智能手機固然必不可少,但是被手機的各類應用程式——社交媒體、影片、遊戲等app牢牢吸引,後果恐怕會是災難性的。

因缺乏足夠研究,「手機成癮症」目前還沒有列為醫學上官方接受的診斷。但是,專注看手機而錯過了答應的事;或者沒有手機時就感到恐懼、焦慮或煩躁;或者凡事依賴手機而不再深入思考或創造性思維等等,這些使用手機造成的行為、情感及思維的改變,已經被專家們視為判斷患有手機成癮症的標準。

據美國有線電視新聞網(CNN)報道,美國心理學會(American Psychological Association)的實踐轉型與質量資深主管琳恩·布夫卡(Lynn Bufka)提醒,無視過度使用手機的潛在後果或親人的規勸,亦是「我們顯然已經陷入了問題性手機行為」的表現。

「低頭族」不妨試一試這12種方法,幫助你回歸健康使用手機。

1. 明瞭為甚麼需要改善

古語說「欲修其身者,先正其心」。想一想為甚麼需要減少手機的使用?

你覺得使用手機帶給你方便、娛樂和滿足感,其它活動比不了,你不願意減少使用。

但是,如果你反思一下甚麼更重要?顯然,與看個影片、瀏覽一下社交媒體所獲得的短暫的享受相比,你知道保持社交健康和你的身心健康,對你才是更重要的。

2. 記錄使用手機時長

手工記錄或查看智能手機的屏幕時間(screen time)的數據,評估你在手機上花費的時間。

了解是甚麼在吸引你,發短訊、用社交媒體,還是瀏覽網頁、影片等等,然後考慮怎麼解決。

3. 設置時間限制

知道是在哪些app上消耗大量時間後,可以用智能手機的
屏幕時間管理,對不同的app設置每天的時間限制。

4. 了解致使你過度使用手機的誘因

你為甚麼會過度使用手機?是無聊、消磨時間?還是其它甚麼因素?找到背後的誘因並解決它,可以幫助你從根本上減少滑手機。

5. 消除錯失恐懼

如果你想減少滑手機,但是呢又有害怕錯過即時訊息的心理,有點錯失恐懼症(FOMO,指總是擔心失去或錯過甚麼的焦慮心情)。那麼是時候質疑這個「擔心錯失」的正確性和邏輯性了。

美國精神醫學學會成癮精神病學委員會(American Psychiatric Association’s Council on Addiction Psychiatry)主席、史丹福大學的副教授斯蜜塔·達斯(Smita Das)博士建議,不妨問問自己,如果沒有立即知道某人在做甚麼,「是會有災難性的、可怕的事情降臨到我身上呢,還是我會被視為社交的棄兒?」

怕錯過朋友的生日?可以把生日標記在印刷的紙質日曆上。

6. 選擇更健康的活動

當您有意無意地就是想滑滑手機時,不妨去做一些更健康的活動替代滑手機,比如閱讀一本一直想閱讀的書,做鍛鍊和健身,或者清理一下記事本裏的待辦事項清單。

7. 規定無電話時間段和無電話房間

把吃飯時間或某一段時間規定為不使用手機的時間。還可以規定在特定時間,不允許把手機帶進家庭活動室或書房。

8. 不使用手機鬧鐘

人們常常把手機用作鬧鐘,這樣一來在睡覺前或起床後很容易滑手機。不妨把手機放在睡房外面,恢復用傳統鬧鐘。

9. 關閉通知

關閉不必要或不重要的app通知,關閉通知的聲音。

10. 刪除手機裏可以用電腦做的事

刪除手機裏可以在手提電腦上使用的應用程式,比如Facebook或LINE等社交媒體,儘量使用電腦。

11. 規定吃飯時不看手機

如果你的朋友經常在外出吃飯時也看手機,不妨和朋友做個不看手機的約定。一些朋友會在聚餐時,把每個人的手機疊起來放在一起,約好由第一個忍不住去看手機的人買單。

12. 尋求他人幫助

如果以上都不能起作用的話,就要請家人或朋友幫助監督,甚或諮詢健康專家了。

滑手機消耗了我們大量的時間和精力,我們應該回歸正常,把時間、精力用在真正有意義的事情上。要改變一個習慣了行為,雖然開始時不容易,但只要去做,終會使自己釋放、解脫出來。#

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