當你的身體不能有效將糖份從血液輸入細胞時,就會出現高血糖。如果任其發展,可能會罹患糖尿病。糖尿病人在服用降糖藥物的同時,也可以採取一些天然方法,對控制血糖穩定更有益處。

2012年的一項研究指,美國成年人有12%至14%患2型糖尿病,另有37%至38%的人被歸於前期(潛伏性)糖尿病。這意味著美國有一半成年人患有糖尿病或前期糖尿病。美國營養網站Authority Nutrition介紹了15個天然降血糖的簡單方法:

1、經常運動

經常運動可以幫助減肥,增加胰島素的敏感性。胰島素敏感性增加,意味著你的細胞能夠更好地利用血液中的糖份。運動還可以幫助你的肌肉從血糖中獲得能量、進行收縮,從而控制血糖水平。舉重、快走、跑步、騎自行車、跳舞、登山、游泳等都是運動的好方式。

如果你的血糖控制不好,應該定期做檢測。這可將幫助你了解自己對不同活動的反應,將血糖維持在不高不低的水平。

2、控制碳水化合物攝入

你的身體會將碳水化合物分解成糖(主要是葡萄糖),然後胰島素會將糖轉移到細胞中。當你吃了太多碳水化合物或胰島素功能有問題,血糖水平就會上升。

美國糖尿病協會(ADA)建議通過計算熱量或轉換食譜來控制碳水化合物的攝入。研究發現,合理規劃膳食、遵循低碳飲食,可幫助預防血糖峰值、控制血糖水平。

3、增加纖維攝入

纖維可減緩碳水化合物的消化和糖份吸收,故而可以幫助維持血糖穩定。攝入何種類型的纖維也很主要。纖維分為兩種:水溶性纖維和非水溶性纖維。研究已證實水溶性纖維可降低血糖水平。

此外,高纖維飲食可以幫助1型糖尿病,避免血糖出現低點。高纖維食物包括蔬菜、水果、豆類和粗糧。女性每天攝入纖維應不少於25克,男性應不少於38克,即每1,000卡路里約14克。

4、多喝水保持水份

降低血糖水平的一個關鍵因素是保持體內水份。人體脫水時,抗利尿激素會使肝臟內的肝醣轉換為血糖。腎臟則會試圖通過尿液排掉多餘的血糖,過程中你會進一步失去水份。故而,經常喝水可以降低血糖水平,降低罹糖尿病的風險。

請注意,水和無熱量飲料是最好的。含糖飲料會使血糖升高、體重增加,容易罹患糖尿病。

5、控制食量

控制食量有助於調節熱量的攝入並減輕體重,自然可降低血糖峰值,促進血糖正常,降低罹患2型糖尿病的風險。以下是一些有用的技巧:

◎食物稱重。

◎用小號餐具。

◎別去自助餐廳。

◎閱讀食品標籤並檢查份量。

◎寫飲食日記。

◎細嚼慢嚥。

6、選擇升血糖指數低的食物

血糖指數的設置是為了評估體內血糖對含碳水化合物食物的反應。進食低升血糖指數的食物可長期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。

這類食物包括海鮮、肉、蛋、燕麥、大麥、豆類、小扁豆、豆類、蕃薯、粟米、山藥、大多數水果和非澱粉類蔬菜。

7、紓解精神壓力

人體在壓力狀體下會分泌胰高血糖素和皮質醇等激素,導致血糖升高。可通過鍛煉或放鬆、冥想的方法(如瑜伽、正念減壓)來紓解壓力、控制血糖,此間,慢性糖尿病人的胰島素功能也會得到改善。

8、監測血糖水平

每天監測血糖水平,有助於你決定是否要調整膳食或藥物,也可以讓你了解身體對某種食物的反應。

9、保證足夠的優質睡眠

充足的睡眠讓人感覺很好,對身體健康也很必要。睡眠習慣欠佳、休息不足,會影響血糖水平和胰島素敏感性,增加食慾、造成體重增加;也會抑制生長激素的釋放、增加皮質醇水平,這兩者對血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都獲得足夠的高品質睡眠。

10、多吃富含鉻、鎂的食物

高血糖和糖尿病也與缺乏鉻和鎂等微量元素有關。鉻可促進碳水化合物和脂肪代謝,有助於控制血糖水平,缺鉻可能會使人體對碳水化合物耐受不良。對糖尿病患者的兩項研究表明,鉻具有長期控制血糖的作用。富含鉻的食物有蛋黃、全麥製品、高麩麥片、咖啡、堅果、四季豆、西蘭花和肉。

研究證明鎂也影響血糖水平,缺鎂者患糖尿病的風險較高。在一項研究中,攝入鎂最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已經攝入足夠的鎂,也沒有必要再補鎂。富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜、全穀物、魚、黑巧克力、香蕉、牛油果和豆類。

11、吃點蘋果醋

蘋果醋對健康有很多益處。它讓細胞多用血糖,讓肝臟少產生血糖,也降低空腹血糖水平。更重要的是,研究表明蘋果醋可顯著影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性。

為了將蘋果醋加入你的飲食,你可以將它混入沙律,用將2茶匙蘋果醋兌上8安士(約225毫升)的水。如果你已在服用降血糖藥,則要和醫生確認你可以經常吃蘋果醋。

12、服用肉桂提取物

肉桂也有許多健康益處。首先,它可改善細胞的胰島素抵抗,也可以使血糖降低29%之多。其實,它也可減緩消化道對碳水化合物的吸收,降低餐後血糖進入細胞的量。肉桂起作用的方式與胰島素類似,有效劑量是每天1至6克(合0.5至2茶匙)。也要注意,服用太多肉桂可能對人體有害。

13、吃些黃連素(小蘗鹼)

黃連素是黃連的活性成份,有助於降血糖,促進碳水化合物被分解為能量,中醫用來治療糖尿病已有幾千年,證實和一些降糖西藥一樣有效。

不過,也須留意黃連素對消化系統的影響,包括腹瀉、便秘、脹氣和腹痛等副作用。常用劑量是每天1,500毫克,三餐前各服500毫克。

14、吃胡蘆巴籽

胡蘆巴籽是水溶性纖維的重要來源,許多研究已表明能有效降低血糖,還有助於降低空腹血糖和改善糖耐量。

胡蘆巴也被認為是緩解糖尿病最安全的草藥之一,可以服用粉劑、摻入麵粉,或者沏茶飲用。推薦劑量是每天2至5克。

15、減肥

控制體重可促進血糖水平健康,降低患糖尿病的機率:減體重7%,患病風險就會降低58%,似乎比吃藥效果還好。且其收效可以持續多年。

特別要留意的是腰圍,腰圍2尺7以上的女性和3尺以上的男性罹患胰島素抵抗、高血糖和2型糖尿病的風險更高。

最後提示

如果你的血糖指標不夠正常或已在服藥,改變生活方式、服用新的補充劑之前,最好諮詢醫生。話雖這麼說,如果你患有糖尿病,或有血糖控制的問題,儘早採取一些天然途徑總是良策。◇