女力時代來臨，女性開始健身練出結實好體態，但如果同時擁有修長的線條的話，視覺上就會非常好看。讓我們透過中國舞演員的舞蹈訓練，以3分鐘肌肉拉長跟收縮的醒晨操，幫自己訓練出拉長的肌肉，也開啟一天的活力。

重訓雖然能練出結實的肌肉，但肌肉通常較為粗壯，給人體態豐腴的感覺。我們能否幫自己鍛鍊出結實的肌肉，但是體態修長呢？我發現中國舞演員的訓練，透過「強化」及「拉長」，似乎能練出更為修長的肌肉，他們稱之為自然肌肉。

收縮與伸拉原理

甚麼是自然肌肉？就是日常生活中會用到的肌肉，再加上一點點的訓練，不但可以持久，習慣了以後，日常生活中的每一個動作，幾乎都在練肌肉。想要練成這樣的肌肉，重點就在「拉長」與「強化」，而「拉長」訓練就是肌肉修長的主要因素。

正式進入拉長練習前，我們需要先學習肌肉的緊縮與放鬆，或稱作收縮與伸拉，或稱作提跟沉。這樣的練習可以幫助現在人因為久坐，所造成的姿勢變形，如下交叉症候群，就是骨盆前傾，它會讓腹部無力，小腹不懂得縮緊，屁股也變坍塌無力，不習慣用臀肌發力，甚至圓肩、駝背，造成下背疼痛等健康問題。

收縮與伸拉運動，可以提供一個肌肉舒緩與伸展的運動，讓緊縮的背放鬆，無力的腹肌收縮。從肌肉原理來看，肌肉的一緊一鬆，就會讓肌肉有呼吸，氣流及血液能夠流動到每一個細胞中，增加血液流暢性，解決各種酸痛問題。

六招胸背舒展

1.坐姿提沉

  • 坐姿緊縮，胸口及全身肌肉往內縮，頭看向地面。
  • 伸展，腰背打直，頭往後仰，肩往下沉，雙手往後方伸展，有將胸背拉開的感覺。
  • 1組15下，做3組。

2.單車捲腹沉提

  • 預備姿勢，平躺手抱頭。肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，脖子放鬆。
  • 將右手肘多加一點力，靠向左膝外側，同時讓腹肌有擰轉感覺，增加腹肌鍛鍊，右腿降低伸直。
  • 將左手肘多加一點力，靠向右膝外側，同時讓腹肌有擰轉感覺，增加腹肌鍛鍊，左腿降低伸直。
  • 1組15下，做3組。

3.撐地沉提

  • 預備姿勢，趴地，雙手放身側。
  • 雙臂伸直，將上背撐起，腰背及臀肌都要同時出力，將屁股夾緊。
  • 進階：將撐地的雙手放開，腹肌、腰背及臀肌同時出力，將上半身抬起。
  • 撐1次停留20秒，做3次。

4.站姿捲腹沉提

  • 預備姿勢，雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙臂彎曲，手臂放在耳旁或頭部後側。
  • 抬起左邊膝蓋，同時身體向左側擰轉，將右手肘與左膝外側相碰，腹肌有收縮及擰轉感覺，增加腹肌鍛鍊。
  • 抬起右邊膝蓋，同時身體向右側擰轉，將左手肘與右膝外側相碰，腹肌有收縮及擰轉感覺，增加腹肌鍛鍊。
  • 1組15下，做3組。

5.站姿伸拉沉提

  • 雙臂伸直，雙手十指交扣，將腰背伸直後手掌上翻往上撐，將背手肩的筋絡向上伸展。
  • 雙臂撐直的情況下，用腰背往下彎，一直到手碰到腳。
  • 放鬆、蹲下緊縮全身肌肉。
  • 再以紓緩的姿態，慢慢站起身。
  • 1組5下，做3組。

6.踮半腳尖

踮腳尖在中國舞或芭蕾舞裏都是非常重要的動作。腳尖要站穩，需要全身協調、肌力配合。透過這個動作可以訓練身體的重心平衡，讓運動的過程更流暢、更穩定。另外踮半腳尖時，可以刺激骨頭釋放骨鈣素，骨鈣素能預防骨質疏鬆，甚至有助預防或改善糖尿病。

撐1次停留20秒，做3次。

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