清洗西蘭花時適合整顆清洗,不要先切。
清洗西蘭花時適合整顆清洗,不要先切。
研究指出,用清蒸的方式烹調西蘭花,營養流失最少。
研究指出,用清蒸的方式烹調西蘭花,營養流失最少。
烹煮西蘭花時,適合淋上橄欖油或香料,可以去除苦味。
烹煮西蘭花時,適合淋上橄欖油或香料,可以去除苦味。
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西蘭花是很營養的食材,具有抗發炎、解毒的作用,更是抗癌尖兵。不過,料理方式會影響其中養份保留多寡和抗病效益;進一步說,不當的清洗、切菜和烹調都會使西蘭花的養份減少。有鑑於此,本文彙整生活科學網資訊和英國的研究,幫助讀者掌握料理西蘭花的箇中要領,以獲取最大的養生價值。

西蘭花的挑選和保存

深顏色的蔬果含有較多的抗氧化劑,所以建議食用色澤濃綠的西蘭花(又名青花菜、綠菜花或綠花椰)。選購新鮮西蘭花的要訣是:挑選緊密且色澤均勻的,避開有黃色或褐色花蕾的;而花莖部份,要留意是否結實堅硬,選擇淡綠色帶白,沒有變黃、發黑或乾枯的情況。

研究發現,西蘭花切開後6小時會損失75%具抗癌功效的硫代配醣體(glucosinolate),所以最好將它存放在雪櫃的蔬果保鮮箱,直到烹飪前才拿出來清洗和料理。

切菜vs清洗 孰先孰後學問大

料理西蘭花的首要原則就是縮短食材處理時間,以避免營養素在空氣中氧化;換言之,要盡早處理,立即烹煮,不要放置太久。

多數人習慣先切菜再進行清洗,這樣做容易喪失其中的養份;而且如果先切再洗,菜與水的接觸面積變大,水溶性的維他命因此更容易流失。

至於該如何清洗方能避免農藥殘留問題,東、西方實驗顯示,無論採用哪一種洗滌方法都不如清水對去除農藥的效果好。

《長春月刊》引述台灣毒物專家林杰樑的話說,最重要的就是掌握「先浸後洗」原則,並用清水徹底清洗。他進一步說明,就是將蔬菜浸泡在水裏,接著打開水龍頭,以不斷流動的小水沖洗浸泡的蔬菜約15分鐘。有鑑於農藥大多是水溶性的,這樣可使其表面的農藥不停地被水溶解並帶走。他也提醒說,不建議浸泡太久,否則會造成營養成份的流失,而且水中的農藥會再度污染蔬菜。

清洗過後,如何切西蘭花也是學問。菜莖部位亦具有營養價值,做菜時可別將它切掉不用。還要注意避免讓很多小粒花朵散落,造成食材的損失。

保留最多營養 清蒸5分鐘最優

考慮到農藥殘留問題,專家建議熟食較佳,此乃因西蘭花在徹底清洗並經煮熟食用後,多數農藥就會遭到分解,溶於水中,或是隨著水蒸氣揮發掉。

由於西蘭花內含的維他命和礦物質為水溶性,很容易為高溫所破壞,或者是溶解於水中,故加熱時間不宜過久,烹調時用水量不宜過多。

此外,英國華威大學(University of Warwick)針對汆燙、清蒸、微波、炒菜4種烹調方式,進一步研究何者能保留最多的抗癌物質。結果發現,清蒸是最適合的方式。而常見的燙青菜方式會喪失最多的硫代配醣體,使得抗癌效果變差。以熱水汆燙約5分鐘會流失20%~30%,10分鐘會失去40%~50%,若燙30分鐘損失率高達77%。根據美國癌症研究學院(American Institute for Cancer Research)年度會議報告,蒸煮西蘭花最多不要超過5分鐘,抗癌功效最佳。

西蘭花中具抗癌特性的異硫氰酸鹽(Isothiocyanates),經烹調後嚐起來略有苦味。要避免因這種苦味而排斥食用西蘭花,不妨在烹飪過程中添加大蒜、香料、檸檬汁或醋,或是於起鍋前淋上少許蜂蜜或橄欖油,除了仍保有其抗癌活性,吃起來也感到清爽而不油膩。◇