在現今少子化的時代，每個孩子都是父母的心肝寶貝，父母無不希望孩子健康茁壯，因此要如何提供孩子健康均衡的餐食，並且從小養成適量、惜食的飲食習慣，正是家長們應該要學習的事。

學齡期要養成均衡飲食習慣

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師蔡璟志說，學齡期（6～12歲）是快速發育的階段之一，均衡健康的飲食習慣，能避免肥胖、營養不均、腸胃疾病、貧血等。太過於單一的食物無法提供各類營養素，因此要建立孩子不偏食、不挑食的習慣，每天都應攝取6大類食物：全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。

避免點心過量影響正餐

依照學齡兒童的生理與生活作息，父母可幫忙調整餐次與餐量。低年級學童的胃容量較小，當戶外活動或消耗大量體能時，可於餐與餐之間提供100卡～200卡（約0.5～1份主食與肉魚豆蛋類）的點心，但仍以「正餐吃飽、點心少少」為原則，避免點心過量影響正餐。點心以少量全穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類及蔬果為宜，餅乾、飲料、糖果、朱古力、速食等，多為熱量高、營養密度低的食物，要盡量避免。正餐前半小時不提供點心，且不以零食作為獎勵。

蔡璟志補充說，蔬菜較不受孩子的歡迎，可運用「食物變身」方式，將蔬菜切碎、打汁，或是與其它食材搭配，變化烹調方式，並運用不同食材，使配色豐富鮮豔，增加食物的接受度。

兩道營養均衡的餐點

蔡璟志提出，在適當時間給予適量飲食，對於孩子的成長是最好的選擇，而且能培養孩子良好的飲食習慣。三餐要定食定量，製備餐飲時，只要花點小心思，就能讓孩子在不偏食、惜食不浪費的情況下，攝取到健康又營養的食物。在此針對學齡兒童設計以下2道營養均衡的餐點，親子可一同參與製作，更能增添餐食的美味與溫度。

頭好壯壯海鮮燉飯 （1人份）

材料：

米80克、三文魚35克、蝦仁15克、蛤蠣6個、紅蘿蔔50克、紅甜椒15克、黃甜椒15克、洋蔥10克、雲耳15克、西蘭花50克、低脂牛奶240cc、檸檬汁5cc、意大利香料適量、鹽少許。

做法：

三文魚煎至金黃，再剝成小片，彩椒、雲耳切丁，西蘭花切小朵，加少許鹽燙熟，紅蘿蔔打汁備用。

洋蔥爆香，再與三文魚、彩椒、雲耳一起加入米鍋中拌勻。

西蘭花、蝦仁、蛤蠣整齊排放在米鍋裏。

紅蘿蔔汁、低脂牛奶與半杯米杯水加入米鍋一起煮。

當開關跳起，加入適量意大利香料再悶10分鐘。

起鍋前加入檸檬汁，拌勻即可食用。

小叮嚀：

熱量約619卡，可當孩子的午餐，含蛋白質、醣類、脂肪等營養。

繽紛水果 （1人份）

材料：

蘋果1/4顆、橘子1/4顆、橙1/4顆、番石榴1/4顆、奇異果半顆、原味綜合堅果1匙、低脂原味芝士60克。

做法：

將水果切小塊或剝小片。

將低脂原味芝士放在小碗裏，擺上準備好的水果（約8分滿碗量）。

灑上綜合堅果即完成。

 

小叮嚀：

熱量約148卡，適合當孩子的點心，不擔心發胖。◇

 

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