近年來,威脅民眾健康的重大疾病如高血壓、慢性腎臟病、心臟病、腦中風,甚至是癌症,都與飲食攝取過量的鹽份有關。醫生表示,在享受各種美食、點心、零食與飲料的同時,請多注意自己鹽份的攝取量,才不會造成身體的負擔。

鹽份的每日建議攝取量

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫生鄭玠豪說,對於鹽份的每日攝取量,世界衛生組織建議是5克,法國健康部建議是7.7克,日本厚生勞動省建議是男性9克、女性7.5克,台灣衛生福利部建議是6克:但調查結果顯示,台灣民眾經常每日攝取鹽份高達15克,已超過建議量的2倍以上。

過量鹽份攝取的兩大來源

鄭玠豪表示,分析台灣民眾的過量鹽份攝取的2大來源,其一是外食,其二是加工食品,比如零食、肉乾、醃製品、滷味等,而且這些鹽份平均使用量通常是自家烹煮的4~5倍以上。此外,還有一個經常被忽視的鹽份攝取來源,就是沾醬中的鹽份含量。

鹽份攝取過多造成的傷害

鄭玠豪提出,當血液中存在過多的鹽份會造成血管中水份大幅增加,使得血管壁壓力上升,而且持續在高壓狀態將會造成動脈硬化,導致高血壓、心血管疾病的發生。由於鹽份的排出主要是腎臟的工作,長期攝取過多的鹽份會造成腎臟的過度負擔,促使腎臟功能逐漸低下,甚至最後需要洗腎。

此外,在腎臟排除鹽份的過程中,鈣離子會一同隨之排出,因而增加尿路結石發生的機率;當過量的鈣離子排出,會使得骨頭中的鈣離子大量流失,導致骨質疏鬆症;每日攝取超過10克以上的鹽,會使得胃黏膜受損,導致胃發炎,長期下來就會造成罹患胃癌的風險性提升3~4倍。

鹽份攝取量的計算

如何知道自己在飲食上攝取到多少鹽份呢?鄭玠豪說,市售食品的包裝上都會有營養成份的標示,而鹽份都是標示「鈉」含量,只要將標示的「鈉」含量乘以2.54即可換算出食品中的鹽含量,進而計算出自己大約攝取了多少鹽份。

 

降低鹽份攝取的四個方法

在此,鄭玠豪教導民眾在飲食上降低鹽份攝取的4個方法。

平日的飲食要養成清淡的口味。

外食時,減少沾醬的使用,麵湯、火鍋高湯喝少許,勿全部喝完。

做好食量控制,因為即使清淡的食物,如果食量太大,仍然會攝取到過多的鹽份。

從小就要養成飲食口味清淡,如果從小就習慣攝取高鹽份食物,日後要減鹽將會很困難。◇