編者按 「得舒飲食」是指利用飲食的方法來預防及治療高血壓(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)。其原則建議民眾使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、限制飽和脂肪酸的飲食,以多種營養素的搭配,達到降血壓的目的。

改良版得舒飲食(DASH diet)提供一個降低血壓,並減少心臟疾病、中風、第二型糖尿病和某些癌症(特別是乳腺癌、前列腺癌和結腸癌)風險的絕佳機會。現在,讓我們試著將它轉換成現實生活的飲食計劃!

盡量讓營養素維持完整食物的形式,因為完整食物狀態的營養素更好吸收,它們天生就與其它的營養成份組合,這樣有助身體吸收,而且食物味道比起藥丸好多了。

其實,只要增加水果、蔬菜和穀物,同時降低鈉和脂肪的攝取量,就已經幫了身體一個大忙。換句話說,這裏所要做的就是透過改良版得舒飲食,給自己一個降低血壓,並減少心臟疾病、中風、第二型糖尿病和某些癌症(特別是乳腺癌、前列腺癌和結腸癌)風險的絕佳機會。

創造自己的 降壓飲食指南

下面建議的食物,已被證實可以幫助降低血壓。如果能將所有品項運用到日常生活,做成自己的創意食譜,那就太棒了!假使沒辦法,也不用擔心,把焦點放在1~9項。

1.鈉:1,500~2,000毫克。

2.鉀:2,400~4,000毫克。

3.鉀/鈉比(鉀納比值):維持2:1或5:1,或是更高,重點是要大於1:1。

4.鎂:500~1,000毫克。

5.鈣:1,000~1,500毫克。

6.鋅:25毫克。

7.蛋白質:每公斤體重1.0~1.2克。

8.脂肪:佔總熱量的25~35%:10%Omega-3PUFA(多元不飽和脂肪酸),10% Omega-6PUFA(多元不飽和脂肪酸),50%ω-9MUFA(單元不飽和脂肪酸),瘦肉或野生動物肉類的飽和脂肪酸,應少於30%。PIS比值,也就是多元不飽和脂肪比上飽和脂肪,應大於2:1;且避免任何反式脂肪酸。

9.碳水化合物:應低於總熱量35%,要優先選擇複雜碳水化合物,比如全穀類、蔬菜、豆類和豆莢等。

10.大蒜:每天大蒜4瓣或4克。

11.菇類:沙律或炒菜時,加點香菇、舞茸和蘑菇。

12.番石榴:1~2顆中型尺寸。

13.裙帶菜海藻:裙帶菜乾3~3.5克(2湯匙)。

14.芹菜:下列方法任選一種。每天4根,或是每天3次8茶匙芹菜汁,或是每天2次1克芹菜籽萃取物,或每天3次1~茶匙芹菜油(酊劑)。

15.茄紅素:每天10毫克。新鮮番茄和番茄製品、番石榴、西瓜、杏桃、粉紅葡萄柚、木瓜,都富含茄紅素。

16.營養補充品。

──摘自:博思智囊出版社《關於高血壓,醫生可能不會說的事》◇

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