膝蓋的健康對生活質量有很大的影響，生活中有一些動作會造成膝蓋比較大的負擔，在此介紹居家復健動作和飲食補充要點，有助於恢復膝蓋健康，遠離退化性關節炎。
在介紹居家復健方法和飲食補充要點之前，先分享2個治療退化性關節炎的案例。
治療案例分享（一）
一位70歲喜愛耕種的老伯伯，每天充滿活力，是一個大家族的精神領袖。
有一段時間，老伯伯的女兒發現，父親突然變得不愛出門，甚至拒絕與家人一同旅遊，情緒也經常很低落。
後來經過診斷發現，老伯伯罹患退化性關節炎，因為雙側膝蓋疼痛、腫脹，所以才會不願意出門。於是在醫師的安排，老伯伯每周針灸2次，為期3個月，合併中藥藥物治療。
在治療的過程中，醫生提出「出去玩優先，治療排第二」的原則，因為治療的目的就是要讓患者可以繼續出去玩，擁有愉快的心情對康復也有很大的幫助。
經過完整的治療，老伯伯雙側膝蓋的腫脹有明顯改善，上下樓梯也輕鬆許多，也恢復往日的笑容。
在臨床上發現，有時候老人家因為不想給晚輩添麻煩，因而對自己的病痛難以啟齒，所以晚輩要多關心老人家的情緒和身體狀況。
治療案例分享（二）
許多人在年輕時努力工作，所以很少休息，希望退休之後能遊山玩水。一位長期擔任公職的陳女士，希望在退休之後可以和老伴一起四處遊玩。
無奈，陳女士在退休後被診斷為退化性關節炎，雙腳不聽使喚，飽受膝蓋腫脹、疼痛的困擾，蹲站上厠所有困難，因此無法出遠門。
為了治療退化性關節炎，陳女士打過玻尿酸、貼敷，都沒有改善，所以只好長期服用止痛藥；醫生甚至評估說，有可能需要進行換關節的手術。
後來陳女士在女兒的陪伴下，開始做針灸治療，輔以復健。剛開始做針灸治療的時候，她覺得很痛，甚至是每下一針，就叫一聲，痛得眼淚都掉下來。
陳女士在這樣的疼痛下，每次到了針灸的時間都非常害怕，但是在每次針灸結束後，關節活動度都有明顯改善。
針灸治療3周後，陳女士的膝蓋已消腫，行動不再困難，皮膚皺摺也明顯消去，於是她的眉頭不再深鎖，終於展露笑顏。
保養膝蓋要從年輕開始
有一句俗話說：「年輕不養生，老了養醫生」，所以保養膝蓋要從年輕開始重視。那麽，如何在日常生活中保養膝蓋呢？首先需要了解生活上的哪些動作會讓膝蓋負重比較大。
膝蓋只有在躺著睡覺的時候，不需要負擔重量，除此之外，在不同的姿勢下，膝蓋都需要負擔不一樣的重量。在此例舉一些動作，並指出膝蓋需要負擔的重量。
♦站起來走路時，膝蓋負擔的重量是體重的1～2倍。
♦走上下坡或爬階梯時，膝蓋負擔的重量是體重的3～4倍。
♦跑步時，膝蓋負擔的重量是體重的4倍。
♦打籃球時，膝蓋負擔的重量是體重6倍。
♦蹲或跪時，膝蓋負擔的重量是體重的8倍。
不過，很多人都有上下樓梯、跑步、打籃球鍛鍊身體的習慣，還有家庭主婦也會常蹲著或跪著清潔地板，所以都會影響到膝蓋的健康。
因此平時要多注意姿勢，應坐在正常高度的椅子上，避免坐在矮腳凳上，也不要蹲、跪或翹腳。
確實進行居家復健動作
如果出現退化性關節炎，除了接受治療和改變生活方式之外，有二組居家復健動作，只要確實進行，就能幫助膝蓋恢復健康。
第一組動作：放鬆大腿肌肉
有時候下蹲困難，並不是膝關節有問題，而是大腿的肌肉過於緊繃，這組牽拉運動能放鬆大腿肌肉。
牽拉運動①：鍛鍊大腿前側肌肉
動作：呈站立姿勢，一手扶椅子或床緣。單腳膝蓋彎曲往後抬，一手抓住腳踝，將大腿往後拉，促使大腿前側有緊緊的感覺；每個動作維持10〜20秒，每回做10〜20次，每天做3回。
牽拉運動②：鍛練大腿後側肌肉
動作：平躺，雙手抱住一側大腿，將膝蓋伸直，促使大腿後側有緊緊的感覺；每個動作維持10〜20秒，每回做10〜20次，每天做3回。
長時間坐著工作的人，大腿後側也容易緊繃，這組牽拉運動能幫助放鬆大腿後側的肌肉。
第二組動作：腿部肌力訓練
如果大腿的肌肉強壯起來，就能減輕膝蓋負擔的重量，蹲站也會更省力。
肌力訓練①：大腿後側肌肉
動作：在俯臥的姿勢下，將膝蓋彎曲離開床面，大腿往上提高，可以在膝蓋下墊毛巾，減少對關節的壓迫；每個動作維持10〜20秒，每回做6〜20次，每天做3回。
肌力訓練②：膝伸直運動
動作：平躺，腰部平貼床面，在膝蓋下放一卷毛巾，促使膝蓋彎曲，再將一側膝蓋伸直，腳跟要離開床面，停留5〜10秒後放鬆，重複數次再換腳做相同的動作；每個動作維持10〜20秒，每回做6〜20次，每天做3回。
肌力訓練③：坐姿膝伸直運動
動作：坐姿，背挺直，雙手放鬆在身體兩側，再將一腳伸直，停留5〜10秒後放下，不要憋氣，重複數次再換腳做相同的動作；每個動作維持10〜20秒，每回做6〜20次，每天做3回。
肌力訓練④：臥姿膝伸直運動
動作：臥姿，背挺直，雙手放鬆在身體兩側，再將一腳伸直，停留5〜10秒後放下，不要憋氣，重複數次再換腳做相同的動作；每個動作維持10〜20秒，每回做6〜20次，每天做3回。
膝關節健康的人也可以做上述這些動作來保護膝蓋，有助於減輕膝蓋的負擔。
飲食如何補充才正確？
有一些人的退化性關節是因為缺少肌肉，所以需要讓膝關節周邊的肌肉、韌帶都強壯起來。
此時除了做訓練之外，可以多補充下列食物，並且多晒太陽，保持均衡營養，避免挑食，才能更好地保護膝蓋。
♦多補充小魚乾、牛奶等高鈣的食物。
♦多補充豬腳、豬皮、蹄筋、雞爪、黑木耳、白木耳、山藥等含膠質、軟骨素的食物。
其實中醫所謂的飲食宜忌，並不是說患者絕對不能吃甚麼，或者絕對要吃甚麼，而是適度地吃。
舉例來說，不會建議吃素的患者一定要補充豬腳、豬皮、蹄筋，而是建議補充黑木耳、白木耳、山藥，來增加膠質，或是吃豆腐、豆乾、豆皮等含有植物性蛋白的食物，對肌肉也能提供很好的營養。
無論正處於哪一個年齡階段，都需要把自己的關節照顧好，平常只要多抽一點時間動一動，多留意飲食，就能有效保養關節。◇
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