兒童時期的營養影響長大成人後的健康;人生能有一個良好的開始就可以降低成年後罹患糖尿病、心臟病和癌症的風險。孩子們需要均衡的營養和能量去學習和玩耍,而加了很多糖的飲料和加工食品不能滿足他們的營養需求!

1、一日之計在於晨

健康早餐應當包括蛋白質、纖維素以及各種有益的脂肪。這樣的早餐可以讓孩子們整個上午精力充沛,讓他們的大腦專注於學習。含糖多且纖維素低的麥片粥或其它穀物加工食品會快速提高血糖水平,但這樣的血糖水平卻只能維持很短時間,不到午飯前就會降到很低。可以選擇由全麥碾壓或機切去殼而成的全燕麥片或碎燕麥片。如果選擇麥片粥做早餐,每份麥片粥最好能包含至少4克纖維素。

早餐時最好能加上1~2份水果,或者準備一杯用漿果、桃、梨、香蕉或牛油果和菠菜製成的冰沙果汁。也可以再加上磨幼的亞麻籽、奇亞籽或大麻籽。用軟豆腐、原味乳酪、希臘乳酪、花生醬或杏仁醬來增加蛋白質。用水、牛奶或植物加工成的奶製品來攪拌,不要使用果汁攪拌,因為果汁含糖份太多。

當然,早餐不一定非得是典型的麥片粥或多士麵包,也可以吃一頓像正餐那樣的早餐。吃一盤糙米或藜麥,加上炒蔬菜和雞肉也是很好的選擇。

運用多元的食材打一杯果昔,可以幫孩子儲備需要的養份。
運用多元的食材打一杯果昔,可以幫孩子儲備需要的養份。

2、營養均衡的午餐盒

準備午餐盒時要注意多樣化和多種顏色,以確保均衡的營養能讓孩子在一定時間內感到飽足,以支撐到零食時間或晚餐時間。下面是建議的午餐盒內容。

①1/2杯水果和蔬菜:

讓你的孩子挑選他最喜歡吃的水果和蔬菜,以避免孩子沒有攝入水果或蔬菜。對年齡稍大的孩子來說,和他一起準備餐盒會更好。

②1/4杯富含蛋白質的食品:

選用豆類、鷹嘴豆泥、肉、魚、雞肉、豆腐、天貝(tempeh)、乳酪或芝士。

③1/4杯富含澱粉的食物:

全麥意粉、薄脆餅乾、玉米餅、糙米、藜麥(quinoa)、蕎麥(buckwheat)、烤馬鈴薯和烤蕃薯。

你可以用正餐的剩飯準備午餐(盒),像涼披薩、加番茄醬的全麥意粉,用豆泥、cheddar芝士碎、紅蘿蔔絲和白菜絲做餡的墨西哥玉米煎餅,菜椒、穀物沙律或加了沙律調味汁的涼拌菜絲。

幫孩子準備餐點時,可多運用健康的藜麥。
幫孩子準備餐點時,可多運用健康的藜麥。

3、避免在學校食用堅果

某些孩子和成人可能會對某種食物過敏,而花生和樹堅果是最常見的過敏食物。很多學校建立了監察制度,在整個學校或在有花生過敏兒童的教室禁食花生和樹堅果(如杏仁、巴西堅果、腰果、澳洲堅果、美洲山核桃、松籽、開心果、核桃等)。

當然,要製作孩子喜歡的花生醬多士還有其它辦法。市面上有類似花生醬的產品,可以避免花生過敏。葵花籽醬是用葵花籽做成的,瓶子上清楚標明了「不含花生」。製作無花生三文治的另一個選項是WowButter,這種醬是由黃豆製成,同時也清楚地標明了不含花生。把這些不含花生的「醬」塗在幾片發芽全麥麵包上,再加一些果醬就可以製成適合在任何教室食用的簡單三文治了。

在食物上擺放花樣增加趣味性,孩子會更喜歡。
在食物上擺放花樣增加趣味性,孩子會更喜歡。

4、容易製作的零食

孩子們喜歡吃的水果和蔬菜最適合零食時間了。讓你的孩子選擇他們最喜歡的蔬果。把選好的水果和蔬菜切片裝入可反覆使用的餐盒裏。像是切成塊的橙子、切成片的蘋果、葡萄和李子(plums)等。可以把冷凍的漿果(藍莓、紅莓、切成片的士多啤梨)放到原味乳酪盒子裏,這樣可以讓零食一直涼到午餐時間。

整版圖片來源:Fotolia
整版圖片來源:Fotolia

最重要的是,要帶著樂趣去準備學校午餐。在周末就可以開始籌劃和準備午餐,讓不同年齡的孩子都參與進來。如果放學後餐盒裏還有沒有吃完的食物,不要喪氣,但要問為甚麼!與你的孩子合作來改善他們的飲食習慣,並不斷地把新的食物裝到他們的餐盒中去。◇