許多民眾問:「該選擇哪一種益生菌比較好?」我通常會先反問:「你補充益生菌的目的是?」目前市售益生菌功能大不相同,民眾在挑選益生菌時,千萬要搞懂不同益生菌菌種功能的差別!

1‧調整腸道功能

談到益生菌,大家首先想到的必定是調整腸道功能,改善便祕、腹瀉或水土不服的狀況。常見菌種有駐紮於小腸的嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus,俗稱A菌)、定殖於大腸的比菲德氏菌(Bifidobacterium species,俗稱B菌)、腸內定殖力最強的乳酸菌-凱氏乳酸菌(Lactobacillus casei,俗稱C菌)、體積小沖刷力高的腸球菌(Enterococcus faecium)、宮入菌Clostridium Butyricum Miyairi。

B菌為Y字型結構,能卡在大腸表面形成防護膜,所以特別適用於腹瀉及乳糖不耐症(配方若額外含保加利亞乳桿菌Lactobacillus bulgarium、嗜熱鏈球菌Streptococcus thermophilus效果更佳)。其中不怕抗生素的益生菌為腸球菌(Enterococcus faecium)、宮入菌,但腸球菌潛在抗藥性基因的風險,不建議當作保養使用。

筆者建議,腸道益生菌可以優先選擇A+B或A+B+C為主的配方,菌數>100億為佳,切記不要選擇含有氧化鎂、硫酸鎂、番瀉葉或刺激劑的益生菌產品,因為此類並不建議長期保養使用。腸道調整益生菌約連續服用1~2周即可發揮保健效益。

2‧調整免疫功能

常見提升免疫功能的益生菌如FK-23、EC-12,FK-23是Enterococcus faecalis經由瞬間加熱形成的「死」菌體,一方面大大降低活菌的致病率,另外更提高促進免疫力的能力(FK-23為活菌的3倍)。主要藉由FK-23的細胞壁來刺激人體腸道免疫接受體,間接提升免疫系統,活化嗜中性白血球的功能,不過因為是死菌,免疫刺激效果是短暫的,所以要持續服用才能激起免疫。

由於是死菌的細胞壁又是體積小的腸球菌,且希望利用大量細胞壁片段活化人體免疫受體,所以常看到產品的菌株數動輒上千億,建議連續服用1個月以上達到最佳免疫提升的效用。

3‧調整過敏體質

目前常見過敏益生菌株如 L. paracasei33、L. rhamnosus GG、L. johnsonii,但考慮益生菌發揮作用前,須考慮菌株定殖的問題,所以在選用「過敏配方」的益生菌時,建議挑選「LP33」、「LGG」+「A、B」菌,增加抗過敏菌株的定殖力,而非單一菌株的產品。而在單次服用的菌株量方面,抗過敏菌株,建議至少含20億菌以上;若為複合菌種,總菌株量最好有100億菌以上。但並非菌數愈高就愈好,倘若協同菌株過高,反而有可能影響抗過敏菌株的作用。

請至少連續使用過敏性益生菌8周以上,達到其最大的抗敏作用,可能降低過敏發作頻率或嚴重度。但倘若連續服用8~16周以上,過敏狀況毫無改善,建議停止服用。

4‧輔助情緒管理

研究顯示腸道菌可能藉由內分泌系統(GABA、血清素)、神經系統、免疫方式與大腦溝通,甚至在腸躁症、憂鬱症、自閉症、巴金森氏症的研究中,都可以觀察到菌腦腸軸線的影響。

目前PS128的研究均屬於動物實驗,但從研究趨勢及PS128可能帶來的整體效益(促進腸道好菌生長、平衡發炎反應、增加腦內多巴胺及血清素、調節精神活性),以及服用安全性高等因素考量,PS128用於憂鬱、焦慮、自閉等精神疾病的輔助效益,將有極大的潛力。反觀於現行體制下,憂鬱症、焦慮、自閉症的藥物治療帶來的副作用,往往降低病患服藥的順從性,PS128的高度安全性及綜合調整效益,勢必在輔助治療扮演重要角色。

筆者建議,若想通過服用PS128益生菌達到調節情緒作用,請至少連續服用3個月以上。

5‧調整血糖穩定

市售最常聽到調整血糖的益生菌非「Lactobacillus reuteri ADR-1」莫屬,目前我們仍不清楚為何該菌種在實驗中具有輔助控制血糖的作用。但推測這與益生菌協調過敏機轉類似,通過降低身體發炎因子、細胞氧化壓力等等,達到調整體質的作用。筆者建議,在血糖控制上,仍首重於飲食控制與定期有氧運動,輔以藥物治療與定期血糖監測、記錄,在以上條件都落實後,可以考慮長期服用Lactobacillus reuteri來輔助,但千萬別什麼都不做,只期待這益菌發揮降血糖的作用。

若服用Lactobacillus reuteri ADR-1益生菌輔助調整血糖,請至少連續服用3個月以上,並且多運動,儘量避免抽菸、喝酒或吃油炸類食物等會增加身體發炎因子的習慣。

6‧調整身體脂肪

目前聽到能調整血脂或體脂的益生菌是Lactobacillus reuteri GMNL-263。而針對該菌株用於調降血脂或體脂的文獻大多僅限於小型動物研究,從相關研究資料看來,Lr263的確具有降低體脂、體重、血脂的潛力,且能改善胰島素敏感性及調控身體發炎。尤其現代人飲食高度精製化,又普遍缺乏運動,與其服用抑制營養吸收或減低食慾的減脂產品,不妨選用較健康的益生菌。但想瘦,當然還是要多運動!

若將該研究菌數換算成60公斤成人劑量,約每天補充2.1 ×109 cells,並且建議至少連續服用3個月以上。

7‧預防私處感染

益生菌用於女性私處保養或預防泌尿道感染行之已久,主要是因為益生菌能競爭壞菌生存空間、分泌抑菌素抑制壞菌生存。由於泌尿生殖器黏膜表皮主要優勢菌叢為Lactobacilli,所以各研究紛紛探討Lactobacilli菌屬對於女性陰道炎或尿道炎的預防效果,尤其是Lactobacillus acidophilus、Lactobacillus rhamnosus GR-1及 L. reuteri RC-14,但有趣的是Lactobacillus rhamnosus GG對泌尿道感染的預防效果不佳。

除了選對上述菌種外,文獻建議各菌株數量需達1×109個以上,且連續服用2~4周以上,才能有效預防私密處感染。

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