B群維他命既能讓你白天能量滿滿,也能讓你晚上一夜好眠。台灣整合功能醫學教育中心創辦人賀菡懿營養師在新唐人《健康1+1》節目中,講解了八種B群維他命對人體的多種功用,以及吃甚麼天然食材、如何吃,才可以攝取足夠的B群維他命。
許多人可能都會經常吃各種維他命保健產品,但未必知道每種維他命對人體有甚麼功用,特別是B群維他命包含多種維他命,功用也各有一些不同;還有些人吃了很長時間B群維他命,仍然經常感覺疲勞、困乏,想知道可能的原因。
賀菡懿介紹說,B群維他命都是水溶性維他命,共有8種,B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12(鈷胺素)。它們絕大多數的來源都是食物。
與油溶性的維他命A、D、E、K不同,水溶性的B群維他命在人體中無法儲存,多餘的會隨著尿液排出體外,所以通常必須通過日常飲食來不斷獲得,即使人的大腸菌群也可以合成很小一部份。
B群維他命在人體中的功能,通常可分為分解代謝,即把食物中的營養素轉化為能量,以及合成代謝,即產生生物活性分子。它們是許多細胞代謝途徑和神經傳導物質合成的關鍵輔助因子。
B群維他命的主要功能
第一類:與人體產生能量有關,包括:B1、B2、B3、B5、B7。
這些B群維他命,都有助於將食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量,供給人體使用。補充這些B群維他命,能改善疲倦,提升人的能量水平。
維他命B1是糖解作用(glycolysis)中一個非常重要的輔助因子,它把人體攝取的澱粉分解成小分子的單位,讓澱粉能夠進入粒線體被細胞利用,有助於調控血糖水平。
而維他命B2、B3、B5與B7也都參與了粒線體產生能量的過程,對於維持人體的能量供應起著至關重要的作用。
維他命B2除了產生能量外,還可以作為抗氧化劑,對抗體內有害的自由基。另外,它還可以幫助細胞生長,能保持皮膚、頭髮及指甲健康。缺乏B2可能會出現疲倦、偏頭痛、嘴角周圍出現乾裂和潰瘍、舌頭腫脹等問題。
維他命B3可以幫助降血脂,增加血液中「好膽固醇」——高密度脂蛋白(HDL)膽固醇,清除「壞膽固醇」——低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。缺乏B3可能會出現腹瀉、嘔吐、疲勞、頭痛、皮膚發炎等問題。
維他命B5對於紅血球的製造、抗壓力、維護消化道健康也至關重要,也有利於保持皮膚和頭髮健康。缺乏B5,可能會出現疲勞、煩躁、頭痛和胃腸道問題等。
維他命B7可以改善薄、裂或脆的指甲和腳趾甲,也可以改善頭髮健康。B7缺乏,會引發脫髮、皮膚乾燥、嘴角開裂、眼睛乾澀、食慾不振、疲勞、失眠和抑鬱等問題。
第二類:跟大腦功能有關,包括:B6、B9和B12。
這三種B群維他命,有助於形成紅血球並維持大腦和神經系統功能。它們都參與了DNA甲基化反應,在人心理和情緒健康中發揮重要作用,亦跟心血管健康和大腦神經功能有關聯性。
如果白天感到自己神經緊繃、難以放鬆、非常焦慮,可以多補充這類B群,以幫助穩定情緒、改善睡眠,白天便會較有精神。
有研究顯示,連續5年補充維他命B6(每日50毫克)、維他命B12(每日1毫克)和維他命B9(每日2.5毫克)組合補充劑,可以將中風風險降低25%。
富含B群的食材
賀菡懿說,一般來講,肉類(特別是肝臟)、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、豆類、綠葉蔬菜、種子和強化食品,例如早餐麥片和營養酵母,都是B群維他命的主要來源,但每一種的含量會有一些差異。以下食物分別富含不同的維他命B群:
B1:豬肉、牛肉、雞肉、牛肝、堅果、全麥麵包、啤酒酵母、肝臟、豆類;
B2:乳酪、雞蛋(蛋黃)、杏仁、肝臟、牛奶、香菇、西蘭花、抱子甘藍;
B3:甜菜、鮪魚、鮭魚、牛肝、牛腎、牛肉、雞肉、乳製品、花生、葵花籽;
B5:葵花籽、雞肉、牛肉、肝臟、全麥麵包、酪梨、雞蛋、香菇、西蘭花、花椰菜;
B6:葵花籽、堅果、牛肉、鮪魚、鮭魚、雞肉、香蕉、白米、全麥麵包;
B7:香菇、鮪魚、火雞、牛肉、乳酪、雞蛋、堅果、酪梨、花椰菜、全麥麵包;
B9:菠菜、蘆筍、抱子甘藍、牛肝、鮭魚、雞蛋、牛奶、香菇、黃豆等;
B12:殼類海鮮(牡蠣、蛤蠣)、牛肝、肉、家禽、蛋、奶和乳製品、紫菜。
四大原則攝取足夠B群
賀菡懿表示,過去在營養學認為其實人是不太會缺乏B群維他命,因為食物中基本都含有不同的B群維他命。但她在臨床上觀察到,現在城市人口缺乏相關營養的情況真的非常嚴重。尤其是那些飲食過於單一、飲食以高加工食品為主、長時間工作、又精神壓力大的人,最容易缺乏B群維他命。
她建議參考以下四個原則,以確保能夠攝取足夠的B群維他命:
1.多吃原形食物,少吃加工食品。因為後者非常欠缺維他命和礦物質,只是空洞的熱量,營養密度很低。
2.選擇有機放牧肉類或有機栽種糧食。因為沒有使用農藥可保持土壤的生物多樣性,可提高食物營養密度。
3.保持食材多樣性。每天吃不同食材,以增加不同來源的營養素攝取。
4.養好腸道菌群。好菌會在腸道合成維他命B群並促進其吸收。雖然維他命B群主要透過飲食攝取,但有少量由腸道微生物合成。
如何補充B群
賀菡懿說,如果想要一整天都能量滿滿,除了好好地吃三餐,還可以適當服用補充劑。她建議,早晨補充維他命B1、B2、B3、B5,可以幫助改善能量水平,晚上補充維他命B6、B9和B12能改善睡眠,這樣白天才能更有精神。
為何補充B群仍疲勞
當被問及吃了很多B群維他命保健產品後,還容易昏昏欲睡或覺得體力仍然很差,賀菡懿回應說,這種情況不一定就是因為B群不足造成的,可能需要去做身體檢查,看看是否身體出了問題,尤其是內分泌系統。
一種可能是甲狀腺功能出了問題。因為現代人很忙碌勞累,很容易會有甲狀腺發炎的問題。當甲狀腺功能低下的時候,身體會感覺非常疲倦。其它還有多種疾病,包括糖尿病、肝功能問題、慢性發炎、腫瘤等,也會造成容易疲倦的問題。◇
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