日本高雄醫院理事長、減醣權威醫師江部康二已高齡70歲,但他的的身材仍和20歲時一樣,即使年事已高,但他的身高沒有縮水,牙齒也完好。他在著作《間歇性斷食減醣全書》中分享,自己保持健康的秘訣之一是進行減醣飲食。特別是自己在家煮飯時,簡單的低醣餐就是火鍋。

各類美味的海鮮鍋都適合作為低醣餐。
各類美味的海鮮鍋都適合作為低醣餐。

我想稍微聊聊在家自炊的一些重點!我特別推薦方便又簡單的「火鍋」,例如「海鮮什錦鍋」、「雞肉鍋」,或者有日本風味的「石狩鍋」(三文魚鍋)和「相撲火鍋」等。

製作火鍋時,儘可能採用各種食材燉煮湯底。
製作火鍋時,儘可能採用各種食材燉煮湯底。

火鍋可依個人喜好放入魚貝類、豆腐、蔬菜、海藻類與香菇類等低醣類的食材。儘可能使用大量的食材,補足醣類以外的營養素。

韓式豆腐鍋的醣類較低。
韓式豆腐鍋的醣類較低。

如果你喜歡韓式料理的火鍋,我特別推薦屬於豆腐料理的豆腐鍋,這種火鍋醣類低又能放入各式各樣的食材,有助於營養的均衡。偶爾多煮一點隔天吃也很方便。醬料的話,別用砂糖或味醂等含醣類醬料,建議用高湯、醬油與鹽等。市售的「火鍋湯底」、「柚子醋」等產品醣類含量多,最好避免使用。

日本人常在最後將米飯加入火鍋裏煮成鹹粥,或煮烏冬、碁子麵(扁平的烏冬)等麵類,這些當然也要少吃。

若想吃牛肉,也建議你可以煮涮涮鍋。只要使用不會造成血糖值上升的人工甜味劑赤藻糖醇的話,就能大啖壽喜燒。我自己也會使用低醣類的醬料,偶爾吃吃壽喜燒。

超市販售的袋裝蔬菜也是不可多得的珍寶。不只讓人不用費力切菜,而且都洗乾淨了,不用洗就能吃。只要一袋100~150克左右的蔬菜,就能滿足一餐的需求。

袋裝蔬菜很適合和牛肉薄片、豬肉薄片或碎肉做成炒類料理。先在平底鍋倒入橄欖油或牛油,熱油後加入袋裝蔬菜和肉翻炒,再用胡椒鹽調味即可,這樣就是兼顧主菜與配菜,且豐富飽足的一道菜。袋裝蔬菜和里脊火腿肉、維也納小香腸,或吞拿魚罐頭、水煮鯖魚罐頭搭配也非常美味。

可以用微波爐蒸蔬菜,輕鬆補足所需要的蔬菜量。
可以用微波爐蒸蔬菜,輕鬆補足所需要的蔬菜量。

袋裝蔬菜還能做「微波爐蒸蔬菜」,既方便又美味。只要將袋裝蔬菜放進能夠在微波爐使用的「耐熱盤」或「微波蒸籠」上,再將肉攤開放上去,加熱一下就完成了。這樣製作的蒸蔬菜,能讓蔬菜流出水份幫助蒸肉,讓食物更入味,十分美味。最後再依個人喜好使用低醣類的調味料即可。肉類也能改用三文魚、鱈魚等白身魚。

本文摘編自《快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書》◇