夜晚酣酣入眠之際,腳突然一陣抽筋襲來,痛苦難當;或運動正戰況激烈突然腳抽筋,打破興致甚至影響比賽成績。抽筋雖不是嚴重的疾病,若頻繁發生,仍可能對身心健康構成很大威脅。

抽筋最容易發生在運動員、銀髮族、孕婦、靜脈曲張或周邊血管硬化等患者身上。一般人對抽筋的認識是,抽筋就代表缺鈣,因此拚命補充鈣片,但抽筋的狀況卻往往未見改善。事實上,造成夜半抽腳筋的原因非常多,不光只是缺鈣而已,建議民眾最好先釐清腳抽筋真正的原因,才能有效改善。

抽筋八大原因

美國家庭醫生期刊(American Family Physician)在2012年研究六成成年人半夜抽筋的原因,發現構成抽筋的因素眾多,很難找出一個確切的因素。但主導研究的阿爾伯塔大學(University of Alberta)副教授葛瑞森(Scott Garrison)還是將可能造成抽筋的成因歸納如下:

Œ足部受涼

夏天電風扇或冷氣直接吹腳,冬天半夜天氣偏冷,或是棉被沒蓋好,都容易造成足部受寒。

 運動過量

白天過度運動使肌肉太疲勞,或是肌肉肌腱拉傷。在運動時會消耗肝醣作為能量來源,當肝醣消耗過多卻沒有及時補給熱量,便可能造成腳抽筋。

脫水、電解質失衡

長時間曝曬在炎熱大太陽下沒有防曬及適時補充水份,或是運動時大量出汗,身體流失過多水份和電解質。另一種情況是平時就很少喝水,身體缺水而半夜抽筋。另外,常常喝利尿的茶、咖啡也會造成身體缺水、電解質失衡。

血液循環不好

久蹲、久站壓迫肌肉壓迫血管。另一種情況是睡著的時候腳經常屈膝,小腿肌肉比較短,沒有拉長,維持這個姿勢很久,那麼腳稍稍移動可能抽筋。而穿了一整天高跟鞋的女生,尖鞋頭長時間壓迫腳趾,也可能出現腳趾輪流抽筋的情況。

缺乏特定營養素

礦物質如鈣、鎂和鈉、鉀離子等攝取不足,造成電解質不平衡。

懷孕婦女

孕婦有比較高的機率抽筋,因為體液總容積增加而電解質不平衡,胎兒和子宮的負荷造成下肢血液循環不良。並且懷孕期間孕婦荷爾蒙變化,需要比較多鈣質,營養補充不足導致低血鈣,這些種種因素均可能造成抽筋。

腎臟病等疾病

洗腎患者無法正常代謝身體廢物,一般人身體代謝是24小時慢慢調控,但洗腎患者是在短時間內處理2~3天身體產生的廢物,體內電解質劇烈變化可能會抽筋。內分泌失調、甲狀腺功能異常也可能造成電解質代謝異常。心血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病患者容易因為環境溫度改變,影響血液循環而導致抽筋。坐骨神經痛、脊髓神經病變等也可能引發抽筋。

情緒緊張

情緒緊張也會導致抽筋,肌肉突然、不自主強力收縮造成肌肉僵硬、疼痛難忍。抽筋多發作於腿部、足部,最常見是小腿腓腸肌、腳掌、腳趾,如果是大腿抽筋——股二頭肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)情況會更嚴重,疼痛也持續較久。

做到五點預防抽筋

醫生提醒,如果抽筋的狀況持續發生,則需仔細評估,並根據可能造成抽筋的原因採取預防保健措施:

做好足部保暖

睡覺時,夏天移開直接吹腳部的電扇、冷氣風向,冬天蓋好棉被,也可以加穿襪子。天氣太冷時在睡前用熱水浸泡腳。

喝運動飲料

補充劇烈運動流失的水份及電解質(鈉、鉀離子),運動後吃點食物補充能量。

 攝取足夠礦物質

日常飲食中攝取足夠礦物質(鈣、鎂),包括牛奶、乳酪、綠色蔬菜、豆類、堅果、全麥。電解質的補充可以由橙、芹菜、香蕉中攝取。

 做伸展操

睡前做一些輕度伸展操及腿部按摩,不要劇烈運動。平常儘量不要固定姿勢或不良姿勢持續很久。

 利尿飲品勿過量

有利尿效果的咖啡、茶或含有利尿劑的藥物,不要攝取過量。

發生抽筋原因繁多,先從了解自己飲食習慣、運動量、抽筋部位著手,也許可以找出抽筋原因做改善。平日注重營養攝取,並適度休息、適當保溫,多補充水份和電解質,以預防抽筋再次發生。◇