地中海式料理是最佳健腦飲食 有效預防抑鬱症、失智症

【編者按】維他命B群、好脂肪，是提升腦力的重要營養素。曾於耶魯大學從事尖端腦科學研究的神經科醫生久賀谷亮認為，「地中海式料理」是最佳的健腦、整腦飲食，因為魚類是主要食材，富含Omega-3脂肪酸和B群。地中海式料理的食物組成和搭配，對於抑鬱症、失智症和心血管疾病的預防都有益處。

如何恢復疲憊大腦的活力?

為了幫助疲憊的大腦恢復活力，從飲食下手是有效的方法之一。說到消除疲勞的方法，很多人首先想到的是飲用能量補給飲料，而這類飲料的特徵多數是含有咖啡因。以市售的能量飲料為例，美國品牌的「魔爪」（一罐355毫升）和Liporitan D（一瓶100毫升），分別含有142毫克和50毫克的咖啡因。

咖啡因雖然具備提振精神的作用，但缺點是會讓人忽略身體已經很疲憊的事實，甚至會引起過勞。其實一些含有檸檬酸的酸味食物如檸檬、橘子、西柚、醋等，也具有消除疲勞的效果。

維他命B群是腦部重要營養素

如果改吃補充營養的保健食品呢？談到營養保健食品，有一些人立刻會想到維他命。從大腦專家的立場而言，在評估腦的狀態時，一定會測定腦內的某種維他命群含量多寡，這種維他命就是B群。飲食中常見的豬肉、火腿、鰻魚、鱈魚子等食物都含有豐富的B群。

其中又以硫胺（維他命B1）、葉酸（維他命B9）、鈷胺素（維他命B12）特別重要。鈷胺素在神經的形成和維持上，扮演著很重要的角色，一旦缺乏會影響記憶機能等功能。葉酸與腦內物質（多巴胺、正腎上腺素、血清素等）的生成有關。另外，酒精攝取過量會消耗大量的硫胺，如果硫胺不足，可能會對大腦產生各種危害。

經常吃魚才不容易憂鬱、失智

脂質是構成大腦的重要成分，神經細胞膜的組成、網絡的形成和資訊傳達，都少不了脂質參與。脂質在常溫下是不容易凝固的不飽和脂肪酸，其中在人體內無法自行合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，必需脂肪酸包括Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。

Omega-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），鮪魚（油脂多的部分）、鯖魚等魚類富含DHA，沙丁魚、鯖魚、喜知次（大翅鮶）等魚類富含EPA。Omega-6脂肪酸含有花生四烯酸（ARA），蛋、肉（豬肝）等食物富含ARA。

腦的磷脂質含有大量的DHA和ARA，負責支持大腦的機能，對孩童的大腦發育和學習記憶很重要。另外，目前也有團隊正在研究高齡者的磷脂質減少與失智症等病症的關係。

魚類含有大量的不飽和脂肪酸，因此有人針對魚類的消費量與抑鬱症兩者之間的關係進行研究。研究結果顯示，魚類消費量愈多的國家，人民罹患抑鬱症的比例愈低。

不過，Omega-3脂肪酸對抑鬱症、失智症的治療和預防效果還未得到實證。在地中海飲食中，魚類的比重很高，由此可見，這樣的治療和預防效果並非空穴來風。另外，對大腦的作用而言，不飽和脂肪酸除了對神經細胞膜和情報傳達貢獻良多，也有助於大腦維持強韌。如果要增加Omega-3脂肪酸的攝取，服用營養補給食品也是方法之一。