用對方法煮出膨鬆好吃的藜麥

藜麥是主食也是絕佳的配菜，我喜歡在周末做一大鍋藜麥放入冷藏，然後整個星期搭配烤蔬菜、紅燒肉、咖哩或甜品。

白、紅、黑三種顏色的藜麥各有不同的特點，適合搭配各種各樣的食材，一旦了解它的妙用，你可能會喜歡煮一鍋熟藜麥冰在冷凍庫裏，以便隨時取用。

藜麥升糖指數低，含有豐富微量元素、必需氨基酸、Omega 3、礦物質、抗氧化物。藜麥比瘦牛肉含有更多蛋白質，而且也比糙米和全麥含有更多鎂、鐵、纖維、鋅；能促進腸胃蠕動，穩定血糖和增加飽腹感；對於預防心臟病、骨質疏鬆和慢性疾病也有幫助。

白藜麥顏色近似象牙色，帶有清新的青草味，口感較脆。紅藜麥有堅果的味道，色澤鮮豔，很適合用來點綴西式沙律。黑藜麥吃起來有點甜味，口感有嚼勁，是藜麥中的珍品。

開啟流動水沖洗藜麥，搓洗到沒有泡泡，這是料理藜麥前非常重要的步驟，無論是脫殼或沒脫殼的藜麥都帶有皂素（Saponin），搓洗到沒有泡泡才能洗掉七八成的皂素，這樣煮出來的藜麥不會有苦味。

建議準備一個不銹鋼麵粉篩來清洗藜麥比較方便，選用比較細的網洞，藜麥才不會在清洗中流掉。洗完後不需浸泡就可以直接烹煮。

1杯藜麥添加1.2杯水是烹煮藜麥的完美比例，煮出來的口感最好吃。如果你喜歡顆粒感更明顯，改成1杯水也可以。

在烹煮過程中儘量避免翻蓋查看，關火後悶蒸很重要，能讓熟度更加均勻。

加少許橄欖油能讓藜麥更加香Q好吃。

藜麥的風味較清淡，加入高湯烹煮能增添濃郁香氣，可加入香菇水、蔬菜湯或雞高湯烹煮；如果沒有高湯，加入海鹽、碎大蒜、月桂葉、迷迭香、胡椒粉等都可以。

電鍋

用電鍋煮藜麥是最簡單的方式，外鍋加一杯水，等開關跳起後再悶5～10分鐘即可。蒸熟的藜麥可冷藏7天，冷凍1～2個月，一次可多煮2～3種不同色的藜麥，冷凍起來備用。

平底鍋

取一個中型平底鍋開中火，倒入水和藜麥，加一點橄欖油，攪拌一下再蓋上鍋蓋，煮滾後轉小火慢燉約15分鐘，熄火後蓋著鍋蓋悶10分鐘，最後將藜麥盛進大碗裏，用叉子輕輕地將藜麥撥鬆就完成了。

壓力鍋

使用壓力鍋煮藜麥效果也很好，你可以加入更多食材一起烹煮。在鍋中加入1杯藜麥、1.5杯水或高湯、切塊的雞胸肉，撒入辣椒粉、烤雞調味粉，食材全部拌勻後，再放上一大片軟嫩三文魚排，撒上黑胡椒和海鹽，蓋上壓力鍋蓋後開火，大約15分鐘就完成一頓好吃的「減脂餐」。

微波爐

用微波爐煮藜麥很方便。開中強火微波大約3分鐘，攪拌均勻後再微波5分鐘，時間到後不要立即取出，在微波爐中靜置、蒸悶2分鐘後再拿出來拌勻即可。

慢燉鍋

你可以在睡前將食材放入慢燉鍋中，然後睡上8小時，醒來就有熱騰騰的粥可以吃。將3/4杯燕麥或小米、3/4杯藜麥和1杯腰果放入鍋中，加入6杯水，拌入海鹽、香草醬一起煮，食用前撒上烤過的鬆脆榛子和少許蜂蜜。

燉鍋有保溫功能，如果藜麥粥保溫久了變得濃稠，加點鮮奶拌勻也很好吃。

如果想要拿冷凍藜麥做料理，記得儘早取出來解凍。你可將冷凍藜麥放室溫回溫，或是取出需要的量，放入小碗再蓋上保鮮膜，微波加熱30秒即可。

藜麥很適合與大多數蔬菜、雞蛋、豆類和芝士搭配，不論南洋、中式或西式料理都能與藜麥融合。而檸檬酸味和藜麥非常對味，你可以試試幾種不同做法。

檸檬刁草藜麥綠沙律

這道沙律中加入鬆軟的藜麥，使其更加細膩可口。青瓜、紅蘿蔔或甜椒等脆脆的蔬菜，拌入切丁洋蔥、刁草葉、檸檬皮、藜麥，再倒入由橄欖油、香醋和半顆檸檬汁攪拌而成的醬汁。

加入杏仁片等碎堅果和巴馬臣芝士絲，然後撒上海鹽和黑胡椒調味。準備食用時可再放一些切丁的牛油果，讓沙律的風味更好。

黑豆番茄藜麥佐檸檬醬

你可以選用喜愛的蔬果和熟藜麥拌勻，例如小玉米、青椒、小蕃茄、罐頭黑豆、檸檬皮、洋蔥和芫荽，接著將檸檬汁、牛油、橄欖油、糖、海鹽和胡椒粉攪拌成檸檬醬，拌入食材中，一道酸香清爽的營養沙律就完成了！

藜麥烤味噌魚

熟藜麥也可以和食材一起放入焗爐烘烤。先將旗魚加入味噌、醬油醃過，將藜麥和橄欖油混勻備用。開啟焗爐預熱至230℃，在烤盤底部鋪上碎薑末，旗魚表面裹上加了油的藜麥後，放入烤盤烤10分鐘，最後淋上適量檸檬汁即完成。

如果你想將檸檬酸味變換成其它風味，也可以添加油醋醬，或將芥末籽醬加士多啤梨果醬和巴薩米醋拌勻，加橄欖油一起攪打成酸甜特調醬。將烤肉排、熟藜麥、香煎的櫛瓜、紅椒、小玉米還有豆苖擺盤後，淋上特調醬，口感風味會很有層次，特別好吃。

露營快速料理

藜麥也很適合做露營食物，你可以在野地烤一鍋「烤蝦蔬菜雜糧」。這道混合藜麥、蝦及切碎的蔬菜的料理，製作起來特別快速，美味營養又有飽足感，你可以選擇淋上牛油香草醬、泰式酸辣醬或蒜蓉醬，只要有美味醬料，就能變換出多種風味的藜麥料理。◇

------------------