著降低，腫瘤壞死因子和氧化應激標誌物都大大降低。
另一項2008年的研究中，36名成人鐮狀細胞病患者被隨機分為兩組，每次分別服用25毫克的口服醋酸鋅和安慰劑，每日3次，持續3個月。結果發現，補充醋酸鋅的受試者，血漿鋅含量顯著增加，感染發生率降低，抗氧化能力增強。
因個體差異和實際情況不同，具體治療和處方請諮詢專業醫師。 @
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