編者按:身體代謝力不佳,會導致減肥屢戰屢敗,因此要成功減肥,提高身體代謝力是重點。為此,台灣明悅中醫診所醫師朱益智提出4個提升代謝力的好習慣,以及專業健身教練Amber Yang分享4分鐘的高強度間歇訓練(Tabata),以達到快速燃脂的效果。

4個提升代謝力的好習慣

1.不熬夜、睡對時間

睡覺能減肥,這是因為睡眠時身體會釋放瘦體素,可以抑制食慾、促進脂肪代謝。建議每天晚上11點前入睡,第二天早晨腰圍和肚子都會有小一圈的感覺。

2.晚上9時以後不進食

晚上9點以後,身體能量代謝最低,儘量不要進食,如果肚子太餓,可以吃一些低熱量的食物,例如:山粉圓、白木耳、大番茄等,或是富含可溶性膳食纖維的食物,以增加胃的飽足感。

3.運動前後補充蛋白質

運動會造成肌肉損傷,建議在運動前後30分鐘吃純蛋白質的食物,例如:雞蛋、豆漿等,有助於補充胺基酸、修復肌肉。

4.進行有氧、無氧運動

運動是提升代謝力最根本的方法,有氧、無氧運動都適合,至於短時間內高強度的間歇訓練,非常適合忙碌且又想提升代謝力的族群。

1.開合跳
1.開合跳

2.抬腳跑
2.抬腳跑

3.左右深蹲跳
3.左右深蹲跳

4.深蹲跳起
4.深蹲跳起

5.開合跳
5.開合跳

6.抬腳跑
6.抬腳跑

7.深蹲抬左右腳側彎
7.深蹲抬左右腳側彎

8.掂腳尖
8.掂腳尖

Tabata是一種高強度間歇訓練,能在最短的時間內實現最大程度的肌肉燃燒鍛鍊計劃,鍛鍊方式通常是20秒的極限鍛鍊,然後做10秒的休息。在此分享4分鐘的高強度間歇訓練,一共有8個動作,每個動作20秒,中間休息10秒。◇

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