【編者按】重訓風靡全球。經常做重訓可增強肌力，讓身材更健美。但美國第一健身強人麥可．馬修斯指出，上健身房的人，十有八九練法錯誤，導致沒有效果。那麼，大重量訓練對增肌有效嗎？有氧運動能鍛鍊出好身材嗎？馬修斯針對不同問題，一一破解關於增肌的不同迷思。
大重量只能增強肌力，對增肌無效？
要論哪個主流迷思對男性體態造成最大的傷害，那我會說就是這條。一般人認為大重量只能增加肌力，對增肌沒有太大的幫助，這絕對是錯誤的想法。實際上，提高肌力是肌肥大的最好方法。
1.大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力。
在肌肉上施加大的機械壓力，是刺激肌肉生長最有成效的方法。
2. 大重量會啟動更多的肌肉纖維。
研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。這就是為何自然訓練者的首要目標要設在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量訓練。
「等等！」你喊了一聲，遲疑地心想：「真是如此的話，那些比外表看起來強很多的人，是怎麼一回事?」
許多人會把這些特殊現象歸因於服用類固醇、天生基因優異或是動作技術太好。儘管這些都是可能因素，但他們沒考慮到的最重要因素是「解剖學」。
雖然人人都擁有相同的肌群，肌群在人體中的位置也是一樣，但附著在骨骼上的方式卻有所不同。這些差異通常很小，可能只是1、2公分的距離，但表現出來的自然肌力卻大不相同。
在這邊的討論，我們不需要談到太技術性的細節，但總之重點就是力學優勢。就是這1、2公分的差距產生了杠杆優勢，肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小，也決定了他們能舉起的重量。
附著位置對肌力的影響可以很驚人，研究指出，以肌肉量相同者作比較，解剖學差異可讓產生的力量有高達25%的差別。換句話說，光是這個原因，兩個身體組成相同的人，力量可能會差別25%。有些人也會因為天生肌肉和骨骼的排列方式，舉起的重量遠超出預期。
譬如說某人的上手臂較短，那麼臥推的槓鈴移動路徑就會比較短，或是有些人的上臂長而腿短，那麼他們在硬舉上的表現也會比其他人有優勢。而有些人天生就是比較適合拉、適合推、適合深蹲等動作。
除非你想成為這方面的運動選手，否則不需要擔心自己被歸為天生劣勢的那群人。如果你的目標是想練出漂亮的立體線條、擁有強壯發達的肌肉、健康的身體和精實的體格，那不管解剖學特性為何，你都可以實現目標。
天生基因讓人練不出健壯體格？
研究指出，骨架大的人會比骨架小的人練出更多肌肉。骨架大的人通常也有較高的睾固酮濃度，在開始重訓後，能夠更快速地練出肌肉。
這意味著「骨架大」的人，在肌力和肌肥大的這一塊有基因優勢，但怎樣才能算是骨架大呢？要如何衡量呢？
手腕和腳踝的圍度是兩個最好的指標，以身高相等的人作比較，手腕與足踝較大的人會練出更發達的肌肉，在增肌上也有更大的潛能。
大重量訓練很危險？
在網路上搜尋一下就會發現非常多足以令人怯步的資訊，輕則因為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃消炎止痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。
重量訓練確實有風險，但並不像人們想得那麼糟糕。諷刺的是，研究指出在正確操作 下，重量訓練可以是最安全的運動項目之一。
澳洲邦德大學針對20份研究的回顧指出，平均每1千小時的健美運動才會造成1次運動傷害。也就是說，如果你每周花5個小時做重量訓練，你在4年內幾乎都不會受傷。研究人員還指出，大多數的傷害都是輕微的疼痛，無須進行治療或復建，休息一下就能恢復體力了。
奧林匹克舉重、全方位體適能訓練（CrossFit）、健力等激烈、需要技術的運動誠然會導致更多的傷害，但其實數量遠比大家所想的少。這些訓練每1千小時僅造成2到4次受傷。
相比之下，研究顯示冰球、足球和美式足球，每1千小時就可能發生6到260例的運動傷害，而長跑也約有10例的傷害會發生。換句話說，這些日常運動的受傷比例足足比在健身房訓練高出6到10倍。
你無法同時增肌與減脂？
能不能同時增肌減脂，取決於訓練狀態和訓練史，原則如下：
1. 如果你是重量訓練新手，或是才開始訓練不久，你應該可以同時增肌減脂。
2. 如果你已經訓練了6到8個月的大重量訓練，你可能無法同時增肌減脂，只能先把其中一項做好，看是要先增肌或先減脂。
也許你不禁會想，這樣的條件限制原理何在？為何不是人人都能同時增肌減脂？從生理上來講，減脂和增肌兩者之間有「無法調和的差異」，而這個差異來自人體能量平衡。當身體處在熱量赤字的狀態，體脂肪下降的同時，人體產生肌肉蛋白的能力也會跟著下滑。
如果長時間限制熱量，睾固酮濃度會下降，皮質醇（壓力荷爾蒙）會上升。這就是節食時更容易流失肌肉的原因，也是多數人無法同時增肌和減脂的源由。為了減脂而限制卡路里攝取量的同時，你也限制了肌肉生長。
但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢？
研究顯示，人們開始重量訓練時，身體的反應會異常靈敏，肌肉會非常快速地增長。許多男性在重量訓練的第一年，就可能長了10公斤左右的肌肉，然而，像我這樣長年重訓的人，一年能增加0.4到1.3公斤的肌肉就很了不起了。
美好的「新手蜜月期」通常持續6到8個月，因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度，但不會完全停止肌肉的生長，但新手效益會逐漸消失，身體會培養出「重新組合」的能力。
到了這個階段，如果維持熱量赤字，則主要目標就是減脂而非增肌；若維持熱量過剩，則目標就是在控制體脂增加的情況下增肌。
若一直做相同的運動，增肌效果變差？
每周進行完全相同的訓練確實會停止進步，但混淆肌肉的理論實際上見樹不見林。因為肌肉並沒有認知能力，它們猜不出你今天要做甚麼訓練，也不會被花俏的訓練菜單給弄糊塗。肌肉就是收縮和放鬆，純粹機械性的動作。當然，肌肉若要成長、肌力要提高，就必須持續給予挑戰，然而，用混淆的方式來挑戰肌肉，方向就錯了。
你可以每周改變訓練菜單，甚至每天換也不是不行，但終究會遇到停滯期，因為肌肉成長靠的不是改變。
你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。
也就是說，你要肌肥大、要肌力增加，關鍵在於讓肌肉越來越努力，而不是改變給予刺激的型態，而最好的方法就是使用越來越大的重量。
——本文摘編自《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》◇
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