藜麥(Quinoa)是原產於南美洲高地的穀類植物,營養價值非常豐富,是最適合人類的全營養食物,有「穀物之母」的稱號。

藜麥是鹼性食物,不僅含有豐富的完全蛋白質,其膳食纖維、鈣和鐵的含量也很高,不含麩質的特性,讓對麩質過敏的人也可以食用這種穀物,因此近幾年吹起藜麥的風潮,許多不同國家的媒體都報道了藜麥的好處。到底藜麥該怎麼吃,請看下面的介紹。

藜麥的料理方式

如何清洗

因為藜麥非常地細小,所以在清洗時一定要用小的篩網,以流動的水過濾清洗,洗2~3次後才能將皂素洗淨,一直到洗過的水沒有泡沫就可以了。

藜麥在清洗時一定要用小的篩網,以流動的水過濾清洗。
藜麥在清洗時一定要用小的篩網,以流動的水過濾清洗。

如何烹調

在煮藜麥時,水的比例相當重要,如果水加太多,藜麥會變得軟爛黏糊,建議藜麥與水以1:1.5的比例放入電鍋蒸煮,煮熟後的藜麥軟硬度適中,且會有細細的捲芽。剛煮好的藜麥,可用飯匙撥鬆,使水氣散出。如果使用煤氣爐,藜麥與水的比例可調整至1:2,將藜麥與水倒入鍋中,煮滾後加蓋並轉小火悶煮約15分鐘即可。

現在也有許多人混合白米一起煮,變成藜麥米飯,烹煮時建議比例是米:藜麥:水為1:0.5:1.5(或1.7),這樣做出來的藜麥米飯吃起來相當美味,且能讓人攝取更多的營養。

煮熟的藜麥,是很好的穀物攝取來源。
煮熟的藜麥,是很好的穀物攝取來源。

藜麥食譜

也許大家看過介紹後,對藜麥還是很陌生,下面我們介紹幾道簡單的藜麥料理,讓你在家可以試著做。

藜麥沙律

準備材料

煮熟的藜麥1碗

雞胸肉適量

番茄切丁

青瓜切丁

黃、紅椒切丁

罐頭粟米粒

羅曼生菜

和風醬適量

做法

1.首先將雞胸肉水煮後在旁備用。

2.接著把番茄、青瓜、黃、紅椒洗淨並切成丁。

3.再把羅曼生菜洗淨後切成片狀,記得用瀝水器把水份去除。

4.最後把所有食材都攪拌均勻後,淋上醬汁就可以上桌了。

水果藜麥粥

準備材料

煮熟的藜麥1碗

牛奶1碗

香蕉切片

奇異果切片

藍莓些許

葡萄乾、堅果些許

蜂蜜適量

(使用的食材可根據個人喜好做更換)

做法

這道料理非常適合當早餐,先把煮熟的藜麥與牛奶倒入鍋中加熱,直到牛奶被藜麥吸收得差不多就可起鍋,最後把剩餘的食材攪拌在一起,淋上蜂蜜,就是營養滿分的早餐了。

焗烤藜麥飯

準備材料

煮熟的藜麥1碗

橄欖油

1杯切碎洋蔥

1杯切片蘑菇

2杯切片櫛瓜

2杯菠菜

大蒜、番茄醬些許

2杯卡特基乳酪

1顆雞蛋

帕馬森芝士些許

羅勒些許

牛至些許

做法

1.把焗爐預熱至180℃。接著在火爐上起一平底鍋,倒入橄欖油加熱,接著加入洋蔥拌炒約5分鐘,直到出現褐色透明狀時,再加入蘑菇拌炒約4分鐘,炒至蘑菇軟化就可以了。加入大蒜及番茄醬,攪拌均勻後放旁邊備用。

2.在碗中倒入卡特基乳酪及雞蛋,攪拌均勻後,加入帕馬森芝士、羅勒、牛至,把碗內的材料混和均勻。

3.在加熱的容器中,先放入煮熟的藜麥,約佔容器的1/3,並把藜麥鋪平。接著第二層加入蘑菇醬汁,一樣均勻地抹在藜麥上。接著把櫛瓜切片平鋪在醬汁上。第三層把卡特基乳酪抹平,再加入一點蘑菇醬汁,最後鋪上菠菜、蘑菇醬汁、帕馬森芝士,就可送進焗爐,烤35~40分鐘。

4.觀察焗烤藜麥飯的變化,乳酪被融化、開始冒泡,周圍開始轉變為褐色,就完成了。◇

將藜麥加入你的自製沙律,能提高餐點的營養成份。
將藜麥加入你的自製沙律,能提高餐點的營養成份。

自製各式肉餅時,可以加入藜麥。
自製各式肉餅時,可以加入藜麥。