隨著年齡的增長,身體的各項機能逐漸改變,這使得樂齡族在飲食方面有了不同的需求。對於樂齡族來說,哪些營養要特別補充?哪些飲食壞習慣需要注意?如何有效補充蛋白質,增肌減脂?台灣可苡營養諮詢中心註冊營養師黃苡菱在大紀元《健康1+1》節目中為大家解惑,並分享預防肌少症、維持認知力的技巧。
樂齡族必吃6類食物
黃苡菱說,吃太少是很多樂齡族存在的一大問題。年紀逐漸增長之後,很多生理功能會退化,如咀嚼和吞嚥功能、味覺、消化功能,這些可能都會影響進食的量及品質。
黃苡菱表示,在臨床諮詢中發現,樂齡族容易缺乏4大營養素:鈣、鐵、葉酸、維他命B12。建議通過增加蔬菜攝入量,補充足夠的葉酸和纖維;膽固醇高的,可以選擇瘦肉來增加鐵的攝取;牛奶可以補充鈣和維他命B12。
按照均衡飲食的原則,每日應攝取6大類食物,包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。黃苡菱建議,樂齡族將這六大類食物均衡地分配在三餐裏面,三餐定時定量,不僅可以吃到足夠的營養素,而且可以減輕消化系統負擔。攝取足夠的食物量,才能獲得足夠的營養,有助於預防肌少症、骨質疏鬆症,有益於管理控制慢性病。
你攝取的熱量足夠了嗎?
黃苡菱表示,可以從體重觀察吃進去的量是否足夠。如果在三個月內體重有很明顯的變化,比如在沒有刻意減肥的情況下,體重突然減少1至3公斤左右,就需要留意是不是吃進去的食物總量和熱量不夠。
她提到,也可以留意身體質量指數BMI。BMI常用來評估身體的胖瘦程度(BMI=體重(kg)/身高的平方(㎡)),BMI的最佳範圍一般建議是18.5-24.9。研究發現,BMI與死亡率之間的關聯基本呈現U型曲線,意味著體重不足、BMI過低,以及體重過重、BMI過高,都會增加死亡率;此外,在65歲及以上的人群中,BMI在25-29.9之間的死亡風險比較低。
因此,黃苡菱強調,隨著年齡增長,更應該注重增肌減脂,而不是一味地減輕體重。體重減輕可能是肌肉量流失,也有可能是骨質流失。過了50歲後,體重管理不適合像年輕時一樣,通過極低熱量飲食或者減少用餐次數減重。
補充蛋白質預防肌少症
研究表明,肌少症不僅令樂齡族的生活品質降低,也與死亡風險增加有關,營養不良和體力活動不足,是與肌少症相關的兩個主要因素。
黃苡菱表示,補充優質蛋白質的5類食物是豆、魚、肉、蛋、奶。一般一公斤體重攝取1克至1.5克蛋白質。具體來說就是,每天一個雞蛋,至少一杯牛奶,豆、魚、肉類的每餐攝取量,大約平鋪開的面積是自己一隻手攤開的大小。這樣的蛋白質攝取量,能夠預防肌少症,再搭配一些重量訓練,也可以增加肌肉。
對於有些樂齡族不太敢吃紅肉或大魚大肉,黃苡菱表示,富含植物性蛋白質的有機黃豆、有機黑豆也是很不錯的選擇。有研究表明,植物性蛋白質不僅能保護腎臟,還有助於減少成人心血管疾病的風險。
有些樂齡族牙口不好、食慾不佳,吃的食物量很少,導致總熱量、蛋白質攝入不足。黃苡菱推薦可以用濃縮料理的方式補充熱量,比如用牛奶或有機豆漿代替水蒸蛋,還可以用牛奶和雞蛋烤布丁,作為飯後甜點,如此可增加蛋白質和熱量攝取。
也可以在烹調時可以調整食物的質地,許多水果如菠蘿、木瓜、奇異果中含有天然的酵素,這些酵素能夠分解肉中的蛋白質,在醃肉時加入這類水果一起醃製,可以使肉質變得更加嫩滑。
此外,也可以選擇一些本身質地較軟的食物,如雞肉、魚肉、貝類、豆腐、毛豆、菠菜、番薯葉、洋蔥、蘿蔔、茄子、番茄等。
黃苡菱也表示,牙口不好的人建議戴假牙。研究表明,咀嚼不僅對食物攝取很重要,更有助於維持海馬體的認知功能,特別是對於樂齡族,咀嚼食物可以幫助保護記憶力。
推薦三款營養均衡早餐
有研究表明,不吃早餐與心血管疾病死亡風險顯著增加有關。黃苡菱表示,早餐補足營養,是全日攝取營養和熱量的重要一環。她推薦以下三款營養均衡的早餐搭配,以攝取比較充足的熱量和蛋白質:
1. 雞蛋搭配肉或魚,再加青菜,飲品選擇牛奶,加燕麥或五穀粉沖泡會更營養。
2. 多士,配雞蛋或裏脊豬肉片,喝牛奶或有機豆漿。
3. 綠拿鐵(蔬果汁),再加五穀粉沖泡。
改掉4個壞習慣,預防慢性疾病
每個人都有自己的飲食喜好,以致養成了一些習慣。黃苡菱提醒,在還沒有步入樂齡族之前,就要慢慢開始去改善不良的飲食習慣,預防慢性疾病。她舉例如下:
1.愛吃鹹
據估計,全球每年有189萬死亡個案與攝取過多鈉有關,鈉過多是導致血壓升高和心血管疾病風險增加的危險因素。如果有愛吃鹹的習慣,可以把菜品用熱開水涮下再吃,或者使用低鈉醬油、低鈉鹽,也可以在調味時,在食物表面輕輕撒一點黑胡椒、鹽或醬油,這種方式也有助於控制鹽份的攝取。
2.愛吃油炸食物
在油炸食物的過程中,油脂容易氧化,因此需減少食用,以免對心血管造成危害。宜多選用蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等烹飪方式料理的食物。
3.愛吃餅乾
有些樂齡族愛吃餅乾,很多餅乾是使用氫化植物油製作的。氫化植物油含有反式脂肪,會增加心血管疾病、糖尿病和癌症風險。所以糕餅類淺嚐就好,替換成多士、包子、紅豆湯、綠豆湯、蕃薯,相對來說可以吃到更多的抗氧化營養素。
4.吃水果過量
水果富含維他命C和抗氧化劑,而且香甜可口,但是要注意吃水果的份量。水果中含有的果糖屬於單醣,很容易轉變成三酸甘油脂,三酸甘油脂過高會增加心血管疾病和脂肪肝風險。另外研究表明,果糖代謝與尿酸增加有關,容易引發痛風。
【本期專家】黃苡菱:台灣可苡營養諮詢中心註冊營養師#
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