免疫力的好壞,決定一個人健康與否。環境的污染和不健康的生活方式,會破壞免疫系統;而營養不均,也會導致免疫機能失調。為了提升免疫力,要均衡攝取有益的營養素。

1、蛋白質 

蛋白質是維持免疫力最重要的營養素之一,是構成白血球和抗體的主要成份。蛋白質攝取不足,免疫力就會下降。 

2、西蘭花 

西蘭花富含增強免疫力的營養素(如維他命A、C),含有主抗氧化劑「穀胱甘肽」(glutathione)能強化免疫系統,保護身體免受自由基的侵害。《歐洲營養學》(European Journal of Nutrition)雜誌的研究發現,每天服用穀胱甘肽1千毫克,可增強免疫力的強度。而西蘭花生吃最好。 

3、雞湯

雞湯能抑制發炎,舒緩喉嚨痛,讓呼吸道更健康。它可以幫助預防感冒,讓支氣管更暢通。雞湯中加入大蒜、蘿蔔和洋蔥,更能增加免疫力。 

4、維他命 

維他命A及β-紅蘿蔔素,能維護上皮及黏膜細胞的完整,以阻絕細菌及病毒入侵。維他命B群可維持細胞正常的新陳代謝與生長分裂。維他命C能保護細胞,增強白血球及抗體的活性。維他命E可以消除破壞細胞的自由基,保護細胞膜的完整,並增加抗體的數量。 

5、蘑菇

蘑菇富含硒、維他命B和抗氧化劑,這些營養物質能讓身體強壯。最近的研究表明,蘑菇還能增加白血球的生產和活性。 

6、魚油

魚油中含有豐富的 ω-3 脂肪酸,能減少心臟疾病和炎症的風險,還有助於增強免疫細胞的功能。沙丁魚是ω-3脂肪酸的最佳來源(因其體型小,處於食物鏈的最尾端,污染非常低),而三文魚、吞拿魚和鱒魚也很好。 

7. 乳酪

經常吃乳酪有助改善消化。維也納大學的一項研究表明,每天食用乳酪(7安士)能促進機體的免疫力。乳酪等奶製品也能強化維他命D的攝取。體內維他命D水平低,流感和感冒的風險會增加。市售乳酪可能添加糖和人造甜味劑,選購要注意。 

8、茶 

無論綠茶或紅茶,都有助於提升免疫力,提供抗氧化劑(多酚及黃酮類)對抗自由基。兒茶素是茶中特定的多酚類物質,能消滅體內某些病毒。哈佛大學的一項研究表明,每天喝5杯紅茶,2周後其血液中的抗病毒能力增加10倍以上。 

9、礦物質

鋅、硒、銅、錳、鐵等微量礦物質,是與免疫機能有關的酵素中的核心元素。現代人飲食精緻化,較少食用糙米、全麥等粗食及蔬果,微量礦物質容易攝取不足,影響免疫機能。 

此外,應避免攝取對免疫力有害的食物,如零食、炸雞、可樂等速食,以及脂肪、糖、酒精、咖啡因等,尤其過量的不飽和脂肪酸會增加自由基的產生,降低免疫力。工作壓力、煙酒、環境污染、睡眠不足、缺乏運動等,也是免疫力的殺手,更要特別注意。◇