人體的腦細胞、視網膜、心臟及母乳中都含有大量的ω-3不飽和脂肪酸,它是人體必要的「好脂肪」,只能從食物中攝取。美國心臟學會建議平常保養情況下,每日約攝取1,000mg(1克)的ω-3。

ω-3對人體的影響力最主要來自活性較強的DHA和EPA,魚蝦等海鮮是主要食物來源,還有其它食物也含有豐富的ω-3。

1.奇亞籽

奇亞籽富含ω-3脂肪酸,含鈣比牛奶多,含鉀是香蕉的2倍,含鐵是菠菜3倍之多。可加入麥片、乳酪、沙律或三文治中一起食用,或飲用奇亞籽飲料也可以。

2.亞麻籽

1/4杯亞麻籽中即含有約7克的ω-3脂肪酸。研究表明它可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。

3.牛油果

許多人避開牛油果,因為它富含脂肪。但其所含脂肪大部份是單元不飽和脂肪,它可預防心臟疾病和某些癌症的發生。

4.核桃

《美國臨床營養雜誌》研究表明,食用核桃有助於降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL-C)。1/4杯核桃含有2.8克的ω-3脂肪酸。

5.植物油

橄欖油、芥花油、苦茶油、油菜籽油、花生油及堅果類均含植物油。其中的單元不飽和脂肪酸,可降低壞膽固醇及三酸甘油脂。

6.三文魚

最好選擇野生三文魚,它比養殖三文魚脂肪較低,ω-3脂肪酸較豐富。食用深海魚油時避免和動物或植物纖維同時服用,以免和纖維質結合而流失。

7.沙丁魚

沙丁魚不僅含ω-3脂肪酸,還含有豐富的維他命B12、卵磷脂、蛋白質和鈣。

8.冬瓜

冬瓜含有豐富的ω-3脂肪酸、維他命A、C和纖維質。它的鈉含量很低,是水腫病人的理想蔬菜。

9.豆腐

豆腐富含蛋白質、鈣、維他命E、卵磷脂。4安士(約113.4克)的豆腐可提供約0.4克的ω-3脂肪酸。一次不宜食用過多,否則會阻礙人體對鐵質的吸收,還可能引起蛋白質消化不良,而出現腹脹、腹瀉。

美國食品藥物管理局建議,每天攝取ω-3脂肪酸不超過3公克。選購魚油時,應了解產品的成份及劑量,每日攝取量超過3克時,可能會增加腸胃不適、出血、壞膽固醇上升等副作用。◇